Сердце колотится перед звонком незнакомому человеку, выступление на совещании кажется пыткой, а после вечеринки вы ещё долго прокручиваете в голове каждую фразу? Возможно, дело не просто в застенчивости. Социальная тревожность — одно из самых распространённых тревожных расстройств. По данным Национального института психического здоровья США (NIMH), с ним хотя бы раз в жизни сталкиваются около 12% взрослых. Разбираемся, как его распознать и что действительно помогает.
Что такое социальная тревожность
Социальное тревожное расстройство (его также называют социальной фобией) — это сильный и устойчивый страх ситуаций, в которых человек может оказаться в центре внимания и получить негативную оценку. В основе лежит опасение показаться глупым, неловким, скучным или «странным» — и быть отвергнутым из-за этого.
Важно, что речь не о разовом волнении перед экзаменом или свадебным тостом. Это нормально. О расстройстве говорят, когда страх непропорционален реальной ситуации, длится месяцами (обычно не меньше полугода), заставляет избегать важных дел и мешает учёбе, работе или отношениям.
Чем социальная тревожность отличается от застенчивости
Застенчивость — черта характера, а не болезнь. Застенчивый человек может долго «разогреваться» в новой компании, но в целом живёт полноценной жизнью. При социальной тревожности страх управляет решениями: человек отказывается от повышения, потому что придётся вести встречи, не ходит к врачу, чтобы не звонить в регистратуру, избегает свиданий.
Хорошо иллюстрирует разницу национальное исследование подростков в США, о котором сообщал NIMH: примерно половина подростков назвали себя застенчивыми, но критериям социальной фобии соответствовали лишь 12% из них. Среди тех, кто не считал себя застенчивым, таких было около 5%. То есть застенчивость и расстройство пересекаются, но это не одно и то же.
Признаки социальной тревожности
Симптомы обычно проявляются на трёх уровнях — в мыслях, в теле и в поведении.
- Мысли: «Все заметят, что я волнуюсь», «Я скажу глупость», «Они подумают, что я некомпетентен». Долгое обдумывание предстоящей встречи и «разбор полётов» после неё.
- Тело: покраснение, потливость, дрожь в руках или голосе, учащённое сердцебиение, тошнота, ощущение «пустой головы». Иногда тревога доходит до панической атаки.
- Поведение: избегание ситуаций — звонков, выступлений, еды при других, знакомств. Или так называемое защитное поведение: человек приходит, но молчит, избегает взгляда, заранее заучивает фразы, держится за телефон.
Самые частые «пугающие» ситуации: выступление перед аудиторией, разговор с начальством, знакомство с новыми людьми, телефонные звонки, необходимость что-то делать под чужим взглядом (писать, есть, работать).
Почему возникает социальная тревожность
Единой причины нет — обычно складывается несколько факторов:
- Темперамент и наследственность. Дети, которые с ранних лет настороженно реагируют на новое, чаще сталкиваются с социальной тревожностью позже. Расстройство нередко встречается у нескольких членов семьи.
- Опыт. Травля, насмешки, публичные унижения, а также гиперкритичное или чрезмерно опекающее воспитание могут закрепить убеждение «со мной что-то не так».
- Возраст. Расстройство обычно начинается в подростковом возрасте, когда мнение сверстников особенно важно. По данным NIMH, в США им страдали около 9% подростков, причём девочки — чаще мальчиков.
- Порочный круг избегания. Каждый раз, когда мы избегаем страшной ситуации, тревога сразу спадает — и мозг запоминает, что избегание «спасло». В итоге страх только укрепляется, а шанса убедиться, что ничего ужасного не происходит, не появляется.
Как справиться с социальной тревожностью самостоятельно
Эти приёмы основаны на принципах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Они не заменят лечение при выраженном расстройстве, но помогают при лёгкой и умеренной тревоге.
- Постепенно сталкивайтесь со страхом. Составьте «лестницу» ситуаций — от слегка неприятных до самых пугающих. Начните с нижней ступени (например, спросить дорогу у прохожего) и поднимайтесь выше, только когда тревога на текущем шаге заметно снизится.
