Когнитивные искажения: 10 ловушек мышления, которые портят жизнь

Наше мышление не всегда объективно. Иногда мозг по привычке выбирает самые мрачные объяснения, преувеличивает плохое и не замечает хорошего. Психологи называют такие устойчивые ошибки когнитивными искажениями.

Откуда взялось понятие

В 1960-х психиатр Аарон Бек, работая с людьми с депрессией, заметил, что их мысли следуют повторяющимся нелогичным шаблонам. Эти наблюдения легли в основу когнитивной терапии. Позже психиатр Дэвид Бернс, работавший с Беком, популяризировал список искажений в книге «Терапия настроения».

10 распространённых искажений

• Мышление «всё или ничего»: «Если я не сделал идеально, значит, провалился».
• Сверхобобщение: один неудачный случай превращается в «у меня никогда ничего не получается».
• Ментальный фильтр: из десяти комплиментов и одного замечания в голове остаётся только замечание.
• Обесценивание позитивного: «Похвалили? Просто из вежливости».
• Чтение мыслей: «Он не ответил — наверняка обиделся».
• Предсказание будущего: «Собеседование точно пройдёт ужасно».
• Катастрофизация: небольшая проблема мысленно разрастается до трагедии.
• Эмоциональное обоснование: «Я чувствую себя глупо — значит, я глупый».
• Долженствования: жёсткие «я должен», «он обязан», за которыми следуют вина или злость.
• Персонализация: принимать на свой счёт то, что от вас не зависит.

Как с ними работать

Цель — не «думать позитивно», а думать точнее. В когнитивно-поведенческой терапии используют простой алгоритм:

• Заметьте мысль, которая вызвала сильную эмоцию, и запишите её дословно.
• Определите, какое искажение в ней есть.
• Спросите себя: какие факты подтверждают эту мысль, а какие — опровергают?
• Что бы я сказал другу в похожей ситуации?
• Сформулируйте более сбалансированную мысль и заметьте, как меняется эмоция.

Сначала это кажется искусственным, но со временем навык становится автоматическим. Это один из самых изученных инструментов психотерапии депрессии и тревоги.

Важно

Искажения есть у всех — это не признак болезни. Но если мрачные мысли занимают большую часть дня и мешают жить, стоит обратиться к специалисту.

Источники

• Beck A. T. Thinking and Depression: I. Idiosyncratic Content and Cognitive Distortions. Archives of General Psychiatry, 1963. https://doi.org/10.1001/archpsyc.1963.01720160014002

Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.