Автор: Sergey

Депрессия — одно из самых распространённых заболеваний в мире: по оценкам ВОЗ, ею страдают около 322 миллионов человек, это примерно 5% взрослых. При этом её часто не распознают — ни сам человек, ни окружающие. «Возьми себя в руки», «у других проблемы серьёзнее» — такие советы не помогают, а только усиливают чувство вины.

Чем депрессия отличается от грусти

Грусть — нормальная реакция на потери и трудности, она проходит и не мешает жить в целом. Депрессия — это состояние, которое длится большую часть дня почти каждый день не менее двух недель и затрагивает мысли, чувства, тело и поведение.

Основные признаки

• Подавленное настроение, ощущение пустоты или безнадёжности.
• Потеря интереса и удовольствия от того, что раньше радовало.
• Нарушения сна — бессонница или, наоборот, постоянная сонливость.
• Изменения аппетита и веса.
• Усталость и упадок сил даже после отдыха.
• Трудности с концентрацией и принятием решений.
• Чувство вины, собственной никчёмности.
• Замедленность или, наоборот, беспокойство.
• Мысли о смерти или самоубийстве.

Депрессия может выглядеть по-разному. У мужчин она чаще проявляется раздражительностью, вспышками гнева, злоупотреблением алкоголем. У подростков — раздражительностью и падением успеваемости. У пожилых — жалобами на здоровье и забывчивостью.

Что помогает

Депрессия хорошо лечится. По рекомендациям ВОЗ, в первую очередь применяют психотерапию (поведенческую активацию, когнитивно-поведенческую, межличностную) и при необходимости антидепрессанты, которые назначает врач. Регулярная физическая активность, по данным крупных обзоров, заметно снижает симптомы и хорошо дополняет лечение. Важны и сон, и общение: социальная изоляция, как показывают исследования, связана с повышенным риском депрессии.

Как помочь близкому

• Скажите, что вы замечаете изменения и переживаете.
• Слушайте без оценок и советов «взбодриться».
• Предложите помочь найти специалиста и сходить вместе.
• Если человек говорит о самоубийстве, отнеситесь к этому серьёзно и не оставляйте его одного.

Куда обратиться

Первый шаг — терапевт в поликлинике, психотерапевт или психиатр. В России работает телефон экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50. Детский телефон доверия для детей и родителей: 8-800-2000-122. При угрозе жизни звоните 112.

---

Источники

• ВОЗ. Депрессивное расстройство (депрессия): информационный бюллетень https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
• Munro N. R. et al. Effect of exercise on depression and anxiety symptoms: umbrella review. British Journal of Sports Medicine, 2026. https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-110301

Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.

Вы точно знаете, что отчёт нужно сдать в пятницу, но вместо этого разбираете почту, моете посуду и листаете ленту. Знакомо? Прокрастинация — одна из самых изученных проблем самоконтроля.

Насколько это распространено

Психолог Пирс Стил из Университета Калгари в большом обзоре 2007 года подсчитал, что регулярно откладывают дела, по разным оценкам, 80–95% студентов, а хронической прокрастинацией страдают около 15–20% взрослых.

Это не лень

Ленивый человек не хочет ничего делать и не переживает об этом. Прокрастинатор хочет сделать, мучается чувством вины — но всё равно откладывает. Исследователи Фушия Сируа и Тимоти Пичил описывают прокрастинацию как способ регуляции настроения: мы избегаем задачи, потому что она вызывает неприятные чувства — скуку, тревогу, неуверенность, страх оценки. Откладывание приносит мгновенное облегчение, а расплата приходит позже.

Что усиливает прокрастинацию

• Задача кажется скучной, сложной или расплывчатой.
• Награда далеко, а неприятность — прямо сейчас.
• Импульсивность и легкодоступные отвлечения.
• Перфекционизм и страх сделать недостаточно хорошо.

Что работает

• Разбейте задачу на маленькие конкретные шаги. Не «написать отчёт», а «открыть файл и набросать три пункта плана».
• Правило пяти минут: договоритесь с собой поработать всего пять минут. Чаще всего начать — самое трудное.
• Планы «если — то». Например: «Если я сел за компьютер после обеда, то первым делом открываю отчёт». В метаанализе Гольвитцера и Ширан такие намерения заметно повышали шансы выполнить задуманное.
• Уберите отвлечения: телефон в другую комнату, блокировщик сайтов на время работы.
• Сделайте награду ближе: короткий перерыв или что-то приятное после каждого блока работы.
• Будьте добрее к себе. Исследования показывают, что самосострадание после промаха снижает прокрастинацию в будущем, а самокритика — усиливает.

