Спорт помогает при депрессии и тревоге не хуже таблеток и терапии

Врачи давно советуют больше двигаться при плохом настроении, но насколько это действительно работает? Австралийские исследователи собрали самую полную на сегодня картину и опубликовали её в British Journal of Sports Medicine.

Что изучали

Это «зонтичный» обзор — анализ уже существующих метаанализов. В части о депрессии объединили данные 800 исследований с участием 57 930 человек от 10 до 90 лет. В части о тревоге — 258 исследований и 19 368 человек от 18 до 67 лет. Учитывались только рандомизированные контролируемые испытания.

Что выяснили

• Физические упражнения давали умеренное снижение симптомов депрессии и небольшое-умеренное снижение тревоги.
• Все изученные виды нагрузки работали так же или лучше, чем лекарства и разговорная терапия, — независимо от возраста и пола.
• При депрессии лучше всего помогала аэробная нагрузка (ходьба, бег, плавание, велосипед), особенно под руководством инструктора или в группе.
• При тревоге хорошо работали и аэробные, и силовые, и практики вроде йоги, и смешанные программы. Особенно полезными могут быть короткие программы до 8 недель с невысокой интенсивностью.
• Сильнее всего эффект проявлялся у молодых людей 18–30 лет и у женщин после родов.

Как применить

Не нужно ставить рекорды: умеренная регулярная нагрузка — уже лекарство. Хороший старт — 30 минут быстрой ходьбы три-пять раз в неделю. Групповые занятия добавляют общение и поддержку, которые сами по себе полезны для настроения.

Важно: если вы уже лечитесь от депрессии или тревоги, не отменяйте лекарства и терапию самостоятельно. Спорт — отличное дополнение, а решения о лечении стоит принимать вместе с врачом.

Ограничения

В разных работах по-разному определялись интенсивность и длительность программ, а данных для разных этапов жизни было относительно немного.

Если вам сейчас тяжело, вы не обязаны справляться в одиночку. Обратитесь к психологу или врачу. В России работает телефон экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50, детский телефон доверия: 8-800-2000-122. При угрозе жизни звоните 112.

Источники

• Munro N. R., Teague S., Somoray K. et al. Effect of exercise on depression and anxiety symptoms: systematic umbrella review with meta-meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2026. https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-110301
• Пресс-релиз на ScienceDaily https://www.sciencedaily.com/releases/2026/02/260213020412.htm

Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.