«Возьми себя в руки» — совет, который слышал каждый, но мало кто объясняет, как именно это сделать. Психологи называют этот навык регуляцией эмоций: это способность влиять на то, какие эмоции мы испытываем, когда и насколько сильно, и как их выражаем. Хорошая новость в том, что управлять эмоциями — не значит их не чувствовать, и этому можно научиться в любом возрасте.
Что значит «управлять эмоциями»
Эмоции — не враги. Страх предупреждает об опасности, гнев — о нарушенных границах, грусть помогает пережить потерю. Проблемы начинаются, когда эмоция слишком сильная, длится слишком долго или не соответствует ситуации — и мешает жить, работать, общаться.
Американский психолог Джеймс Гросс предложил «процессную модель» регуляции эмоций. Согласно ей, влиять на эмоцию можно на разных этапах: выбирая ситуацию, меняя её, перенаправляя внимание, по-другому оценивая происходящее и, наконец, управляя уже возникшей реакцией. Чем раньше мы вмешиваемся, тем меньше усилий это обычно требует.
Почему подавлять эмоции — плохая идея
Самая частая стратегия — «не показывать виду», то есть подавлять. Метаанализ Томаса Уэбба и коллег (2012), объединивший результаты множества экспериментов, показал, что подавление внешнего выражения эмоций почти не уменьшает само переживание. А обзор Амелии Алдао и коллег (2010) выявил, что привычки подавлять, избегать и прокручивать мысли связаны с более высоким риском тревоги, депрессии и расстройств пищевого поведения. Эмоция, загнанная внутрь, никуда не исчезает — она требует сил на удержание.
8 способов управлять эмоциями
1. Назовите эмоцию. Попробуйте точно описать, что вы чувствуете: не «плохо», а «обидно и тревожно». Точное название помогает отделить себя от переживания и понять, что с ним делать. Тем, кому трудно распознавать свои чувства, может быть полезен материал об алекситимии.
2. Переоцените ситуацию. Это одна из самых изученных стратегий. Спросите себя: есть ли другое объяснение? Как я посмотрю на это через год? Что бы я сказал другу в похожей ситуации? Переоценка не означает самообмана — речь о поиске более точной и полезной точки зрения. По данным метаанализа Уэбба, переоценка ситуации работает заметно лучше, чем подавление.
3. Замедлите дыхание. Медленный выдох (например, вдох на 4 счёта и выдох на 6) снижает физиологическое возбуждение. Это не «волшебная кнопка», но хороший способ выиграть несколько секунд перед реакцией.
4. Сделайте паузу. Самые сильные вспышки эмоций проходят быстрее, чем кажется. Правило «не отвечать на эмоциях» — отложить письмо, выйти из комнаты, досчитать до десяти — защищает от поступков, о которых потом жалеют.
5. Переключите внимание — осознанно. Отвлечение помогает при очень сильной эмоции, когда думать о ситуации пока невозможно. Важно, чтобы это было временной мерой, а не постоянным избеганием.
6. Двигайтесь. Быстрая прогулка, лестница, несколько минут упражнений помогают «сжечь» напряжение. Регулярная физическая активность также связана с меньшим уровнем тревоги и депрессии.
7. Заботьтесь о базовых потребностях. Недосып, голод и усталость делают нас раздражительнее. Американские психотерапевты используют простое напоминание: прежде чем разбираться в чувствах, проверьте, не голодны ли вы, не злитесь ли, не одиноки ли и не устали ли.
8. Говорите с людьми. Поделиться переживанием с тем, кому доверяете, — один из древнейших способов регуляции. Поддержка близких снижает стресс, а проговаривание помогает упорядочить мысли.
Как быстро успокоиться в моменте
Когда эмоция уже «накрыла», сложные техники не работают — сначала нужно снизить физиологическое возбуждение. Помогает простая последовательность:
- Остановитесь. Перестаньте говорить и действовать хотя бы на несколько секунд.
- Почувствуйте опору. Ощутите стопы на полу, спину на стуле, вес тела.
- Подышите медленно. Сделайте 5–10 циклов, в которых выдох длиннее вдоха.
