Одни люди легко понимают, что чувствуют сами и что происходит с собеседником, умеют успокоиться в споре и поддержать друга. Другим это даётся с трудом. Психологи называют эту способность эмоциональным интеллектом. Разберём, что это такое, как он связан со здоровьем и отношениями и можно ли его развить.
Что такое эмоциональный интеллект
Понятие эмоционального интеллекта (EI, или EQ) в 1990 году предложили психологи Питер Сэловей и Джон Майер. Они описали его как способность распознавать свои и чужие эмоции, понимать их и использовать эту информацию, чтобы направлять мышление и поведение. Широкую известность термин получил позже благодаря популярным книгам Дэниела Гоулмана.
Обычно в эмоциональном интеллекте выделяют четыре составляющие:
- распознавание эмоций — умение замечать чувства по своему состоянию, выражению лица, голосу и позе других людей;
- использование эмоций — способность опираться на настроение, чтобы думать и решать задачи (например, спокойное состояние помогает при сосредоточенной работе);
- понимание эмоций — знание того, откуда берутся чувства, как они смешиваются и меняются;
- управление эмоциями — умение регулировать свои переживания и влиять на эмоциональное состояние других.
Эмоциональный интеллект и IQ: в чём разница
IQ отражает способность рассуждать, решать логические задачи и усваивать знания. Эмоциональный интеллект касается другой области — чувств и отношений. Эти способности связаны слабо: человек с высоким IQ может теряться в конфликтах, и наоборот.
Есть два подхода к измерению EI. В «модели способностей» его проверяют задачами с правильными ответами — например, нужно определить эмоцию на фотографии лица. В «смешанных моделях» используют опросники, где человек сам оценивает свою эмпатию, самоконтроль и общительность. Результаты этих методов совпадают не полностью, поэтому к онлайн-тестам «узнай свой EQ» стоит относиться осторожно.
Зачем нужен эмоциональный интеллект: что говорят исследования
Связь эмоционального интеллекта со здоровьем хорошо изучена. В метаанализе Александры Мартинс и коллег (2010), объединившем 105 показателей от 19 815 участников, более высокий EI был связан с лучшим психическим здоровьем (средняя корреляция 0,36), меньшим числом психосоматических жалоб (0,33) и лучшим физическим здоровьем (0,27). Это корреляции: они не доказывают, что EI сам по себе защищает здоровье, но показывают устойчивую связь.
Умение понимать и регулировать эмоции помогает:
- справляться со стрессом и не «застревать» в тревоге или раздражении;
- договариваться в отношениях и мирно решать конфликты;
- работать в команде, давать и принимать обратную связь;
- замечать первые признаки усталости и выгорания.
Признаки высокого и низкого эмоционального интеллекта
Человек с развитым эмоциональным интеллектом обычно может назвать, что именно он чувствует («я не просто “плохо”, я обижен и устал»), замечает настроение других, умеет взять паузу, когда злится, и способен извиниться.
О трудностях с эмоциональным интеллектом могут говорить частые вспышки гнева, ощущение, что окружающие «реагируют непонятно», трудности с тем, чтобы описать свои чувства словами, привычка подавлять эмоции до тех пор, пока они не «взрываются». Важно: это не приговор и не диагноз, а сигнал, над чем можно поработать.
Можно ли развить эмоциональный интеллект
Да. В метаанализе Виктории Маттингли и Курта Крайгера (2019) объединили 58 исследований тренингов эмоционального интеллекта. Обучение давало умеренный положительный эффект — сопоставимый с эффектом других тренингов профессиональных навыков.
Вот что можно делать самостоятельно:
- Расширяйте «словарь эмоций». Вместо «нормально» и «плохо» пытайтесь подобрать точное слово: раздражение, разочарование, тревога, облегчение. Чем точнее название, тем легче управлять чувством.
- Ведите дневник эмоций. Несколько раз в день отмечайте, что вы чувствуете, что этому предшествовало и как вы отреагировали.
- Делайте паузу перед реакцией. Если вас что-то задело, сделайте несколько медленных вдохов и спросите себя: «Что я сейчас чувствую и чего хочу добиться?»
- Тренируйте активное слушание. В разговоре старайтесь понять, что чувствует собеседник, и проверяйте догадку: «Похоже, тебя это сильно расстроило?»
- Спрашивайте обратную связь у близких: как вы выглядите со стороны, когда злитесь или волнуетесь.
- Практикуйте осознанность. Короткие практики внимания к дыханию и телу помогают раньше замечать эмоции.
Эмоциональный интеллект в отношениях и на работе
В паре эмоциональный интеллект помогает не превращать спор в войну: замечать, когда разговор накаляется, и говорить о своих чувствах без обвинений. О привычках, которые разрушают отношения, мы писали в статье «Ссоры в паре: 4 привычки, разрушающие отношения, по Готтману», а о том, как ранний опыт влияет на близость, — в материале «Типы привязанности у взрослых».
На работе эмоциональный интеллект помогает руководителям поддерживать команду, а сотрудникам — сохранять спокойствие под давлением. Вовремя распознанная усталость позволяет остановиться до того, как наступит эмоциональное выгорание.
Как развивать эмоциональный интеллект у ребёнка
Эмоциональные навыки закладываются в детстве, и родители могут им помогать. Называйте чувства ребёнка вслух: «Ты злишься, потому что башня упала». Так он учится понимать, что с ним происходит. Говорите и о своих эмоциях, показывая, как с ними справляться: «Я расстроилась, мне нужно пару минут, чтобы успокоиться».
Не запрещайте чувства («не плачь», «нечего злиться»), а помогайте выражать их приемлемо: злость можно проговорить или «выпустить» в движении, но нельзя бить других. Читайте вместе книги и обсуждайте, что чувствуют герои и почему. Когда ребёнок в сильной эмоции, сначала помогите ему успокоиться, а объяснения оставьте на потом — в разгар истерики слова почти не работают.
Мифы об эмоциональном интеллекте
- «Эмоциональный интеллект — это всегда быть позитивным». Нет: речь о том, чтобы понимать и уместно выражать любые чувства, в том числе гнев и грусть.
- «Это врождённое качество». Отчасти способности различаются от рождения, но, как показывают исследования тренингов, навыки можно развивать.
- «Высокий EQ важнее IQ». Это популярное преувеличение: обе группы способностей важны и дополняют друг друга.
Когда обращаться к специалисту
Помощь психолога или психотерапевта стоит искать, если:
- эмоции часто выходят из-под контроля и вредят отношениям или работе;
- вам трудно понимать и называть свои чувства, и это мешает близости;
- вы постоянно испытываете тревогу, подавленность, раздражение или пустоту дольше двух недель;
- вы справляетесь с эмоциями с помощью алкоголя, переедания или других вредных способов.
Психотерапевт поможет разобраться, что стоит за трудностями, и научит навыкам регуляции эмоций — например, в рамках когнитивно-поведенческой терапии или групповых программ развития эмоциональных навыков.
Поделиться статьёй:
Источники
- Martins A., Ramalho N., Morin E. A comprehensive meta-analysis of the relationship between Emotional Intelligence and health. Personality and Individual Differences, 2010 https://repositorio.iscte-iul.pt/handle/10071/9089
- Mattingly V., Kraiger K. Can emotional intelligence be trained? A meta-analytical investigation. Human Resource Management Review, 2019; 29(2): 140–155. DOI: 10.1016/j.hrmr.2018.03.002 https://digitalcommons.memphis.edu/facpubs/11930
Материал подготовлен редакцией «Новости психологии» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.
Добавить комментарий