«Не знаю, что я чувствую», «Мне просто плохо, а почему — непонятно», «Внутри что-то есть, но словами не объяснить». Если такие фразы вам знакомы, возможно, вы сталкивались с алекситимией. Это не болезнь и не диагноз, а психологическая особенность: человеку трудно замечать, различать и называть свои эмоции. Разберёмся, как она проявляется, откуда берётся и что с ней можно сделать.
Что такое алекситимия простыми словами
Термин в 1970-х годах предложил американский психиатр Питер Сифнеос, работавший с пациентами психосоматических клиник. Слово переводится с греческого как «нет слов для чувств». Сифнеос заметил, что многие его пациенты подробно описывают телесные симптомы, но почти не говорят о переживаниях — будто эмоциональная жизнь у них «сплющена».
Сегодня алекситимию считают не «всё или ничего», а чертой, которая есть у каждого в той или иной степени. У одних людей она выражена слабо, у других — сильно. Её обычно описывают через три составляющие:
- Трудность распознавания чувств — человек ощущает возбуждение или дискомфорт, но не понимает, это злость, страх, обида или усталость.
- Трудность описания чувств — сложно рассказать другим, что происходит внутри.
- Внешне ориентированное мышление — внимание направлено на факты и события, а не на внутренний мир; разговоры об эмоциях кажутся скучными или бессмысленными.
Часто к этому добавляется бедное воображение и мало сновидений или фантазий, хотя эти признаки сейчас считают менее обязательными.
Насколько это распространено
Для оценки чаще всего используют Торонтскую шкалу алекситимии (TAS-20). В исследовании на 1285 жителях Финляндии высокий уровень алекситимии по этой шкале нашли у 13% людей: у 17% мужчин и 10% женщин. То есть мужчины сталкиваются с ней почти вдвое чаще. Оценки в разных странах и выборках отличаются, но в целом речь идёт примерно о каждом десятом взрослом.
Гораздо чаще алекситимия встречается у людей с аутизмом. Метаанализ 2019 года показал, что выше порога шкалы оказываются около 50% аутичных участников против примерно 5% в контрольных группах.
Признаки алекситимии: как понять, что это про вас
- Вы чаще замечаете телесные ощущения (ком в горле, напряжение, сердцебиение, боль в животе), чем эмоции, которые за ними стоят.
- На вопрос «Что ты чувствуешь?» хочется ответить «нормально», «плохо» или «не знаю».
- Сложно понять, почему вы вдруг вспылили или расплакались.
- Близкие жалуются, что вы «закрытый» или «холодный», хотя вы так себя не ощущаете.
- Трудно распознавать эмоции других людей по лицу и интонации.
- Решения принимаются «по логике», а интуиция и «чутьё» кажутся непонятными.
- Сильные переживания «сбрасываются» через действие: еду, алкоголь, работу, спорт, покупки.
Наличие нескольких пунктов ещё ничего не доказывает: у всех бывают периоды, когда эмоции трудно понять, особенно при усталости или стрессе. Говорить об алекситимии имеет смысл, когда это устойчивая особенность, мешающая жизни.
Причины алекситимии
Единой причины нет. Исследователи выделяют несколько групп факторов:
- Особенности развития и воспитания. Ребёнок учится называть чувства, когда взрослые замечают и проговаривают их: «Ты расстроился, потому что башня упала». Если в семье эмоции не обсуждали, обесценивали или наказывали за них, этот навык может остаться неразвитым.
- Психологическая травма. После тяжёлых событий «отключение» чувств иногда работает как защита. Это может быть частью картины ПТСР или деперсонализации.
- Нейробиологические особенности. Обсуждается роль интероцепции — способности мозга улавливать сигналы от тела. Если эти сигналы считываются хуже, эмоции сложнее «опознать».
- Наследственность и пол. Черта частично передаётся генетически, а у мужчин, как показывают опросы, встречается чаще — отчасти из-за воспитания в духе «мальчики не плачут».
