«Нет мотивации» — одна из самых частых жалоб и на работе, и в учёбе, и в спорте. Мы ждём, что однажды появится вдохновение и дела пойдут сами собой. Но психология мотивации показывает: желание действовать — не загадочный дар, а результат вполне понятных условий, на многие из которых можно повлиять. Разбираемся, что такое мотивация, какой она бывает и что делать, если её нет.
Что такое мотивация
Мотивация — это совокупность причин, которые побуждают человека начать действие, направляют его и помогают довести до конца. Она отвечает на три вопроса: почему я вообще что-то делаю, что именно выбираю и сколько сил готов вложить. Мотивация не постоянна: она меняется в течение дня, зависит от усталости, настроения, обстановки и смысла, который мы видим в задаче.
Внутренняя и внешняя мотивация
Самая известная научная модель мотивации — теория самодетерминации психологов Эдварда Деси и Ричарда Райана. Они различают:
- Внутреннюю мотивацию — когда занятие интересно или приятно само по себе: мы читаем любимую книгу, решаем головоломку, играем на гитаре.
- Внешнюю мотивацию — когда действие нужно ради чего-то другого: зарплаты, оценки, похвалы, избегания наказания.
Внешняя мотивация не обязательно «плохая». Деси и Райан показали, что она бывает разной: от действий «из-под палки» до вполне осознанных, когда человек понимает ценность задачи и принимает её как свою (например, учит английский не потому, что заставляют, а потому что это важно для карьеры). Чем больше внешняя цель становится «своей», тем устойчивее усилия и тем лучше самочувствие.
Три базовые потребности, которые питают мотивацию
Согласно теории самодетерминации, мотивация растёт, когда удовлетворены три психологические потребности:
- Автономия — ощущение, что вы сами выбираете, что и как делать.
- Компетентность — чувство, что у вас получается и вы растёте.
- Связанность — ощущение принадлежности, поддержки и значимости для других.
Если на работе вас жёстко контролируют, не дают обратной связи и вы чувствуете себя одиноким винтиком, мотивация будет падать, даже если зарплата высокая. И наоборот: свобода в выборе способа, заметный прогресс и поддержка коллег часто важнее разовых бонусов.
Почему пропадает мотивация
Причины могут быть очень разными, и от них зависит, что делать дальше:
- Цель слишком большая и размытая — непонятно, с чего начать.
- Задача не имеет для вас смысла или навязана извне.
- Страх ошибки и завышенные требования к себе — частый спутник перфекционизма.
- Хроническая усталость, недосып, перегрузка — организм просто экономит силы.
- Длительный стресс на работе и эмоциональное выгорание.
- Депрессия или апатия — когда пропадает интерес не к одному делу, а почти ко всему.
Важно отличать обычное «не хочется» от состояния, при котором не хочется ничего неделями. Во втором случае речь может идти не о лени и не о недостатке силы воли, а о проблеме со здоровьем.
Мотивация и прокрастинация
Откладывание дел часто принимают за отсутствие мотивации, но механизм у них разный. При прокрастинации человек хочет результата, но избегает неприятных эмоций, связанных с задачей: скуки, тревоги, неуверенности. Поэтому вместо того чтобы «ждать мотивацию», полезнее работать с этими эмоциями и снижать порог входа в задачу.
Как найти мотивацию: 8 советов, основанных на исследованиях
- Начинайте с действия, а не с настроения. Мотивация часто приходит во время работы, а не до неё. Договоритесь с собой поработать всего 5–10 минут.
- Дробите цель. Вместо «написать диплом» — «составить план первой главы». Маленькие шаги дают ощущение прогресса и компетентности.
- Планируйте по схеме «если — то». Например: «Если в 19:00 я пришёл домой, то сразу переодеваюсь в спортивную форму». Метаанализ Питера Голлвитцера и Паскаля Ширана показал, что такие конкретные планы заметно повышают шансы достичь цели по сравнению с простым намерением.
- Найдите личный смысл. Спросите себя: зачем это нужно мне, а не начальнику или родителям? Связь с собственными ценностями делает внешнюю цель «своей».
- Добавьте выбор. Даже в обязательной задаче можно выбрать порядок, время, место или способ. Это поддерживает чувство автономии.
- Отмечайте прогресс. Ведите простой список сделанного. Видимый прогресс — один из самых сильных мотиваторов.
- Подключите людей. Совместные занятия, напарник по тренировкам, договорённость отчитаться другу помогают за счёт потребности в связанности.
- Позаботьтесь о базовых вещах. Сон, питание, движение и отдых — не роскошь, а топливо для мотивации. Уставший мозг закономерно выбирает экономию сил.
Сила воли или привычки
Многие считают, что успешные люди просто обладают железной силой воли. Но на практике устойчивые результаты чаще держатся на привычках и удобной среде, а не на ежедневной борьбе с собой. Если спортивная форма лежит у двери, а телефон во время работы — в другой комнате, нужное действие требует меньше усилий. Чем меньше решений приходится принимать каждый день, тем меньше вы зависите от колебаний мотивации. Поэтому полезно не только «вдохновлять себя», но и перестраивать обстановку так, чтобы правильный выбор был самым простым.
Награды: помогают или мешают
Награды могут подтолкнуть к скучному делу, но у них есть обратная сторона. В исследованиях Деси и коллег показано, что ожидаемые материальные вознаграждения за изначально интересное занятие способны снижать внутренний интерес к нему: человек начинает делать это «ради приза». Поэтому для любимых дел лучше работают похвала за конкретные усилия и обратная связь, а внешние поощрения разумно оставлять для действительно рутинных задач.
Как мотивировать других: детей и сотрудников
Принципы те же. Вместо давления и контроля — объяснение, зачем нужна задача; возможность выбора; посильные задачи с понятной обратной связью; тёплые отношения. Ребёнок, которому объяснили смысл домашнего задания и дали выбрать, с какого предмета начать, обычно сопротивляется меньше, чем тот, кого просто заставляют.
Когда обращаться к специалисту
Стоит обратиться к психологу, психотерапевту или врачу, если:
- отсутствие желания что-либо делать длится больше двух недель и распространяется на большинство сфер жизни;
- пропал интерес к тому, что раньше радовало, появились подавленность, нарушения сна или аппетита;
- вы постоянно чувствуете истощение, даже после отдыха;
- из-за отсутствия мотивации серьёзно страдают работа, учёба или отношения;
- появляются мысли о бессмысленности жизни.
Это могут быть признаки депрессии, выгорания или других состояний, которые хорошо поддаются лечению. Когнитивно-поведенческая терапия, в частности метод поведенческой активации, помогает постепенно возвращать активность и интерес даже тогда, когда кажется, что сил нет совсем.
Поделиться статьёй:
Источники
- Ryan R. M., Deci E. L. Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 2000; 55(1): 68–78. DOI: 10.1037/0003-066X.55.1.68 https://doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.68
- Gollwitzer P. M., Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006; 38: 69–119. DOI: 10.1016/S0065-2601(06)38002-1 https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- Center for Self-Determination Theory: обзор теории и публикаций https://selfdeterminationtheory.org/theory-references/
Материал подготовлен редакцией «Новости психологии» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.
Добавить комментарий