Родительское выгорание: признаки, причины и как восстановиться

Любить ребёнка и при этом чувствовать, что сил на него больше нет, — состояние, о котором многие родители боятся говорить вслух. Психологи называют его родительским выгоранием. Это не каприз и не признак «плохой матери» или «плохого отца», а реакция на хронический стресс, который долго превышает ресурсы человека. Рассказываем, как распознать выгорание, откуда оно берётся и что помогает.

Что такое родительское выгорание

Понятие активно изучают бельгийские психологи Мойра Миколайчак и Изабель Роскам из Лувенского университета. По их определению, родительское выгорание — это результат хронического родительского стресса, который перерастает в сильное истощение. Его оценивают по трём основным признакам:

• эмоциональное истощение — ощущение, что силы на роль родителя полностью исчерпаны, усталость уже с утра при мысли о детях;
• эмоциональное дистанцирование — родитель делает «по минимуму»: кормит, отвозит, укладывает, но на тепло и общение энергии не остаётся;
• ощущение неэффективности — чувство, что вы плохой родитель и ничего не получается.

Важно: Всемирная организация здравоохранения в МКБ-11 описывает выгорание только как явление, связанное с работой, и не считает его болезнью. Родительское выгорание — научное понятие психологов, а не медицинский диагноз, но это не делает его менее реальным. О профессиональном выгорании мы рассказывали в статье о признаках эмоционального выгорания.

Признаки родительского выгорания

• постоянная усталость, которая не проходит после сна и выходных;
• раздражение и вспышки гнева на ребёнка из-за мелочей, а затем чувство вины;
• ощущение, что вы «работаете родителем на автопилоте»;
• контраст с прежним собой: раньше вам нравилось быть с детьми, а теперь это даётся с трудом;
• фантазии о том, чтобы сбежать, исчезнуть, «поставить жизнь на паузу»;
• проблемы со сном, головные боли, частые простуды;
• конфликты с партнёром и чувство отчуждения от него.

Чем выгорание отличается от обычной усталости и депрессии

Обычная усталость проходит после отдыха, а выгорание накапливается месяцами и не отступает после пары спокойных дней. От депрессии выгорание отличается тем, что изначально касается именно родительской роли: человек может с удовольствием работать или встречаться с друзьями, но мысль о детях вызывает опустошение. Однако без помощи выгорание может перейти в депрессию, поэтому важно не игнорировать затянувшееся состояние.

Почему возникает родительское выгорание

Исследователи описывают выгорание как дисбаланс: факторов риска, которые истощают родителя, становится больше, чем ресурсов, которые его восполняют. К факторам риска относят:

• перфекционизм и стремление быть «идеальным родителем» (подробнее — в статье о перфекционизме);
• недостаток помощи от партнёра и родственников, неравное распределение нагрузки;
• ребёнок с особыми потребностями, хроническим заболеванием или сложным поведением;
• недосып, финансовые трудности, совмещение работы и ухода за детьми;
• низкие навыки управления эмоциями и стрессом, высокие требования к себе.

Интересно, что выгорание сильно зависит от культуры. В исследовании 2021 года, в котором участвовали 17 409 родителей из 42 стран, его распространённость резко различалась между странами. Выше всего она была в богатых индивидуалистических западных обществах. Культурные ценности объясняли эти различия лучше, чем экономическое неравенство, число детей или время, проводимое с ними. Авторы предполагают, что ожидание «справляться самому» и высокие стандарты воспитания добавляют стресса.

Чем опасно родительское выгорание

В исследовании Миколайчак и коллег с участием 1551 родителя выгорание было специфически связано с пренебрежением нуждами детей и насилием по отношению к ним, а также с мыслями о бегстве из семьи и суицидальными мыслями. В более поздней работе в Clinical Psychological Science бельгийские и британские родители заполняли анкеты несколько раз с интервалом около 5,5 месяца: выгорание предсказывало последующее пренебрежение, вспышки агрессии и мысли о бегстве. Это не значит, что выгоревший родитель «плохой» — это значит, что ему нужна поддержка ради себя и ребёнка.

