Трудоголизм: признаки, причины и как перестать жить работой

Задерживаться на работе иногда — нормально. Но если мысли о работе не отпускают ни вечером, ни в выходные, а отдых вызывает тревогу и чувство вины, речь может идти о трудоголизме. Это не официальный диагноз, но психологи давно изучают его как форму поведенческой зависимости. Разберёмся, как отличить трудоголизм от увлечённости делом, почему он возникает и как вернуть себе баланс.

Что такое трудоголизм

Трудоголизм — это навязчивая, плохо контролируемая потребность работать, которая сохраняется, даже когда приносит вред здоровью, отношениям и самой работе. Ключевое здесь не количество часов, а внутреннее принуждение: человек работает не потому, что хочет или нужно, а потому, что не может остановиться и чувствует себя плохо, когда не работает.

Важно понимать, что трудоголизм не всегда означает высокую продуктивность. Человек может проводить за работой по двенадцать часов, но значительная часть этого времени уходит на перепроверку, лишние совещания и бесцельное «сидение» в почте. Усталость накапливается, ошибок становится больше, а творческие решения приходят реже. Поэтому снижение рабочих часов нередко не ухудшает, а улучшает результаты.

Трудоголизм и увлечённость работой: в чём разница

Увлечённый человек тоже может много работать, но он получает от этого удовольствие и способен переключиться на отдых. Трудоголик работает из напряжения и страха: подвести, упустить, оказаться «недостаточно хорошим». После работы увлечённый чувствует удовлетворение, трудоголик — опустошение и тревогу о том, что ещё не сделано.

Признаки трудоголизма

Норвежские исследователи под руководством Сесилии Андреассен предложили семь критериев, по которым удобно себя проверить. Ответьте, насколько часто с вами бывает следующее:

• вы думаете, как освободить больше времени для работы;
• проводите за работой намного больше времени, чем планировали;
• работаете, чтобы заглушить чувство вины, тревогу, беспомощность или подавленность;
• другие советовали вам меньше работать, но вы не прислушивались;
• вы испытываете стресс, если вам запрещают работать;
• ставите работу выше хобби, досуга и спорта;
• работаете так много, что это вредит здоровью.

Если многие пункты про вас и случаются «часто» или «всегда», стоит внимательно присмотреться к своим отношениям с работой.

Почему трудоголизм вреден

В большом исследовании Андреассен и коллег (2016) участвовали 16 426 работающих норвежцев. Критериям трудоголизма соответствовали 7,8% из них. Среди трудоголиков заметно чаще встречались симптомы психических расстройств:

• симптомы СДВГ — 32,7% против 12,7% у остальных;
• обсессивно-компульсивные симптомы — 25,6% против 8,7%;
• тревога — 33,8% против 11,9%;
• депрессия — 8,9% против 2,6%.

Это исследование показывает связь, а не причину: трудоголизм может быть способом справиться с тревогой или трудностями концентрации, а может и сам усиливать эти проблемы. Кроме того, хроническая переработка повышает риск эмоционального выгорания, нарушений сна и конфликтов в семье.

Причины трудоголизма

• Перфекционизм. Убеждение, что любая ошибка недопустима, заставляет бесконечно доделывать и перепроверять. Подробнее — в статье о перфекционизме.
• Самооценка, привязанная к успехам. Если ценность себя измеряется достижениями, отдых воспринимается как «бесполезное» время.
• Тревога. Работа помогает не думать о неприятных чувствах и проблемах — так же, как другие зависимости.
• Культура компании. Постоянная доступность в мессенджерах, поощрение переработок и размытые задачи подталкивают работать без остановки.
• Семейные установки. Убеждения вроде «отдыхать — значит лениться» часто усваиваются в детстве.

Как перестать быть трудоголиком: практические советы

• Определите рабочее время и придерживайтесь его. Назначьте время окончания работы и ритуал, который его отмечает: закрыть ноутбук, составить список дел на завтра, прогуляться.
• Отключайте рабочие уведомления. Уберите рабочую почту и чаты с главного экрана телефона на вечер и выходные.
• Планируйте отдых как задачу. Внесите в календарь спорт, встречи с близкими, хобби — и относитесь к ним так же серьёзно, как к совещаниям.
• Учитесь говорить «нет». Не каждая просьба требует немедленного ответа. Выстраивание личных границ касается и работы.
• Замечайте чувства. Когда тянет «ещё немного поработать», спросите себя: что я сейчас чувствую — тревогу, вину, скуку? Иногда за желанием работать стоит потребность отвлечься от неприятного.
• Пересмотрите критерии «достаточно хорошо». Не каждая задача требует идеального исполнения.
• Берегите сон и движение. Они повышают продуктивность сильнее, чем лишние часы за столом, и снижают стресс.

Трудоголизм на удалёнке

Работа из дома сделала границу между работой и личной жизнью особенно размытой. Ноутбук всегда под рукой, рабочий чат — в том же телефоне, что и семейный, а «быстро ответить на одно письмо» вечером ничего не стоит. Чтобы удалённая работа не превращалась в круглосуточную, полезно:

• выделить отдельное рабочее место — пусть даже угол стола — и не работать из кровати;
• начинать и заканчивать день одинаковыми действиями, например короткой прогулкой «до работы» и «с работы»;
• договориться с командой о часах, когда вы на связи, и включать статус «не беспокоить» после них;
• делать перерывы на обед и движение, а не перекусывать за компьютером.

Трудоголизм и выгорание

Трудоголизм и выгорание тесно связаны, но это не одно и то же. Трудоголизм описывает поведение и внутреннюю мотивацию — навязчивую потребность работать. Выгорание — это состояние истощения, которое развивается из-за хронического рабочего стресса, с которым не удаётся справиться: постоянная усталость, отстранённость и цинизм по отношению к работе, ощущение собственной неэффективности. Трудоголик может долго держаться на напряжении, но без отдыха ресурсы истощаются, и выгорание становится одним из вероятных последствий.

Как помочь близкому-трудоголику

Упрёки обычно не работают — человек и так чувствует давление. Лучше спокойно говорить о том, что вы замечаете и как это влияет на вас и семью, предлагать совместные занятия без телефонов и поддерживать решение обратиться к специалисту.

Когда обращаться к специалисту

Стоит обратиться к психологу или психотерапевту, если:

• вы не можете сократить рабочее время, хотя пытались;
• из-за работы страдают здоровье, сон, отношения;
• без работы вы испытываете сильную тревогу, раздражение или пустоту;
• появились признаки выгорания: постоянная усталость, цинизм, ощущение бессмысленности;
• вы замечаете симптомы тревоги или депрессии, стали чаще использовать алкоголь или другие вещества, чтобы расслабиться.

Хорошие результаты при зависимом поведении и связанной с ним тревоге показывает когнитивно-поведенческая терапия: она помогает найти убеждения, которые заставляют работать без остановки, и постепенно изменить привычки.

Если вам сейчас тяжело, вы не обязаны справляться в одиночку. Обратитесь к психологу или врачу. В России работает телефон экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50, детский телефон доверия: 8-800-2000-122. При угрозе жизни звоните 112.

---

Источники

• Andreassen C. S., Griffiths M. D., Sinha R., Hetland J., Pallesen S. The relationships between workaholism and symptoms of psychiatric disorders: a large-scale cross-sectional study. PLOS ONE, 2016. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0152978

Материал подготовлен редакцией «Новости психологии» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.