Когда стоит обратиться к специалисту

Если откладывание серьёзно мешает работе и жизни, стоит проверить, не стоят ли за ним тревога, депрессия или синдром дефицита внимания (СДВГ). Эти состояния хорошо поддаются коррекции.

---

Источники

• Steel P. The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 2007. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
• Sirois F., Pychyl T. Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation. Social and Personality Psychology Compass, 2013. https://doi.org/10.1111/spc3.12011
• Gollwitzer P. M., Sheeran P. Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1

Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.

Перепады настроения, закрытая дверь в комнату, односложные ответы — подростковый возраст непрост и для детей, и для родителей. Но иногда за привычной картиной скрываются серьёзные трудности. По данным ВОЗ, примерно каждый седьмой подросток 10–19 лет живёт с психическим расстройством, а самые частые из них — тревожные расстройства и депрессия.

Когда стоит насторожиться

Обычные подростковые колебания настроения проходят. Насторожить должны изменения, которые держатся две недели и дольше:

• постоянная грусть, раздражительность или «пустота»;
• потеря интереса к тому, что раньше радовало;
• заметные изменения сна и аппетита;
• отдаление от друзей, резкое падение успеваемости;
• высказывания о бессмысленности жизни, следы самоповреждений.

Последние два пункта — повод действовать сразу, не дожидаясь двух недель.

Как начать разговор

• Выберите спокойный момент, а не время сразу после ссоры. Часто подросткам легче говорить «бок о бок» — в машине, на прогулке, за общим делом.
• Говорите о том, что замечаете, без оценок: «Я вижу, что ты в последнее время мало спишь и редко выходишь из комнаты. Я переживаю».
• Больше слушайте, чем советуйте. Подростку важнее почувствовать, что его понимают, чем получить готовое решение.
• Не обесценивайте: фразы «Это ерунда» или «У тебя нет повода грустить» закрывают разговор.
• Не бойтесь спрашивать прямо о мыслях о самоубийстве. Исследования показывают, что такой вопрос не подталкивает к ним, а даёт возможность рассказать.

Что защищает психику подростка

ВОЗ называет защитные факторы: здоровый сон, регулярная физическая активность, навыки справляться с эмоциями и решать проблемы, поддерживающая семья и школа, хорошие отношения со сверстниками. Сон особенно важен: подросткам нужно 8–10 часов. Недавнее исследование показало, что даже возможность отоспаться в выходные связана с более низким риском депрессии.

Куда обратиться

Если трудности не проходят, обратитесь к школьному психологу, детскому психологу или психиатру. В России работает бесплатный круглосуточный детский телефон доверия 8-800-2000-122 — позвонить могут и дети, и родители. Если есть непосредственная угроза жизни, звоните 112.

---

Источники

• ВОЗ. Психическое здоровье подростков: информационный бюллетень https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-of-adolescents
• Carbone J. T., Casement M. D. Weekend catch-up sleep and depressive symptoms in late adolescence and young adulthood. Journal of Affective Disorders, 2026. https://doi.org/10.1016/j.jad.2025.120613

Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.

Наше мышление не всегда объективно. Иногда мозг по привычке выбирает самые мрачные объяснения, преувеличивает плохое и не замечает хорошего. Психологи называют такие устойчивые ошибки когнитивными искажениями.

Откуда взялось понятие

В 1960-х психиатр Аарон Бек, работая с людьми с депрессией, заметил, что их мысли следуют повторяющимся нелогичным шаблонам. Эти наблюдения легли в основу когнитивной терапии. Позже психиатр Дэвид Бернс, работавший с Беком, популяризировал список искажений в книге «Терапия настроения».

10 распространённых искажений

• Мышление «всё или ничего»: «Если я не сделал идеально, значит, провалился».
• Сверхобобщение: один неудачный случай превращается в «у меня никогда ничего не получается».
• Ментальный фильтр: из десяти комплиментов и одного замечания в голове остаётся только замечание.
• Обесценивание позитивного: «Похвалили? Просто из вежливости».
• Чтение мыслей: «Он не ответил — наверняка обиделся».
• Предсказание будущего: «Собеседование точно пройдёт ужасно».
• Катастрофизация: небольшая проблема мысленно разрастается до трагедии.
• Эмоциональное обоснование: «Я чувствую себя глупо — значит, я глупый».
• Долженствования: жёсткие «я должен», «он обязан», за которыми следуют вина или злость.
• Персонализация: принимать на свой счёт то, что от вас не зависит.

