Когда мы нервничаем, дыхание становится частым и поверхностным. Хорошая новость в том, что эта связь работает и в обратную сторону: замедляя дыхание, можно немного успокоить нервную систему. Рассказываем, какие дыхательные упражнения от тревоги и стресса проверены в исследованиях, как их правильно делать и чего от них ждать не стоит.
Как дыхание влияет на тревогу
Дыхание — одна из немногих функций вегетативной нервной системы, которую мы можем сознательно контролировать. При стрессе активируется симпатическая система: учащаются пульс и дыхание, напрягаются мышцы. Медленное дыхание с удлинённым выдохом связывают с активацией парасимпатической системы, которая отвечает за восстановление. Кроме того, сосредоточение на дыхании отвлекает внимание от тревожных мыслей — примерно так же, как в медитации.
Что говорят исследования
В 2023 году психологи из Университета Сассекса и Оксфорда (Финчем и соавторы) опубликовали в Scientific Reports метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний дыхательных практик. В него вошли данные 785 взрослых: 12 испытаний оценивали стресс, 20 — тревогу, 18 — депрессию. По сравнению с контрольными группами дыхательные практики давали небольшой или умеренный эффект по всем трём показателям. Авторы подчёркивают, что результаты нужно интерпретировать осторожно: исследований мало, многие имеют умеренный риск систематической ошибки.
В том же году в Cell Reports Medicine вышло исследование Стэнфордского университета (Балбан, Хуберман, Шпигель и соавторы). 108 участников в течение 28 дней по 5 минут в день выполняли одну из трёх дыхательных техник или осознанную медитацию. Дыхательные упражнения в целом сильнее повышали позитивное настроение, чем медитация, а лучше всех показал себя «циклический вздох». Тревожность снижалась во всех группах — без значимых различий между ними. Это была небольшая пилотная работа без долгосрочного наблюдения.
5 дыхательных техник от тревоги
1. Циклический вздох
Сделайте глубокий вдох носом, затем короткий «довдох» носом, чтобы полностью расправить лёгкие, и медленный длинный выдох ртом. Повторяйте около 5 минут. Ключ — выдох заметно длиннее вдоха. Именно эта техника дала лучший результат в стэнфордском исследовании.
2. Квадратное дыхание
Вдох на 4 счёта — задержка на 4 — выдох на 4 — задержка на 4. Ритм легко запомнить, поэтому техника удобна в стрессовой ситуации: перед выступлением, экзаменом, трудным разговором. Если задержки вызывают дискомфорт, сократите их до 2 счетов.
3. Медленное дыхание с удлинённым выдохом
Дышите в темпе около 6 вдохов в минуту: например, вдох на 4 счёта, выдох на 6. Положите ладонь на живот и следите, чтобы он поднимался на вдохе — это диафрагмальное дыхание. Подходит для ежедневной практики и перед сном.
4. Дыхание 4–7–8
Вдох носом на 4 счёта, задержка на 7, медленный выдох ртом на 8. Популярная техника для расслабления и засыпания. Строгих исследований именно этого варианта немного, но принцип тот же — длинный выдох.
5. Осознанное наблюдение за дыханием
Ничего не меняйте — просто наблюдайте, как воздух входит и выходит, и мягко возвращайте внимание, когда оно уходит в мысли. Это основа большинства практик осознанности, и в стэнфордском исследовании она тоже снижала тревожность.
Как помочь себе при панической атаке
Во время панической атаки человеку часто кажется, что ему не хватает воздуха, и он начинает дышать ещё чаще — это усиливает головокружение и покалывание в руках. Помогает переключиться на медленный выдох: выдыхайте через сложенные трубочкой губы, как будто задуваете свечу, считая до 6–8. Напомните себе, что паническая атака неприятна, но не опасна и проходит, обычно в течение нескольких минут. Не стоит дышать в бумажный пакет — этот совет устарел и может быть небезопасен.