- Заземлитесь через органы чувств. Назовите про себя пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, три ощущения в теле.
- Решите, что делать дальше. Когда волна спадёт, спросите себя: что мне сейчас нужно и что будет полезно в этой ситуации?
Такие приёмы не убирают причину переживания, но возвращают способность думать. А уже потом можно переходить к переоценке ситуации или разговору.
Как перестать прокручивать мысли
Руминация — бесконечное мысленное пережёвывание проблемы — похожа на решение задачи, но обычно лишь усиливает плохое настроение. Помогает отвести на тревожные мысли конкретное «время для беспокойства», записать их на бумагу и задать себе вопрос: «Могу ли я что-то сделать с этим прямо сейчас?». Подробнее — в статье о том, как перестать накручивать себя.
Как управлять эмоциями в отношениях и на работе
- Говорите о своих чувствах через «я-сообщения»: «Я расстраиваюсь, когда…», а не «Ты всегда…».
- Договоритесь о «тайм-ауте» в споре: любой может попросить паузу на 20–30 минут и вернуться к разговору позже.
- На работе отделяйте факты от интерпретаций: «руководитель не ответил» — факт, «он мной недоволен» — предположение.
- Развивайте эмоциональный интеллект — умение понимать свои и чужие эмоции. Подробнее — в материале об эмоциональном интеллекте.
Можно ли научиться управлять эмоциями
Да. Навыки регуляции эмоций — центральная часть многих методов психотерапии, в том числе когнитивно-поведенческой терапии и диалектико-поведенческой терапии. Интересно, что свежее крупное исследование в журнале Nature не нашло на снимках мозга единого признака «хорошего регулятора» — то есть умение управлять эмоциями оценивают по поведению и самочувствию, а не по томограмме.
Управление эмоциями у детей
Дети не рождаются с умением регулировать эмоции — они учатся этому у взрослых. Маленькому ребёнку помогает, когда родитель называет его чувства («ты злишься, потому что башня упала»), остаётся рядом во время сильной вспышки и сам показывает спокойную реакцию. Наказывать за сами эмоции не стоит: ограничивать нужно поведение («бить нельзя»), а не чувство («злиться можно»). Постепенно ребёнок усваивает: эмоции можно пережить, и с ними можно что-то сделать.
Типичные ошибки
- Ожидать, что эмоции исчезнут. Цель — не перестать чувствовать, а не давать чувствам управлять поступками.
- Делить эмоции на «хорошие» и «плохие». Грусть, злость и страх так же нормальны, как радость.
- Пытаться использовать одну технику во всех случаях. Гибкость — выбор подходящего способа под ситуацию — важнее любой отдельной стратегии.
- Тренироваться только в кризис. Навыки лучше отрабатывать в спокойные дни, тогда они срабатывают и в трудные.
Когда обращаться к специалисту
Стоит обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру, если:
- эмоции регулярно выходят из-под контроля и вредят отношениям, работе или учёбе;
- вы часто испытываете вспышки гнева, после которых жалеете о сказанном или сделанном;
- плохое настроение, тревога или пустота держатся больше двух недель;
- для того чтобы успокоиться, вы прибегаете к алкоголю, перееданию или другим способам, которые вредят здоровью;
- появляются мысли о самоповреждении или нежелании жить — в этом случае важно обратиться за помощью сразу.
Если вам сейчас тяжело, вы не обязаны справляться в одиночку. Обратитесь к психологу или врачу. В России работает телефон экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50, детский телефон доверия: 8-800-2000-122. При угрозе жизни звоните 112.
Поделиться статьёй:
Источники
- Webb T. L., Miles E., Sheeran P. Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 2012. https://sussex.figshare.com/articles/journal_contribution/Dealing_with_feeling_a_meta-analysis_of_the_effectiveness_of_strategies_derived_from_the_process_model_of_emotion_regulation/23396432
- Aldao A., Nolen-Hoeksema S., Schweizer S. Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20015584/
- Sicorello M. et al. Emotion regulation capacity lacks a shared neural signature. Nature, 2026. https://www.nature.com/articles/s41586-026-11203-1
Материал подготовлен редакцией «Новости психологии» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.
Добавить комментарий