Как с ними работать

Цель — не «думать позитивно», а думать точнее. В когнитивно-поведенческой терапии используют простой алгоритм:

• Заметьте мысль, которая вызвала сильную эмоцию, и запишите её дословно.
• Определите, какое искажение в ней есть.
• Спросите себя: какие факты подтверждают эту мысль, а какие — опровергают?
• Что бы я сказал другу в похожей ситуации?
• Сформулируйте более сбалансированную мысль и заметьте, как меняется эмоция.

Сначала это кажется искусственным, но со временем навык становится автоматическим. Это один из самых изученных инструментов психотерапии депрессии и тревоги.

Важно

Искажения есть у всех — это не признак болезни. Но если мрачные мысли занимают большую часть дня и мешают жить, стоит обратиться к специалисту.

---

Источники

• Beck A. T. Thinking and Depression: I. Idiosyncratic Content and Cognitive Distortions. Archives of General Psychiatry, 1963. https://doi.org/10.1001/archpsyc.1963.01720160014002

Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.

Наше мышление не всегда объективно. Иногда мозг по привычке выбирает самые мрачные объяснения, преувеличивает плохое и не замечает хорошего. Психологи называют такие устойчивые ошибки когнитивными искажениями.

Откуда взялось понятие

В 1960-х психиатр Аарон Бек, работая с людьми с депрессией, заметил, что их мысли следуют повторяющимся нелогичным шаблонам. Эти наблюдения легли в основу когнитивной терапии. Позже психиатр Дэвид Бернс, работавший с Беком, популяризировал список искажений в книге «Терапия настроения».

10 распространённых искажений

• Мышление «всё или ничего»: «Если я не сделал идеально, значит, провалился».
• Сверхобобщение: один неудачный случай превращается в «у меня никогда ничего не получается».
• Ментальный фильтр: из десяти комплиментов и одного замечания в голове остаётся только замечание.
• Обесценивание позитивного: «Похвалили? Просто из вежливости».
• Чтение мыслей: «Он не ответил — наверняка обиделся».
• Предсказание будущего: «Собеседование точно пройдёт ужасно».
• Катастрофизация: небольшая проблема мысленно разрастается до трагедии.
• Эмоциональное обоснование: «Я чувствую себя глупо — значит, я глупый».
• Долженствования: жёсткие «я должен», «он обязан», за которыми следуют вина или злость.
• Персонализация: принимать на свой счёт то, что от вас не зависит.

Как с ними работать

Цель — не «думать позитивно», а думать точнее. В когнитивно-поведенческой терапии используют простой алгоритм:

• Заметьте мысль, которая вызвала сильную эмоцию, и запишите её дословно.
• Определите, какое искажение в ней есть.
• Спросите себя: какие факты подтверждают эту мысль, а какие — опровергают?
• Что бы я сказал другу в похожей ситуации?
• Сформулируйте более сбалансированную мысль и заметьте, как меняется эмоция.

Сначала это кажется искусственным, но со временем навык становится автоматическим. Это один из самых изученных инструментов психотерапии депрессии и тревоги.

Важно

Искажения есть у всех — это не признак болезни. Но если мрачные мысли занимают большую часть дня и мешают жить, стоит обратиться к специалисту.

---

Источники

• Beck A. T. Thinking and Depression: I. Idiosyncratic Content and Cognitive Distortions. Archives of General Psychiatry, 1963. https://doi.org/10.1001/archpsyc.1963.01720160014002

Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.

Хроническая бессонница — это когда трудности со сном возникают минимум три ночи в неделю на протяжении трёх месяцев и мешают днём. Многие в такой ситуации тянутся к снотворному. Но существует метод, который рекомендуют как первую линию лечения, — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И).

Что говорят исследования

Американская коллегия врачей в клиническом руководстве 2016 года рекомендует КПТ-И как первоначальное лечение хронической бессонницы у взрослых. Метаанализ 2015 года в журнале Annals of Internal Medicine показал, что после КПТ-И люди засыпали в среднем примерно на 20 минут быстрее, время бодрствования среди ночи сокращалось почти на 30 минут, а эффективность сна росла почти на 10%. В отличие от снотворных, эффект сохраняется и после окончания курса.