Какую технику выбрать
- Нужно быстро успокоиться в моменте (перед выступлением, после ссоры) — циклический вздох или квадратное дыхание: 1–3 минуты обычно достаточно, чтобы заметить разницу.
- Хронический стресс и напряжение — ежедневная практика медленного дыхания 5–10 минут, например утром или в обеденный перерыв.
- Трудно уснуть — дыхание 4–7–8 или медленное дыхание лёжа, с ладонью на животе.
- Навязчивые мысли и «прокручивание» — наблюдение за дыханием в сочетании с практиками осознанности: задача не прогнать мысли, а научиться возвращать внимание.
Попробуйте несколько вариантов в течение недели и отметьте, после какого вы чувствуете себя лучше. Индивидуальные различия велики: одним спокойнее со счётом, другим — без него. В стэнфордском исследовании эффект циклического вздоха усиливался с каждым днём практики, поэтому не оценивайте технику по одной попытке.
Советы: как практиковать правильно
- Тренируйтесь в спокойном состоянии — тогда в стрессе навык сработает быстрее.
- Начните с 3–5 минут в день; регулярность важнее длительности.
- Дышите без усилия. Если появляется головокружение, вернитесь к обычному дыханию.
- Будьте осторожны с быстрыми интенсивными техниками (гипервентиляция с задержками, «холотропное» дыхание): их безопасность изучена хуже, они не подходят при эпилепсии, сердечно-сосудистых заболеваниях, беременности.
- Сочетайте дыхание с другими методами — движением, режимом сна, работой с мыслями (подробнее — в статье как справиться с тревогой).
Частые вопросы
Как быстро действуют дыхательные упражнения? Многие замечают лёгкое расслабление уже через 1–2 минуты медленного дыхания. Более устойчивый эффект на настроение в исследованиях проявлялся при ежедневной практике в течение нескольких недель.
Можно ли делать их детям? Да, в игровой форме: «понюхай цветок — задуй свечу», «надуй воздушный шарик животом». Детям подходят простые техники без длительных задержек дыхания.
Что делать, если от упражнений становится тревожнее? Так бывает у людей, которые боятся телесных ощущений. Уменьшите длительность, уберите задержки, дышите с открытыми глазами — или обсудите это со специалистом.
Чего не ждать от дыхательных упражнений
Дыхательные техники — полезный инструмент самопомощи, но не замена лечению. Они помогают снизить напряжение «здесь и сейчас», однако не устраняют причины тревожных расстройств. При генерализованном тревожном расстройстве, паническом расстройстве или депрессии эффективны психотерапия (прежде всего КПТ) и, при необходимости, лекарства.
Когда обращаться к специалисту
- тревога мешает работе, учёбе, сну или общению дольше нескольких недель;
- панические атаки повторяются, и вы начинаете избегать мест и ситуаций;
- появились нарушения сна, аппетита, постоянная усталость или подавленность;
- для успокоения вы всё чаще используете алкоголь или успокоительные без назначения;
- одышка, боль в груди или сердцебиение возникают впервые — сначала исключите соматические причины у терапевта или кардиолога.
Если вам сейчас тяжело, вы не обязаны справляться в одиночку. Обратитесь к психологу или врачу. В России работает телефон экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50, детский телефон доверия: 8-800-2000-122. При угрозе жизни звоните 112.
Поделиться статьёй:
Источники
- Fincham G.W., Strauss C., Montero-Marin J., Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 2023. DOI: 10.1038/s41598-022-27247-y https://sussex.figshare.com/articles/journal_contribution/Effect_of_breathwork_on_stress_and_mental_health_a_meta-analysis_of_randomised-controlled_trials/23494097/1
- Balban M.Y. et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023; 4(1): 100895. DOI: 10.1016/j.xcrm.2022.100895 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9873947/
Материал подготовлен редакцией «Новости психологии» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.
Добавить комментарий