Почему мы прокрастинируем и как перестать откладывать

Вы точно знаете, что отчёт нужно сдать в пятницу, но вместо этого разбираете почту, моете посуду и листаете ленту. Знакомо? Прокрастинация — одна из самых изученных проблем самоконтроля.

Насколько это распространено

Психолог Пирс Стил из Университета Калгари в большом обзоре 2007 года подсчитал, что регулярно откладывают дела, по разным оценкам, 80–95% студентов, а хронической прокрастинацией страдают около 15–20% взрослых.

Это не лень

Ленивый человек не хочет ничего делать и не переживает об этом. Прокрастинатор хочет сделать, мучается чувством вины — но всё равно откладывает. Исследователи Фушия Сируа и Тимоти Пичил описывают прокрастинацию как способ регуляции настроения: мы избегаем задачи, потому что она вызывает неприятные чувства — скуку, тревогу, неуверенность, страх оценки. Откладывание приносит мгновенное облегчение, а расплата приходит позже.

Что усиливает прокрастинацию

• Задача кажется скучной, сложной или расплывчатой.
• Награда далеко, а неприятность — прямо сейчас.
• Импульсивность и легкодоступные отвлечения.
• Перфекционизм и страх сделать недостаточно хорошо.

Что работает

• Разбейте задачу на маленькие конкретные шаги. Не «написать отчёт», а «открыть файл и набросать три пункта плана».
• Правило пяти минут: договоритесь с собой поработать всего пять минут. Чаще всего начать — самое трудное.
• Планы «если — то». Например: «Если я сел за компьютер после обеда, то первым делом открываю отчёт». В метаанализе Гольвитцера и Ширан такие намерения заметно повышали шансы выполнить задуманное.
• Уберите отвлечения: телефон в другую комнату, блокировщик сайтов на время работы.
• Сделайте награду ближе: короткий перерыв или что-то приятное после каждого блока работы.
• Будьте добрее к себе. Исследования показывают, что самосострадание после промаха снижает прокрастинацию в будущем, а самокритика — усиливает.

Когда стоит обратиться к специалисту

Если откладывание серьёзно мешает работе и жизни, стоит проверить, не стоят ли за ним тревога, депрессия или синдром дефицита внимания (СДВГ). Эти состояния хорошо поддаются коррекции.

Источники

• Steel P. The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 2007. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
• Sirois F., Pychyl T. Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation. Social and Personality Psychology Compass, 2013. https://doi.org/10.1111/spc3.12011
• Gollwitzer P. M., Sheeran P. Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1

Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.