Из чего состоит КПТ-И

• Контроль стимулов. Кровать — только для сна и интимной близости. Если не удаётся уснуть минут за 20, лучше встать, заняться чем-то спокойным при приглушённом свете и вернуться, когда появится сонливость.
• Ограничение времени в постели. Звучит парадоксально, но лежать в кровати нужно примерно столько, сколько вы реально спите. Это повышает «давление сна», и сон становится глубже и непрерывнее. Затем время постепенно увеличивают.
• Постоянное время подъёма — каждый день, включая выходные.
• Работа с мыслями. Многие лежат и думают: «Если не усну, завтра всё провалю». Такие мысли усиливают возбуждение. КПТ-И учит их замечать и пересматривать.
• Гигиена сна: прохладная тёмная спальня, меньше кофеина после обеда, отказ от алкоголя как «снотворного», меньше экранов перед сном.
• Расслабление: дыхательные упражнения и мышечная релаксация вечером.

Что можно попробовать самостоятельно

Начните с двух шагов: фиксированное время подъёма и правило «не лежать без сна дольше 20 минут». Ведите дневник сна: когда легли, когда уснули, сколько раз просыпались. Через пару недель станет видно, сколько вы на самом деле спите.

Ограничение времени в постели лучше проводить под руководством специалиста: в первые недели оно может временно усилить сонливость днём. Не стоит садиться за руль, если вы чувствуете сильную сонливость.

Когда идти к врачу

Если вы храпите и просыпаетесь с ощущением нехватки воздуха, если ноги «не находят места» по вечерам, если бессонница сопровождается подавленностью или сильной тревогой, — стоит обратиться к врачу: за нарушением сна могут стоять другие состояния, которые требуют отдельного лечения.

---

Источники

• Trauer J. M. et al. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26054060/
• Qaseem A. et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016. https://doi.org/10.7326/M15-2175

Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.

Почему одни люди легко доверяют партнёру, а другие постоянно ждут подвоха или, наоборот, отдаляются, как только отношения становятся близкими? Один из самых изученных ответов — теория привязанности.

Откуда взялась теория

Британский психиатр Джон Боулби в середине XX века описал, как младенец формирует привязанность к взрослому, который о нём заботится. В 1987 году психологи Синди Хазан и Филлип Шейвер предположили, что романтическая любовь у взрослых устроена похоже, и обнаружили у взрослых те же типы привязанности, что и у детей. Позже Ким Бартоломью и Леонард Горовиц предложили модель из четырёх типов, которую используют до сих пор.

Четыре типа привязанности

• Надёжный. Человеку комфортно в близости и в одиночестве, он доверяет партнёру и открыто говорит о потребностях. В исследовании Хазан и Шейвер таких было больше половины.
• Тревожный. Сильная потребность в близости и постоянный страх, что партнёр разлюбит или уйдёт. Человек ищет подтверждений, остро реагирует на задержку ответа на сообщение.
• Избегающий. Близость вызывает дискомфорт, ценится самостоятельность. В трудный момент человек скорее отстранится, чем попросит поддержки.
• Дезорганизованный (тревожно-избегающий). Одновременно хочется близости и страшно её. Часто связан с тяжёлым детским опытом.

Как понять свой тип

Подумайте, что вы обычно чувствуете, когда партнёр долго не отвечает, когда отношения становятся серьёзными, когда нужно попросить о помощи. Важно: тип привязанности — это не ярлык, а скорее спектр. Учёные сегодня описывают привязанность через два измерения — уровень тревоги и уровень избегания, — и у каждого человека своя точка на этой шкале. Кроме того, с разными людьми мы можем вести себя по-разному.

Можно ли изменить тип привязанности

Да. Привязанность формируется в детстве, но остаётся пластичной всю жизнь. Психологи говорят о «заработанной надёжности» — когда человек с тревожным или избегающим опытом постепенно становится надёжнее. Этому помогают:

• отношения с надёжным, предсказуемым партнёром;
• психотерапия, особенно эмоционально-фокусированная и схема-терапия;
• осознание своих реакций: «Сейчас во мне говорит тревога, а не факты»;
• умение прямо говорить о потребностях вместо проверок и намёков.

Интересный факт

Тип привязанности влияет даже на то, как действуют гормоны. Свежее исследование Университета Макгилла показало, что окситоцин у людей с тревожной привязанностью усиливает негативные воспоминания, — подробнее мы писали об этом в отдельной новости.