- Откажитесь от «страховок». Заученные фразы, отказ смотреть в глаза, телефон в руках создают иллюзию безопасности, но мешают понять, что вы справились бы и без них.
- Переключайте внимание наружу. Во время разговора тревожный человек сосредоточен на себе: «Я покраснел? Дрожит ли голос?» Попробуйте сознательно направлять внимание на собеседника и тему разговора.
- Проверяйте мысли. Спросите себя: «Какие у меня доказательства, что все считают меня глупым? Как бы я оценил такую же ситуацию у друга?» Подробнее о типичных ловушках мышления — в статье «Когнитивные искажения».
- Не устраивайте «разбор полётов». Если после встречи вы часами перебираете свои реплики, ограничьте это время или переключитесь на другое занятие.
- Успокаивайте тело. Медленное дыхание с удлинённым выдохом, регулярная физическая активность и достаточный сон снижают общий уровень тревоги. Другие методы мы описали в материале «Как справиться с тревогой: 7 методов».
- Осторожно с алкоголем. Многие «расслабляются» бокалом перед общением, но это та же стратегия избегания, а со временем она повышает риск зависимости.
Как лечат социальное тревожное расстройство
Хорошая новость: социальная тревожность хорошо поддаётся лечению. Самый масштабный анализ на эту тему — сетевой метаанализ 2014 года в журнале The Lancet Psychiatry — объединил 101 исследование с участием более 13 тысяч взрослых. Наибольший эффект показала индивидуальная когнитивно-поведенческая терапия. Групповая КПТ, терапия с экспозицией, самопомощь по специальным программам и психодинамическая терапия тоже работали лучше, чем ожидание без лечения, но слабее.
Из лекарств наиболее устойчивый эффект показали антидепрессанты из групп СИОЗС и СИОЗСН. Авторы метаанализа рекомендуют начинать с индивидуальной КПТ, а препараты рассматривать для тех, кто не хочет или не может проходить психотерапию. Похожий подход закреплён в клиническом руководстве британского института NICE. Лекарства назначает только врач — подбирать их самостоятельно нельзя.
Когда обращаться к специалисту
Стоит обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру, если:
- страх общения длится месяцами и не проходит;
- вы отказываетесь от работы, учёбы, отношений или лечения, чтобы избежать неприятных ситуаций;
- тревога сопровождается паническими атаками;
- вы всё чаще «снимаете напряжение» алкоголем или другими веществами;
- появились подавленность, безнадёжность, потеря интереса к жизни — социальная тревожность нередко сочетается с депрессией;
- речь идёт о ребёнке или подростке, который перестал ходить в школу или полностью избегает сверстников.
Если у вас возникают мысли о том, чтобы причинить себе вред, не откладывайте — обратитесь за помощью сразу.
Главное
Социальная тревожность — не черта характера, которую нужно «перетерпеть», а распространённое и хорошо изученное расстройство. Избегание даёт облегчение лишь на время, а постепенное столкновение со страхом и работа с мыслями — путь к долгосрочным изменениям. Первый шаг может быть совсем маленьким, и он того стоит.
Если вам сейчас тяжело, вы не обязаны справляться в одиночку. Обратитесь к психологу или врачу. В России работает телефон экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50, детский телефон доверия: 8-800-2000-122. При угрозе жизни звоните 112.
Поделиться статьёй:
Источники
- National Institute of Mental Health. Social Anxiety Disorder: statistics. https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/social-anxiety-disorder
- NIMH. National Survey Dispels Notion that Social Phobia is the Same as Shyness, 2011. https://www.nimh.nih.gov/news/science-updates/2011/national-survey-dispels-notion-that-social-phobia-is-the-same-as-shyness
- Mayo-Wilson E., Dias S., Mavranezouli I. et al. Psychological and pharmacological interventions for social anxiety disorder in adults: a systematic review and network meta-analysis. The Lancet Psychiatry, 2014; 1(5): 368–376. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(14)70329-3
- NICE. Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159), 2013. https://www.nice.org.uk/guidance/cg159
Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.
Добавить комментарий