«Зачем пытаться, всё равно ничего не изменится» — так звучит выученная беспомощность. Это состояние, при котором человек перестаёт действовать, даже когда ситуацию на самом деле можно изменить. Понятие появилось в лабораторных экспериментах 1960-х годов, а сегодня его используют, чтобы объяснить пассивность при депрессии, хроническом стрессе, выгорании и в тяжёлых отношениях. Разберёмся, что это такое и как из этого состояния выйти.
Что такое выученная беспомощность
Выученная беспомощность — это пассивность и отказ от попыток что-то изменить после повторяющегося опыта, когда собственные действия не влияли на результат. Человек как бы делает вывод: «от меня ничего не зависит» — и переносит его на новые ситуации, где контроль уже возможен.
Важно: это не черта характера и не лень. Это реакция психики и мозга на неподконтрольный стресс, и её можно изменить.
Откуда взялось понятие: эксперименты Селигмана
В 1960-х годах американские психологи Мартин Селигман и Стивен Майер проводили опыты на собаках. Животные, которые получали неприятные удары током и никак не могли их прекратить, позже, оказавшись в ситуации, где от тока можно было легко уйти, часто даже не пытались этого сделать. Собаки, которые раньше могли выключить ток своими действиями, быстро находили выход. Так появилась идея, что беспомощности можно «научиться».
Позже теорию перенесли на людей и связали с депрессией. Выяснилось, что у человека многое зависит от того, как он объясняет неудачи: если считать их постоянными («так будет всегда»), всеобъемлющими («у меня ничего не получается») и личными («я виноват»), беспомощность закрепляется сильнее.
Что выяснили спустя 50 лет
В 2016 году Майер и Селигман опубликовали в журнале Psychological Review обзор «Выученная беспомощность в 50 лет: взгляд нейронауки». Данные о работе мозга перевернули исходную идею. Оказалось, что пассивность в ответ на длительный неподконтрольный стресс — это скорее реакция «по умолчанию», которую запускают глубокие структуры мозга (в частности, дорсальное ядро шва). А «выучивается» как раз обратное — ощущение контроля: префронтальная кора, обнаруживая, что действия влияют на результат, подавляет эту автоматическую пассивность.
Отсюда практически важный вывод: опыт контроля защищает. Если человек снова и снова видит, что его усилия что-то меняют, мозг становится устойчивее к будущему стрессу.
Признаки выученной беспомощности
- Отказ от попыток: «нет смысла даже начинать».
- Ощущение, что от вас ничего не зависит, а всё решают обстоятельства или другие люди.
- Трудно принимать решения, проще ждать, что кто-то решит за вас.
- Неудачи кажутся доказательством собственной несостоятельности, а успехи — случайностью.
- Низкая мотивация, прокрастинация, усталость.
- Мысли «я всегда», «у меня никогда», «все против меня».
Многие из этих признаков пересекаются с апатией и когнитивными искажениями — например, обобщением и катастрофизацией.
Выученная беспомощность и депрессия
Беспомощность — не то же самое, что депрессия, но они тесно связаны. Ощущение безнадёжности и потеря интереса к действиям — характерные черты депрессивного расстройства. По оценке ВОЗ, депрессией страдает около 5,2% взрослых в мире. Если чувство беспомощности сопровождается стойко подавленным настроением, нарушениями сна и аппетита, мыслями о собственной никчёмности, стоит проверить, не идёт ли речь о депрессии: признаки описаны в статье «Как распознать депрессию».
Где она проявляется в жизни
- На работе — когда инициатива годами игнорируется или наказывается, человек перестаёт что-то предлагать. Это одна из дорог к выгоранию.
- В учёбе — ребёнок, которого постоянно критикуют, начинает считать себя «неспособным» и бросает предмет.
- В отношениях — при постоянном контроле и обесценивании человек перестаёт верить, что может уйти или что-то изменить.
- При хронической болезни или бедности — длительные обстоятельства, на которые трудно повлиять, подтачивают веру в собственные силы.
Выученная беспомощность у детей: как не закрепить её
Дети особенно чувствительны к опыту «от меня ничего не зависит». Его формируют постоянная критика, гиперопека, когда взрослые всё делают за ребёнка, и непредсказуемые реакции родителей. Что помогает:
- давать посильные задачи и возможность выбора — например, какую из двух книг читать или в каком порядке делать уроки;
- хвалить за усилия и способ решения, а не за «врождённые способности»;
- обсуждать ошибки как часть обучения: «что можно попробовать по-другому?»;
- не спешить делать за ребёнка то, с чем он может справиться сам, даже если это получается медленнее.
Как преодолеть выученную беспомощность
1. Возвращайте себе маленькие зоны контроля
Раз мозг «учится» контролю на опыте, начинать стоит с небольших задач, где результат гарантированно зависит от вас: прибраться на столе, сделать короткую прогулку, приготовить еду. Записывайте выполненное — так появляется видимое доказательство, что действия работают.
2. Делите большие цели на шаги
Вместо «найти новую работу» — «обновить одно место в резюме сегодня». Каждый завершённый шаг подкрепляет ощущение влияния. О том, как перестать откладывать, мы писали в статье «Почему мы прокрастинируем».
3. Проверяйте объяснения неудач
Когда что-то не получилось, спросите себя: это навсегда или только сейчас? Во всём или в одной области? Только из-за меня или были внешние причины? Такая переоценка — основа когнитивно-поведенческой терапии, которая хорошо изучена при депрессии.
4. Отличайте неподконтрольное от подконтрольного
Не всё в жизни можно изменить, и принимать это — не беспомощность. Полезно разделить ситуацию на две части: на что я могу повлиять, а на что нет, — и направить силы на первое.
5. Опирайтесь на других
Поддержка близких, группы взаимопомощи, наставник на работе помогают увидеть варианты, которые изнутри беспомощности незаметны.
6. Заботьтесь о базовых вещах
Сон, движение и регулярное питание повышают устойчивость к стрессу. Даже короткая физическая активность даёт быстрый опыт «я сделал — мне стало лучше». Подробнее о работе со стрессом — в статье «Стресс: симптомы, причины и как справиться».
Когда обращаться к специалисту
Обратитесь к психологу, психотерапевту или врачу, если:
- чувство беспомощности и безнадёжности держится две недели и дольше;
- вы перестали справляться с работой, учёбой или бытом;
- появились нарушения сна, аппетита, постоянная усталость;
- вы находитесь в отношениях, где вас контролируют, унижают или применяют насилие;
- появились мысли о том, что жить не стоит, — в этом случае обратитесь за помощью немедленно.
С выученной беспомощностью хорошо работают когнитивно-поведенческая терапия и поведенческая активация, а при депрессии врач может предложить и медикаментозное лечение.
Если вам сейчас тяжело, вы не обязаны справляться в одиночку. Обратитесь к психологу или врачу. В России работает телефон экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50, детский телефон доверия: 8-800-2000-122. При угрозе жизни звоните 112.
Поделиться статьёй:
Источники
- Maier S.F., Seligman M.E.P. Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychological Review, 2016; 123(4): 349–367. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4920136/
- ВОЗ. Депрессивное расстройство (депрессия). Информационный бюллетень. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
Материал подготовлен редакцией «Новости психологии» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.
Добавить комментарий