---

Источники

• Hazan C., Shaver P. Romantic love conceptualized as an attachment process. Journal of Personality and Social Psychology, 1987. https://doi.org/10.1037/0022-3514.52.3.511
• Bartholomew K., Horowitz L. M. Attachment styles among young adults: A test of a four-category model. Journal of Personality and Social Psychology, 1991. https://doi.org/10.1037/0022-3514.61.2.226

Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.

Слово «выгорание» стало модным, и его часто используют для любой усталости. Но у выгорания есть чёткое определение, и важно отличать его от обычного утомления и от депрессии.

Что такое выгорание по определению ВОЗ

В 2019 году Всемирная организация здравоохранения включила выгорание в Международную классификацию болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) — но не как болезнь, а как «профессиональный феномен». Это синдром, возникающий из-за хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться. ВОЗ выделяет три признака:

• Истощение — ощущение, что сил нет совсем, даже после отдыха.
• Растущая дистанция от работы, негатив и цинизм по отношению к ней.
• Снижение профессиональной эффективности — кажется, что ничего не получается.

Эта трёхчастная модель восходит к работам психолога Кристины Маслач, которая изучает выгорание с 1970-х годов.

Чем выгорание отличается от депрессии

Выгорание по определению связано с работой: в отпуске или в выходные человеку обычно становится легче. При депрессии подавленность, потеря интереса и удовольствия охватывают все сферы жизни. Но граница размыта: затяжное выгорание может перерасти в депрессию, поэтому важно не затягивать.

Откуда берётся выгорание

Маслач и Лайтер описывают шесть зон несоответствия между человеком и работой: чрезмерная нагрузка, недостаток контроля, недостаточное вознаграждение (не только деньги, но и признание), разрушенное сообщество в коллективе, ощущение несправедливости и конфликт ценностей. Выгорание — это не личная слабость, а результат того, как устроена работа.

Как восстановиться

• Признайте проблему. Попытки «собраться и дотянуть» обычно усугубляют истощение.
• Определите главный источник. Нагрузка? Отсутствие контроля? Несправедливость? От этого зависит, что менять.
• Обсудите с руководителем перераспределение задач, сроков или зону ответственности.
• Восстановите границы: время без рабочих чатов, полноценные выходные, отпуск без ноутбука.
• Верните базу: сон, движение, нормальное питание, общение вне работы.
• Ищите смысл и признание: что в работе для вас по-настоящему ценно?
• Обратитесь к психологу, если состояние не улучшается после отдыха, появились признаки депрессии или тревоги.

Важно помнить

Отпуск помогает временно, но если причины остаются прежними, выгорание возвращается. Устойчивое восстановление почти всегда требует изменений в самой работе или в отношении к ней.

---

Источники

• ВОЗ. Burn-out an «occupational phenomenon»: International Classification of Diseases, 2019 https://www.who.int/news-room/detail/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases
• Maslach C., Leiter M. P. Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 2016. https://doi.org/10.1002/wps.20311

Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.

Тревога — нормальная реакция на неопределённость и угрозу. Она помогает собраться перед экзаменом или важной встречей. Проблемы начинаются, когда тревога становится постоянной, непропорциональной ситуации и мешает жить. По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2023 году тревожными расстройствами страдали около 470 миллионов человек — это самые распространённые психические расстройства в мире. При этом помощь получает лишь примерно каждый четвёртый из тех, кому она нужна.

Как понять, что тревоги слишком много

ВОЗ называет характерные признаки: сильное беспокойство или страх, которые держатся месяцами; трудности с концентрацией и принятием решений; раздражительность, напряжение, беспокойство; телесные симптомы — сердцебиение, потливость, дрожь, тошнота, проблемы со сном; ощущение надвигающейся беды. Часто человек начинает избегать ситуаций, которые вызывают тревогу, и его жизнь постепенно сужается.

1. Медленное дыхание

Когда мы тревожимся, дыхание становится частым и поверхностным. Сознательное замедление — например, вдох на 4 счёта и выдох на 6 — помогает переключить нервную систему в режим восстановления. ВОЗ включает дыхательные и релаксационные техники в рекомендации по самопомощи.

2. Прогрессивная мышечная релаксация

Поочерёдно напрягайте на 5 секунд и расслабляйте группы мышц: стопы, икры, бёдра, живот, руки, плечи, лицо. Метод учит замечать разницу между напряжением и расслаблением и снимает телесную составляющую тревоги.