- Неврологические заболевания и травмы мозга — в редких случаях алекситимия появляется после них.
Алекситимия и психосоматика
С психосоматики история алекситимии и началась. Когда эмоция не осознаётся, человек часто переживает её через тело: напряжение, головную боль, проблемы с желудком, бессонницу. Это не значит, что симптомы «выдуманы» — они реальны, но могут усиливаться непрожитым стрессом. Подробнее о связи стресса и тела — в нашей статье о психосоматике.
Высокую алекситимию также связывают с депрессией, тревожными расстройствами, расстройствами пищевого поведения и зависимостями. Направление связи не всегда ясно: она может быть и фактором риска, и следствием этих состояний.
Как алекситимия влияет на отношения
Партнёрам и друзьям бывает трудно с человеком, который не может объяснить, что с ним происходит. Конфликты затягиваются, потому что непонятно, на что именно обида. Сам человек при этом может чувствовать одиночество и непонимание. Важно знать: алекситимия — не равнодушие. Чувства есть, просто к ним сложнее получить доступ.
Как развить понимание своих эмоций: практические советы
Хорошая новость: навык распознавать чувства можно тренировать в любом возрасте. Вот что помогает:
- Словарь эмоций. Распечатайте список или «колесо эмоций» и несколько раз в день отмечайте, что из этого ближе всего к вашему состоянию. Сначала достаточно грубых категорий: радость, грусть, злость, страх, отвращение, удивление.
- Начинайте с тела. Спросите себя: где сейчас напряжение? Тепло или холодно? Дыхание частое или спокойное? Затем попробуйте предположить, какое чувство может стоять за этим ощущением.
- Дневник «ситуация — ощущение — эмоция». Коротко записывайте, что случилось, что вы почувствовали в теле и как это можно назвать. Со временем появятся закономерности.
- Практики осознанности. Сканирование тела и медитация помогают лучше замечать внутренние сигналы.
- Искусство и книги. Обсуждение фильмов, романов и музыки — «Что, по-твоему, чувствовал герой?» — безопасная тренировка эмоционального словаря.
- Просите обратную связь. Близкий человек может подсказать: «Мне кажется, ты сейчас расстроен».
Все эти навыки — часть того, что называют эмоциональным интеллектом, и его развитие полезно каждому.
Лечение: какие методы помогают
Специального «лекарства от алекситимии» нет. Работают психотерапевтические подходы, где учат замечать и называть переживания: когнитивно-поведенческая терапия, терапия, основанная на ментализации, эмоционально-фокусированная терапия, групповая терапия, а также программы осознанности. При алекситимии классическая разговорная терапия иногда идёт тяжело, поэтому хороший специалист сначала уделяет внимание телесным ощущениям и простым шагам. Если есть сопутствующие депрессия или тревога, их лечат по стандартным схемам.
Когда обращаться к специалисту
- трудности с эмоциями мешают работе, учёбе или отношениям;
- часто беспокоят телесные симптомы, для которых врачи не находят достаточной причины;
- вы замечаете признаки депрессии или тревоги: подавленность, потерю интереса, бессонницу, постоянное беспокойство;
- вы справляетесь с напряжением с помощью алкоголя, переедания или других рискованных способов;
- «онемение» чувств появилось после тяжёлого события.
Начать можно с психолога или психотерапевта. Если телесные симптомы новые или усиливаются, сначала стоит обследоваться у терапевта, чтобы исключить другие причины.
Поделиться статьёй:
Источники
- Salminen J.K. и соавт. Prevalence of alexithymia and its association with sociodemographic variables in the general population of Finland. Journal of Psychosomatic Research, 1999; 46(1): 75–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10088984/
- Kinnaird E., Stewart C., Tchanturia K. Investigating alexithymia in autism: A systematic review and meta-analysis. European Psychiatry, 2019; 55: 80–89. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6331035/
Материал подготовлен редакцией «Новости психологии» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.
Добавить комментарий