Как восстановиться: практические советы

• Признайте проблему. Выгорание — сигнал перегрузки, а не провал. Стыд и попытки «держаться» только усиливают истощение.
• Снизьте планку. Ребёнку нужен «достаточно хороший», а не идеальный родитель. Пересмотрите, что из обязательного на самом деле можно упростить или отменить.
• Перераспределите нагрузку. Обсудите с партнёром конкретные обязанности, просите помощи у родственников, рассмотрите няню или кружки хотя бы на несколько часов в неделю.
• Верните себе время. Даже 20–30 минут в день на то, что восстанавливает лично вас, — прогулку, спорт, чтение — работают лучше, чем редкий большой отпуск.
• Позаботьтесь о сне. Хронический недосып — один из главных усилителей выгорания. Договоритесь о дежурствах по ночам, если дети маленькие.
• Учитесь справляться со стрессом и гневом. Дыхательные упражнения, пауза перед реакцией, техники из статьи «Стресс: как справиться» помогают не срываться.
• Ищите «своих». Разговор с другими родителями, которые переживают то же самое, снимает чувство одиночества и вины.
• Возвращайте радость. Найдите одно короткое занятие с ребёнком, которое нравится вам обоим, — без воспитательных целей, просто ради удовольствия.

Если вспышки гнева случаются в ответ на детские истерики, полезно разобраться в их причинах — об этом наш материал о детских истериках.

Как поддержать близкого с родительским выгоранием

• не стыдите и не сравнивайте с «другими мамами и папами, которые справляются»;
• предлагайте конкретную помощь: забрать ребёнка из сада, посидеть с ним вечер, приготовить ужин;
• дайте возможность выспаться и побыть одному;
• выслушайте без советов и оценок — иногда важнее всего услышать «я вижу, как тебе тяжело»;
• если состояние не улучшается, мягко предложите обратиться к специалисту.

Когда обращаться к специалисту

Обратитесь к психологу, психотерапевту или врачу, если:

• истощение длится больше нескольких недель и не проходит после отдыха;
• вы замечаете, что срываетесь на ребёнка, кричите или применяете физические наказания и не можете остановиться;
• появились мысли сбежать из семьи, исчезнуть или причинить себе вред;
• присоединились признаки депрессии: подавленность, потеря интереса ко всему, нарушения сна и аппетита;
• выгорание разрушает отношения с партнёром.

Для работы с родительским выгоранием разработаны специальные программы, а помощь психолога позволяет найти конкретные способы снизить нагрузку и вернуть ресурс. Обратиться за поддержкой — это забота не только о себе, но и о ребёнке: дети лучше всего развиваются рядом со взрослым, у которого есть силы на тепло, игру и спокойное общение.

Если вам сейчас тяжело, вы не обязаны справляться в одиночку. Обратитесь к психологу или врачу. В России работает телефон экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50, детский телефон доверия: 8-800-2000-122. При угрозе жизни звоните 112.

---

Источники

• Mikolajczak M. et al. Consequences of parental burnout: Its specific effect on child neglect and violence. Child Abuse & Neglect, 2018; 80: 134–145. DOI: 10.1016/j.chiabu.2018.03.025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29604504/
• Mikolajczak M., Gross J. J., Roskam I. Parental burnout: what is it, and why does it matter? Clinical Psychological Science, 2019. Пресс-релиз APS https://www.psychologicalscience.org/news/releases/parental-burnout.html
• Roskam I. et al. Parental Burnout Around the Globe: a 42-Country Study. Affective Science, 2021; 2(1): 58–79. DOI: 10.1007/s42761-020-00028-4. https://doi.org/10.1007/s42761-020-00028-4
• ВОЗ. Burn-out an «occupational phenomenon»: International Classification of Diseases, 2019 https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases

Материал подготовлен редакцией «Новости психологии» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.