Чтобы стать добрее к своему отражению в зеркале, не обязательно думать о внешности. Психологи из Университета Ла Троб (Австралия) показали: короткая онлайн-программа медитации самосострадания улучшила отношение к телу, хотя в ней не было ни слова о внешности. Результаты рандомизированного испытания опубликованы в журнале Mindfulness.
Что изучали
В исследовании участвовали 227 австралийцев в возрасте от 18 до 39 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая три недели каждый день по 20 минут слушала онлайн-медитации, вторая была в «листе ожидания» и пока ничего не делала.
Программа состояла из трёх тем: осознанность, доброта к себе и «общая человечность» — понимание, что трудности и несовершенства есть у всех. В тексты медитаций входило немного внимания к ощущениям в теле, но не было никаких подсказок о внешности или образе тела. Учёные сравнили, как у участников менялись отношение к телу, самочувствие и самокритика.
Что выяснили
- У тех, кто медитировал, заметно выросло принятие и ценность своего тела.
- Снизилось недовольство телом и склонность к самоосуждению.
- Улучшилось общее психологическое благополучие.
- Польза сохранялась и через шесть недель после окончания программы.
- Частота практики сама по себе не определяла, насколько сильным будет эффект.
Как применить
Ведущий автор Джошуа Мармара отмечает: уже простое приглашение относиться к себе с большей добротой и пониманием способно улучшить образ тела — даже без работы с внешностью напрямую. Соавтор Шан Маклин добавляет, что такие онлайн-программы доступны и могут охватить очень много людей.
Попробовать можно так: выделите 10–20 минут в день, сядьте удобно и обратите внимание на дыхание. Когда появляются критические мысли о себе, заметьте их и мысленно обратитесь к себе так, как обратились бы к близкому другу: «Это трудно. Многие так чувствуют. Я могу быть к себе добрее». Подробнее о том, как начать практику, — в нашей статье «Медитация для начинающих», а о связи самокритики и самоощущения — в материалах о низкой самооценке и о перфекционизме.
Учтите: если недовольство телом сопровождается ограничениями в еде, приступами переедания или навязчивыми мыслями о весе, одной медитации недостаточно — стоит обратиться к психотерапевту или врачу.
Ограничения
Контрольная группа ничего не делала, поэтому нельзя исключить, что часть эффекта связана просто с ожиданием пользы или вниманием к себе. Участники — австралийцы от 18 до 39 лет, и выводы могут не распространяться на подростков, людей старшего возраста и другие культуры. Наблюдение длилось шесть недель после программы; неизвестно, сохраняется ли эффект дольше. Сами авторы отмечают, что нужно изучить, как такие вмешательства работают в более разнообразных группах.
Поделиться статьёй:
Источники
- Marmara J., McLean S. и др. Mind, Body, and Well-being in Adults: Exploring the Efficacy of a Brief Meditation Intervention. Mindfulness, 2026. DOI: 10.1007/s12671-026-02981-w https://doi.org/10.1007/s12671-026-02981-w
- Пресс-релиз Университета Ла Троб на EurekAlert! https://www.eurekalert.org/news-releases/1148284
Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.
Добавить комментарий