Вы снова и снова прокручиваете в голове неудачный разговор, ищете скрытый смысл в чужом сообщении или представляете, как всё пойдёт не так? Психологи называют это руминацией — от латинского слова, означающего «пережёвывание». В быту говорят проще: «накручивать себя». Разберёмся, почему мозг застревает на одних и тех же мыслях и что помогает остановить этот круг.
Что значит «накручивать себя»
Руминация — это повторяющееся, пассивное обдумывание своих проблем, переживаний, их причин и последствий. Человек как будто решает задачу, но на деле ходит по кругу: «Почему я так сказал?», «Что со мной не так?», «А вдруг будет хуже?». Ответа не появляется, а настроение ухудшается.
Психолог Сьюзен Нолен-Хуксема, много лет изучавшая руминацию, показала, что эта привычка не помогает решать проблемы. Наоборот, она усиливает и продлевает плохое настроение, мешает действовать и отталкивает людей, к которым мы могли бы обратиться за поддержкой.
Руминация, тревога и навязчивые мысли: в чём разница
Эти понятия похожи, но не совпадают:
- Руминация чаще обращена в прошлое: «почему это случилось» и «что это говорит обо мне». Она тесно связана с депрессией.
- Беспокойство (тревожное прокручивание) обращено в будущее: «а что, если…». Оно характерно для генерализованного тревожного расстройства.
- Навязчивые мысли при обсессивно-компульсивном расстройстве — это внезапные, чуждые человеку образы или идеи, которые вызывают сильный страх и желание что-то сделать, чтобы его снять.
Общее у них одно: мысль повторяется, захватывает внимание и почти не даёт выхода. Британские исследователи Эдвард Уоткинс и Генриетта Робертс в обзоре 2020 года называют руминацию «трансдиагностическим» фактором уязвимости: она связана с депрессией, тревогой, бессонницей, импульсивным поведением и даже психозом.
Почему мы застреваем на мыслях
Причин несколько, и обычно они действуют вместе.
- Привычка. По модели Уоткинса и Робертс, обдумывание нерешённых целей со временем становится автоматической реакцией на стресс, плохое настроение или неопределённость.
- Абстрактное мышление. Вопросы «почему» и «что это значит» уводят в общие рассуждения, а вопросы «как» и «что сделать сейчас» — к действиям. Руминация живёт в первом режиме.
- Иллюзия пользы. Многим кажется, что обдумывание помогает понять себя или подготовиться к худшему. На деле ясности не прибавляется.
- Попытки подавить мысль. Классические эксперименты Дэниела Вегнера показали: если запретить себе думать о белом медведе, мысли о нём возвращаются чаще. Борьба с мыслью часто её укрепляет.
- Истощение и недосып. Когда ресурсов мало, мозгу труднее переключать внимание.
Как перестать накручивать себя: 9 практических шагов
1. Заметьте и назовите
Первый шаг — поймать момент: «Я снова кручу одну и ту же мысль». Помогает буквально назвать процесс: «Это руминация». Так вы немного отходите от мысли и смотрите на неё со стороны, а не изнутри.
2. Задайте себе вопрос «Это решаемо?»
Если проблема решаема — запишите один конкретный следующий шаг и, по возможности, назначьте время. Если нет (прошлое уже не изменить, будущее не известно) — честно признайте это и переходите к приёмам переключения.
3. Смените «почему» на «как»
Вместо «Почему я всегда всё порчу?» спросите: «Что именно произошло? Что я могу сделать по-другому в следующий раз?». Конкретные вопросы переводят мозг из режима пережёвывания в режим решения задач.
4. Выделите «время для беспокойства»
Назначьте 15–20 минут в день, когда можно подумать о тревожащем, — лучше не перед сном. Если мысль приходит в другое время, скажите себе: «Подумаю об этом в 18:00» и запишите её. Этот приём используют в когнитивно-поведенческой терапии тревоги.
5. Запишите мысли на бумагу
Когда мысль оказывается на бумаге, она перестаёт крутиться по кругу. Полезно разделить лист на две колонки: «Что меня беспокоит» и «Что я могу с этим сделать». О типичных ловушках мышления — катастрофизации, чтении мыслей, «всё или ничего» — читайте в статье о когнитивных искажениях.
6. Займите внимание делом
Руминация плохо уживается с задачами, которые требуют внимания: прогулкой в новом месте, уборкой с музыкой, готовкой по рецепту, разговором с другом, спортом. Важно, чтобы занятие было вовлекающим, а не фоновым.
7. Двигайтесь
Физическая нагрузка снижает напряжение и улучшает настроение. Даже 10–20 минут быстрой ходьбы помогают «перезагрузиться».
8. Попробуйте осознанность
Практики осознанности учат замечать мысли, не вступая с ними в спор: «У меня есть мысль, что я неудачник» — это не то же самое, что «Я неудачник». Начать можно с простых упражнений из нашего материала о медитации для начинающих.
9. Берегите сон
Вечер — любимое время руминации. Помогают постоянный режим, отказ от рабочих чатов перед сном и короткая запись тревог на бумагу за час-два до отбоя. Подробнее — в статье о том, как наладить сон без таблеток.
Чего лучше не делать
- Не пытайтесь силой «запретить» себе думать — это обычно усиливает мысль.
- Не ищите бесконечных заверений у близких и в интернете: облегчение будет коротким, а потребность в нём вырастет.
- Не заглушайте мысли алкоголем — это ухудшает и настроение, и сон.
- Не путайте руминацию с рефлексией. Рефлексия заканчивается выводом или действием, руминация — новым кругом тех же вопросов.
Помогает ли психотерапия
Да. Для работы с руминацией применяют когнитивно-поведенческую терапию, в том числе её вариант, сфокусированный именно на руминации, а также терапию принятия и ответственности и программы на основе осознанности. По данным обзора Уоткинса и Робертс, вмешательства, которые прицельно работают с механизмами руминации, в первых исследованиях снижают её выраженность.
Когда обращаться к специалисту
Стоит обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру, если:
- мысли занимают несколько часов в день и мешают работать, учиться, общаться;
- навязчивое прокручивание сопровождается подавленным настроением, потерей интереса к жизни, нарушениями сна и аппетита дольше двух недель;
- появляются навязчивые пугающие образы и ритуалы, которые трудно остановить;
- вы стали чаще употреблять алкоголь или другие вещества, чтобы «отключить голову»;
- появляются мысли о том, что жить не хочется, — в этом случае важно обратиться за помощью сразу.
Накручивание себя — не черта характера, которую нужно терпеть всю жизнь, а привычка мышления. Её можно ослабить, и чем раньше начать, тем легче.
Если вам сейчас тяжело, вы не обязаны справляться в одиночку. Обратитесь к психологу или врачу. В России работает телефон экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50, детский телефон доверия: 8-800-2000-122. При угрозе жизни звоните 112.
Поделиться статьёй:
Источники
- Nolen-Hoeksema S., Wisco B. E., Lyubomirsky S. Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science, 2008. DOI: 10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26158958/
- Watkins E. R., Roberts H. Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination. Behaviour Research and Therapy, 2020. https://ore.exeter.ac.uk/repository/handle/10871/40934
- Wegner D. M., Schneider D. J., Carter S. R., White T. L. Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 1987. https://dtg.sites.fas.harvard.edu/DANWEGNER/pub/Wegner,Schneider,Carter,&White%201987.pdf
Материал подготовлен редакцией «Новости психологии» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.
Добавить комментарий