Как наладить сон без таблеток: метод КПТ-И

Хроническая бессонница — это когда трудности со сном возникают минимум три ночи в неделю на протяжении трёх месяцев и мешают днём. Многие в такой ситуации тянутся к снотворному. Но существует метод, который рекомендуют как первую линию лечения, — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И).

Что говорят исследования

Американская коллегия врачей в клиническом руководстве 2016 года рекомендует КПТ-И как первоначальное лечение хронической бессонницы у взрослых. Метаанализ 2015 года в журнале Annals of Internal Medicine показал, что после КПТ-И люди засыпали в среднем примерно на 20 минут быстрее, время бодрствования среди ночи сокращалось почти на 30 минут, а эффективность сна росла почти на 10%. В отличие от снотворных, эффект сохраняется и после окончания курса.

Из чего состоит КПТ-И

• Контроль стимулов. Кровать — только для сна и интимной близости. Если не удаётся уснуть минут за 20, лучше встать, заняться чем-то спокойным при приглушённом свете и вернуться, когда появится сонливость.
• Ограничение времени в постели. Звучит парадоксально, но лежать в кровати нужно примерно столько, сколько вы реально спите. Это повышает «давление сна», и сон становится глубже и непрерывнее. Затем время постепенно увеличивают.
• Постоянное время подъёма — каждый день, включая выходные.
• Работа с мыслями. Многие лежат и думают: «Если не усну, завтра всё провалю». Такие мысли усиливают возбуждение. КПТ-И учит их замечать и пересматривать.
• Гигиена сна: прохладная тёмная спальня, меньше кофеина после обеда, отказ от алкоголя как «снотворного», меньше экранов перед сном.
• Расслабление: дыхательные упражнения и мышечная релаксация вечером.

Что можно попробовать самостоятельно

Начните с двух шагов: фиксированное время подъёма и правило «не лежать без сна дольше 20 минут». Ведите дневник сна: когда легли, когда уснули, сколько раз просыпались. Через пару недель станет видно, сколько вы на самом деле спите.

Ограничение времени в постели лучше проводить под руководством специалиста: в первые недели оно может временно усилить сонливость днём. Не стоит садиться за руль, если вы чувствуете сильную сонливость.

Когда идти к врачу

Если вы храпите и просыпаетесь с ощущением нехватки воздуха, если ноги «не находят места» по вечерам, если бессонница сопровождается подавленностью или сильной тревогой, — стоит обратиться к врачу: за нарушением сна могут стоять другие состояния, которые требуют отдельного лечения.

Источники

• Trauer J. M. et al. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26054060/
• Qaseem A. et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016. https://doi.org/10.7326/M15-2175

Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.