Тревога — нормальная реакция на неопределённость и угрозу. Она помогает собраться перед экзаменом или важной встречей. Проблемы начинаются, когда тревога становится постоянной, непропорциональной ситуации и мешает жить. По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2023 году тревожными расстройствами страдали около 470 миллионов человек — это самые распространённые психические расстройства в мире. При этом помощь получает лишь примерно каждый четвёртый из тех, кому она нужна.
Как понять, что тревоги слишком много
ВОЗ называет характерные признаки: сильное беспокойство или страх, которые держатся месяцами; трудности с концентрацией и принятием решений; раздражительность, напряжение, беспокойство; телесные симптомы — сердцебиение, потливость, дрожь, тошнота, проблемы со сном; ощущение надвигающейся беды. Часто человек начинает избегать ситуаций, которые вызывают тревогу, и его жизнь постепенно сужается.
1. Медленное дыхание
Когда мы тревожимся, дыхание становится частым и поверхностным. Сознательное замедление — например, вдох на 4 счёта и выдох на 6 — помогает переключить нервную систему в режим восстановления. ВОЗ включает дыхательные и релаксационные техники в рекомендации по самопомощи.
2. Прогрессивная мышечная релаксация
Поочерёдно напрягайте на 5 секунд и расслабляйте группы мышц: стопы, икры, бёдра, живот, руки, плечи, лицо. Метод учит замечать разницу между напряжением и расслаблением и снимает телесную составляющую тревоги.
3. Регулярное движение
Крупный зонтичный обзор 2026 года в British Journal of Sports Medicine показал, что физические упражнения заметно снижают тревогу, причём работают разные виды — аэробные, силовые, йога. Даже короткие ежедневные прогулки — хорошее начало.
4. Режим сна и еды
Нерегулярный сон и пропущенные приёмы пищи усиливают телесные симптомы тревоги. ВОЗ советует держать постоянный режим и питаться сбалансированно.
5. Меньше алкоголя и кофеина
Алкоголь даёт кратковременное облегчение, но на следующий день тревога часто возвращается сильнее. ВОЗ рекомендует сократить или исключить алкоголь. Избыток кофеина тоже может провоцировать сердцебиение и беспокойство.
6. Осознанность
Несколько минут ежедневной практики внимательности помогают замечать тревожные мысли, не погружаясь в них. Начинать стоит с коротких сессий — о том, почему, мы рассказывали в статье о побочных эффектах медитации.
7. Когнитивно-поведенческая терапия
Это основной метод психотерапии тревожных расстройств, рекомендованный ВОЗ. КПТ помогает распознавать и пересматривать тревожные мысли и постепенно, шаг за шагом, возвращаться в избегаемые ситуации (экспозиция). Метаанализ плацебо-контролируемых исследований подтверждает её эффективность. Обычно курс занимает от 8 до 20 встреч.
Когда обращаться к специалисту
Если тревога держится неделями, мешает работе, учёбе или отношениям, если появились панические атаки или вы начали избегать привычных мест, — это повод обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру. Тревожные расстройства хорошо поддаются лечению. ВОЗ отмечает, что при необходимости врач может назначить антидепрессанты, а вот успокоительные из группы бензодиазепинов обычно не рекомендуются для длительного приёма из-за риска зависимости.
Если вам сейчас тяжело, вы не обязаны справляться в одиночку. Обратитесь к психологу или врачу. В России работает телефон экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50, детский телефон доверия: 8-800-2000-122. При угрозе жизни звоните 112.
Поделиться статьёй:
Источники
- ВОЗ. Тревожные расстройства: информационный бюллетень https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders
- Carpenter J. K. et al. Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety, 2018. https://doi.org/10.1002/da.22728
- Munro N. R. et al. Effect of exercise on depression and anxiety symptoms: umbrella review. British Journal of Sports Medicine, 2026. https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-110301
Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.
Добавить комментарий