Сердце колотится, не хватает воздуха, кружится голова, а в голове одна мысль: «Сейчас я умру или сойду с ума». Так часто описывают паническую атаку. Это пугающий, но не опасный для жизни эпизод острой тревоги. Он случается намного чаще, чем принято думать: по данным международных опросов Всемирной организации здравоохранения, хотя бы одну паническую атаку за жизнь переживают около 13% взрослых. Разберёмся, что это такое, почему так происходит и что делать во время приступа и после него.
Что такое паническая атака
Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха или дискомфорта, который быстро достигает пика. Организм включает реакцию «бей или беги», как если бы рядом была реальная угроза, хотя её нет. Выбрасываются адреналин и другие гормоны стресса, учащаются пульс и дыхание, напрягаются мышцы.
По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), большинство приступов длится от 5 до 20 минут, иногда до часа. Важно помнить: какой бы страшной ни была атака, сама по себе она не повреждает сердце и не приводит к смерти, а в больницу из-за неё попадают редко.
Симптомы панической атаки
Проявления у всех разные, но чаще всего встречаются:
- сильное сердцебиение, ощущение, что сердце «выпрыгивает»;
- нехватка воздуха, чувство удушья, частое дыхание;
- боль или сдавленность в груди;
- потливость, дрожь, приливы жара или озноб;
- головокружение, предобморочное состояние, тошнота;
- онемение или покалывание в руках, губах;
- сухость во рту;
- ощущение нереальности происходящего или отстранённости от своего тела;
- страх умереть, потерять контроль или «сойти с ума».
Многие во время первой атаки уверены, что у них инфаркт, и вызывают скорую. Это нормальная реакция: если симптомы появились впервые, особенно боль в груди, стоит исключить проблемы с сердцем у врача.
Паническая атака и паническое расстройство: в чём разница
Единичный приступ — ещё не диагноз. Атака может случиться на фоне переутомления, недосыпа, сильного стресса, избытка кофеина или после употребления некоторых веществ.
О паническом расстройстве говорят, когда атаки повторяются неожиданно, «на ровном месте», а после них человек как минимум месяц живёт в постоянном страхе новой атаки или меняет поведение, чтобы её избежать. По тем же данным ВОЗ, паническое расстройство в течение жизни бывает примерно у 1,7% взрослых.
Почему возникают панические атаки
Единой причины нет. Обычно играют роль сразу несколько факторов:
- наследственность и особенности нервной системы;
- длительный стресс, тяжёлые события, утраты;
- хроническая тревожность, склонность к «катастрофическим» мыслям;
- недосып, злоупотребление кофеином, алкоголем, отказ от них после долгого употребления;
- некоторые заболевания (например, нарушения работы щитовидной железы), которые врач может исключить.
Ключевой механизм — «порочный круг страха». Человек замечает телесное ощущение (например, сердцебиение), пугается его, от страха пульс ускоряется ещё сильнее, и это воспринимается как доказательство опасности. Так тревога разгоняет сама себя. Подробнее о том, как мысли усиливают тревогу, мы писали в статье про когнитивные искажения.
Что делать во время панической атаки
Цель — не «прогнать» атаку силой, а переждать её, не подпитывая страх. Вот что советует NHS и что используется в когнитивно-поведенческой терапии:
- Оставайтесь на месте, если это безопасно. Желание убежать понятно, но бегство закрепляет мысль, что ситуация опасна.
- Замедлите дыхание. Вдох через нос на счёт 4, небольшая пауза, медленный выдох через рот на счёт 6. Длинный выдох помогает успокоить нервную систему. Не пытайтесь дышать глубоко и часто — это может усилить головокружение.
- Напомните себе, что это атака, и она пройдёт. Можно проговорить: «Это паника. Это неприятно, но не опасно. Через несколько минут станет легче».
- Заземлитесь через органы чувств. Назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 ощущения в теле. Это переключает внимание с внутренних ощущений на внешний мир.
- Сфокусируйтесь на спокойном образе или на простом действии: посчитать предметы, медленно выпить воды.
Как предотвратить панические атаки
Между приступами можно многое сделать, чтобы они случались реже:
- Наблюдайте за атаками. Записывайте, когда, где и после чего они случаются, какие мысли были в голове. Это помогает увидеть закономерности.
- Не избегайте ситуаций из-за страха. Избегание (не ездить в метро, не выходить одному) даёт облегчение сейчас, но со временем сужает жизнь и поддерживает тревогу.
- Двигайтесь. Регулярная физическая нагрузка снижает общий уровень тревоги — об этом говорит ВОЗ и множество исследований, о которых мы рассказывали в материале о спорте при депрессии и тревоге.
- Высыпайтесь и следите за кофеином и алкоголем. Недосып и стимуляторы повышают чувствительность к тревоге.
- Освойте навыки расслабления. Дыхательные упражнения, мышечная релаксация и практики осознанности ВОЗ относит к полезным навыкам управления стрессом.
Больше практических способов вы найдёте в нашей статье «Как справиться с тревогой: 7 методов с научным обоснованием».
Как лечат панические атаки
Паническое расстройство хорошо поддаётся лечению. ВОЗ называет психологическую помощь основой терапии тревожных расстройств, а наибольшая доказательная база — у когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), в том числе с элементами экспозиции. В КПТ человек учится распознавать пугающие мысли, проверять их и постепенно, в безопасных условиях, перестаёт бояться телесных ощущений и избегаемых ситуаций. Терапия может проходить индивидуально, в группе, онлайн или с помощью программ самопомощи.
Если нужно, врач может назначить лекарства. Препаратами первой линии обычно считаются антидепрессанты из группы СИОЗС: по данным NHS, их эффект начинает проявляться через 2–4 недели, а полностью — до 8 недель. Транквилизаторы-бензодиазепины ВОЗ в целом не рекомендует для длительного применения из-за риска зависимости. Любые препараты назначает и отменяет только врач.
Как помочь человеку во время панической атаки
- Сохраняйте спокойствие и говорите короткими фразами.
- Не говорите «возьми себя в руки» или «это всё в голове» — человеку и так страшно.
- Предложите дышать вместе медленно, считая вслух.
- Напомните, что атака пройдёт, и побудьте рядом.
- Если симптомы необычные или есть сомнения в их причине — вызывайте скорую.
Когда обращаться к специалисту
Обратиться к психологу, психотерапевту или врачу стоит, если:
- атаки повторяются или вы постоянно боитесь новой;
- вы начали избегать мест, поездок или ситуаций из-за страха приступа;
- тревога мешает работе, учёбе, отношениям;
- появились подавленность, проблемы со сном или желание «заглушить» тревогу алкоголем;
- первый эпизод сопровождался болью в груди, обмороком или другими необычными симптомами — в этом случае сначала обратитесь к врачу, чтобы исключить соматические причины.
Если боль в груди сильная, сопровождается одышкой и не проходит, звоните 112. Паническое расстройство лечится, и чем раньше вы получите помощь, тем быстрее вернётся ощущение контроля над своей жизнью.
Если вам сейчас тяжело, вы не обязаны справляться в одиночку. Обратитесь к психологу или врачу. В России работает телефон экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50, детский телефон доверия: 8-800-2000-122. При угрозе жизни звоните 112.
Источники
Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.
