Стресс знаком каждому: дедлайн на работе, болезнь близкого, финансовые трудности, переезд. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет стресс как состояние беспокойства или психического напряжения, вызванное трудной ситуацией. Это естественная реакция, которая помогает мобилизоваться и справиться с вызовом. Проблемы начинаются, когда напряжения становится слишком много и оно не проходит. Разбираемся, как распознать перегрузку и что реально помогает.
Что такое стресс и зачем он нужен
В небольших дозах стресс полезен: он помогает сосредоточиться, быстрее реагировать и доводить дела до конца. Например, лёгкое волнение перед выступлением делает речь живее. Но когда трудная ситуация тянется неделями и месяцами, а возможности восстановиться нет, стресс начинает работать против нас. По данным ВОЗ, стресс влияет и на психику, и на тело, а слишком сильный или затяжной стресс может приводить к проблемам с физическим и психическим здоровьем.
Важно и то, как мы реагируем на трудности: одна и та же ситуация может по-разному сказываться на самочувствии разных людей. Навыки управления стрессом можно развивать, как и любые другие: чем регулярнее вы практикуете простые приёмы, тем легче они срабатывают в трудный момент.
Симптомы стресса
ВОЗ перечисляет типичные признаки стресса:
- трудно расслабиться, появляются тревога или раздражительность;
- сложно сосредоточиться;
- головные и другие боли в теле;
- расстройство желудка;
- проблемы со сном;
- изменения аппетита — человек ест меньше или больше обычного.
Затяжной стресс может обострять уже имеющиеся хронические болезни. Кроме того, многие начинают чаще курить, пить алкоголь или прибегать к другим веществам, чтобы «снять напряжение», — это лишь усугубляет проблему.
Стресс, тревога и выгорание: в чём разница
Стресс — реакция на конкретную трудную ситуацию. Когда ситуация разрешается, напряжение обычно спадает. Но стрессовые события могут запускать или усиливать тревогу и депрессию. ВОЗ отмечает: если симптомы стресса становятся стойкими, это может быть признаком психического расстройства. Если источник стресса — работа, а истощение копится месяцами, речь может идти о выгорании. Подробнее — в статьях «Эмоциональное выгорание: признаки и как восстановиться» и «Как справиться с тревогой».
Как справиться со стрессом: советы ВОЗ
- Учитесь управлять стрессом. ВОЗ выпустила иллюстрированное руководство «Doing What Matters in Times of Stress» («Делай то, что важно, в период стресса») с короткими упражнениями. Достаточно уделять им несколько минут в день.
- Держите распорядок дня. Запланируйте регулярные приёмы пищи, время с семьёй, физическую активность, домашние дела и отдых.
- Высыпайтесь. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, сделайте спальню тихой, тёмной и удобной, меньше пользуйтесь экранами перед сном, избегайте плотного ужина, кофеина и алкоголя вечером. Подробнее — в статье «Как наладить сон без таблеток».
- Общайтесь. Делитесь переживаниями с людьми, которым доверяете. Поддержка близких — один из самых надёжных защитных факторов.
- Питайтесь регулярно и сбалансированно, пейте достаточно воды, ешьте больше фруктов и овощей.
- Двигайтесь каждый день. Даже обычная прогулка помогает снизить напряжение, а более интенсивные нагрузки тоже работают. Об этом — в материале «Спорт помогает при депрессии и тревоге».
- Дозируйте новости. Если телевизор и ленты соцсетей усиливают тревогу, сократите время на них.
Быстрые способы снять напряжение
Когда стресс накрывает прямо сейчас, помогают простые приёмы: сделать паузу и несколько медленных вдохов и выдохов; заметить, где в теле напряжение, и сознательно расслабить плечи, челюсть, руки; переключить внимание на то, что вокруг, — звуки, предметы, ощущение опоры под ногами. Такие упражнения не решают саму проблему, но возвращают способность думать и действовать. Если хочется практиковать регулярно, начните со статьи «Медитация для начинающих».
Стресс на работе
Рабочий стресс — одна из самых частых причин хронического напряжения. Помогает чётко разделять рабочее и личное время, обсуждать с руководителем реалистичность сроков и нагрузки, делать короткие перерывы в течение дня и не брать работу домой по привычке. Если напряжение связано с конфликтами в коллективе, имеет смысл обратиться к HR или к психологу компании, если такой есть.
Как понять, что стресс стал хроническим
Острый стресс длится, пока продолжается трудная ситуация, и постепенно отпускает, когда она разрешается. О хроническом стрессе стоит задуматься, если напряжение не уходит даже в выходные и в отпуске, вы постоянно чувствуете усталость, но не можете отдохнуть, раздражаетесь по мелочам, хуже спите и чаще болеете. Ещё один сигнал — когда привычные радости перестают радовать, а мысли постоянно возвращаются к проблемам. Полезно на неделю завести простой дневник: отмечать, в какие моменты напряжение усиливается и что помогает его снизить. Так проще увидеть главные источники стресса и понять, на что вы можете повлиять, а что придётся принять.
Как поддержать близкого в стрессе
Если человеку рядом тяжело, не обязательно сразу давать советы. Часто важнее просто выслушать, не перебивая и не обесценивая: фразы вроде «да это ерунда» или «другим ещё хуже» только усиливают чувство одиночества. Можно предложить конкретную помощь — взять на себя часть домашних дел, сходить вместе на прогулку, помочь разобраться с документами. Если вы видите, что напряжение не проходит неделями, мягко предложите обратиться к специалисту и, если нужно, помогите его найти.
Чего лучше избегать
- Снимать напряжение алкоголем, курением или перееданием — облегчение временное, а последствия накапливаются.
- Отказываться от сна и отдыха ради того, чтобы «всё успеть».
- Замыкаться в себе и избегать людей.
- Ругать себя за то, что «не справляетесь»: стресс — нормальная реакция на трудности, а не признак слабости.
Когда обращаться к специалисту
ВОЗ советует обратиться к медицинскому специалисту или другому человеку, которому вы доверяете, если справляться со стрессом не получается. Особенно важно не откладывать, если:
- симптомы держатся неделями и мешают работать, учиться или заниматься домашними делами;
- постоянно нарушен сон, пропал аппетит или вы заметно чаще прибегаете к алкоголю;
- появились стойкая тревога, подавленность, ощущение безнадёжности;
- возникают мысли о самоповреждении или о том, что жить не хочется, — в этом случае нужна срочная помощь.
Начать можно с терапевта, психолога или психотерапевта. Своевременная помощь помогает не допустить, чтобы стресс перерос в тревожное расстройство или депрессию.
Если вам сейчас тяжело, вы не обязаны справляться в одиночку. Обратитесь к психологу или врачу. В России работает телефон экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50, детский телефон доверия: 8-800-2000-122. При угрозе жизни звоните 112.
Поделиться статьёй:
Источники
- Всемирная организация здравоохранения. Stress: questions and answers. https://www.who.int/News-Room/Questions-And-Answers/Item/Stress
- Всемирная организация здравоохранения. WHO guidelines on conditions specifically related to stress. https://www.who.int/publications/i/item/9789241505406
Материал подготовлен редакцией «Новости психологии» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.
Добавить комментарий