3. Регулярное движение

Крупный зонтичный обзор 2026 года в British Journal of Sports Medicine показал, что физические упражнения заметно снижают тревогу, причём работают разные виды — аэробные, силовые, йога. Даже короткие ежедневные прогулки — хорошее начало.

4. Режим сна и еды

Нерегулярный сон и пропущенные приёмы пищи усиливают телесные симптомы тревоги. ВОЗ советует держать постоянный режим и питаться сбалансированно.

5. Меньше алкоголя и кофеина

Алкоголь даёт кратковременное облегчение, но на следующий день тревога часто возвращается сильнее. ВОЗ рекомендует сократить или исключить алкоголь. Избыток кофеина тоже может провоцировать сердцебиение и беспокойство.

6. Осознанность

Несколько минут ежедневной практики внимательности помогают замечать тревожные мысли, не погружаясь в них. Начинать стоит с коротких сессий — о том, почему, мы рассказывали в статье о побочных эффектах медитации.

7. Когнитивно-поведенческая терапия

Это основной метод психотерапии тревожных расстройств, рекомендованный ВОЗ. КПТ помогает распознавать и пересматривать тревожные мысли и постепенно, шаг за шагом, возвращаться в избегаемые ситуации (экспозиция). Метаанализ плацебо-контролируемых исследований подтверждает её эффективность. Обычно курс занимает от 8 до 20 встреч.

Когда обращаться к специалисту

Если тревога держится неделями, мешает работе, учёбе или отношениям, если появились панические атаки или вы начали избегать привычных мест, — это повод обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру. Тревожные расстройства хорошо поддаются лечению. ВОЗ отмечает, что при необходимости врач может назначить антидепрессанты, а вот успокоительные из группы бензодиазепинов обычно не рекомендуются для длительного приёма из-за риска зависимости.

Если вам сейчас тяжело, вы не обязаны справляться в одиночку. Обратитесь к психологу или врачу. В России работает телефон экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50, детский телефон доверия: 8-800-2000-122. При угрозе жизни звоните 112.

---

Источники

• ВОЗ. Тревожные расстройства: информационный бюллетень https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders
• Carpenter J. K. et al. Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety, 2018. https://doi.org/10.1002/da.22728
• Munro N. R. et al. Effect of exercise on depression and anxiety symptoms: umbrella review. British Journal of Sports Medicine, 2026. https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-110301

Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.

«Ненавижу понедельники» — шутка, знакомая всем. Исследование учёных из Гонконгского университета показывает, что тревога, связанная с началом недели, может иметь вполне измеримые последствия для организма.

Что изучали

Профессор Тарани Чандола и коллеги проанализировали данные более 3500 пожилых людей из Английского лонгитюдного исследования старения (ELSA). Среди участников были и работающие, и пенсионеры. Уровень стресса оценивали по кортизолу в волосах — этот способ показывает накопленное воздействие гормона стресса примерно за два месяца.

Что выяснили

• У людей, испытывающих тревогу по понедельникам, кортизол в волосах был на 23% выше, чем у тех, кто тревожился в другие дни недели.
• Эффект наблюдался не только у работающих, но и у пенсионеров — то есть «понедельничная» тревога может сохраняться даже после окончания карьеры.
• Лишь четверть эффекта объяснялась тем, что по понедельникам люди тревожатся чаще. Остальное — тем, что тревога в понедельник сильнее сказывается на организме.

Почему это важно

Длительно повышенный кортизол связан с нарушением работы гормональной системы стресса и, возможно, с рисками для сердца. Авторы рассматривают это как один из вероятных биологических мостов между стрессом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Что можно сделать

• Планировать понедельник мягче: не ставить на утро самые неприятные дела.
• Заканчивать пятницу коротким списком задач на понедельник — это снижает неопределённость.
• Оставлять в воскресенье вечер для спокойного занятия вместо проверки рабочей почты.
• Если тревога перед началом недели постоянная и сильная, это повод задуматься о нагрузке и, возможно, поговорить со специалистом.

Ограничения

Исследование наблюдательное и касается пожилых людей в Англии. Связь с сердечными болезнями в нём напрямую не изучалась.

---

Источники

• Chandola T., Ling W., Rouxel P. Are anxious Mondays associated with HPA-axis dysregulation? A longitudinal study of older adults in England. Journal of Affective Disorders, 2025. https://doi.org/10.1016/j.jad.2025.119611
• Пресс-релиз на ScienceDaily https://www.sciencedaily.com/releases/2025/07/250706230309.htm

Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.