«Сделать идеально или не делать вовсе» — эта установка знакома многим. Перфекционизм часто считают безобидной чертой или даже достоинством: в резюме его называют «главным недостатком», намекая на старательность. Но исследования показывают, что у перфекционизма есть цена — выгорание, тревога, прокрастинация и депрессия. Разбираемся, что это такое, как его распознать и что с ним делать.
Что такое перфекционизм
Перфекционизм — это склонность ставить себе чрезмерно высокие стандарты и оценивать себя через их выполнение. Ключевое здесь не сами высокие цели, а то, что самооценка начинает целиком зависеть от результата: ошибка воспринимается не как событие, а как доказательство собственной несостоятельности.
Психологи Пол Хьюитт и Гордон Флетт выделили три формы перфекционизма:
- направленный на себя — человек сам требует от себя безупречности;
- социально предписанный — ощущение, что окружающие ждут от тебя совершенства и отвергнут при малейшей ошибке;
- направленный на других — завышенные требования к коллегам, партнёру, детям.
Современные исследователи также различают два измерения: перфекционистские стремления (высокие личные стандарты) и перфекционистские опасения (страх ошибок, сомнения в своих действиях, жёсткая самокритика). Как правило, именно второе сильнее связано с психологическими проблемами.
Здоровое стремление к качеству или перфекционизм: в чём разница
Хотеть сделать хорошо — нормально. Граница проходит не по уровню целей, а по отношению к ним:
- здоровое стремление к качеству гибкое: цель можно скорректировать, ошибка — повод чему-то научиться;
- перфекционизм ригиден: «достаточно хорошо» не существует, а результат никогда не радует надолго;
- при здоровых стандартах удовлетворение приходит от процесса и прогресса, при перфекционизме — облегчение от того, что «не провалился»;
- у перфекциониста самооценка «привязана» к достижениям: нет результата — нет ценности.
Признаки перфекционизма
Проверьте, насколько про вас эти утверждения:
- вы подолгу переделываете уже готовую работу и с трудом признаёте её законченной;
- откладываете начало дела, потому что не уверены, что сделаете его идеально;
- остро реагируете на критику и долго прокручиваете в голове свои ошибки;
- замечаете в первую очередь недостатки, а не то, что получилось;
- с трудом делегируете — «проще сделать самому, чем потом переделывать»;
- испытываете не радость, а короткое облегчение после успеха и сразу ставите новую планку;
- избегаете новых занятий, в которых пока не можете быть лучшим.
Обратите внимание на пункт о прокрастинации: многие удивляются, что перфекционисты часто откладывают дела. Но страх несовершенного результата — одна из самых частых причин промедления. Подробнее об этом — в статье «Почему мы прокрастинируем».
Откуда берётся перфекционизм
У перфекционизма нет одной причины. Обычно сочетаются несколько факторов:
- темперамент — склонность к тревожности и повышенная добросовестность;
- воспитание — любовь и одобрение, которые нужно было «заслужить» оценками и успехами, частая критика, высокие ожидания родителей;
- среда — культура соревнования, рейтингов и постоянного сравнения, в том числе в соцсетях.
Похоже, перфекционизм становится распространённее. Метаанализ Томаса Каррана и Эндрю Хилла, объединивший данные 41 641 студента из США, Канады и Великобритании за 1989–2016 годы, показал, что все три формы перфекционизма — направленный на себя, на других и социально предписанный — с годами росли.
Чем опасен перфекционизм
Метаанализ Карины Лимбург и коллег, объединивший 284 исследования, показал, что перфекционизм связан с депрессией, тревожными расстройствами, обсессивно-компульсивным расстройством и расстройствами пищевого поведения. Поэтому его называют «трансдиагностическим» фактором — общей уязвимостью, которая встречается при многих проблемах.
В работе перфекционизм нередко ведёт к переработкам и эмоциональному выгоранию. А чувство, что все достижения «не считаются», близко к синдрому самозванца.
Как перестать быть перфекционистом: практические шаги
Цель — не отказаться от высоких стандартов, а сделать их гибкими и отделить свою ценность от результата. Вот что помогает:
- Определите «достаточно хорошо» заранее. Перед задачей запишите, по каким критериям она будет считаться выполненной, и остановитесь, когда они достигнуты.
- Ставьте ограничения по времени. Выделите на задачу конкретный срок — это мешает бесконечно шлифовать детали.
- Проводите поведенческие эксперименты. Намеренно отправьте письмо без третьей перепроверки или сдайте работу «на 90%» и посмотрите, что произойдёт на самом деле. Обычно последствия гораздо мягче ожидаемых.
- Ловите мышление «всё или ничего». Мысли вроде «если не идеально — значит, провал» — классическое когнитивное искажение. Спросите себя: что сказал бы друг о моём результате?
- Замечайте прогресс, а не только недочёты. В конце дня записывайте три вещи, которые получились.
- Тренируйте самосострадание. Говорите с собой так, как говорили бы с близким человеком, который ошибся.
- Расширяйте источники самоценности. Отношения, хобби, отдых, забота о теле — всё, что не измеряется оценками и KPI.
- Пробуйте новое без цели преуспеть. Занятие «для удовольствия», в котором вы новичок, учит переносить несовершенство.
Как не передать перфекционизм детям
Родителям-перфекционистам стоит помнить, что дети перенимают не только слова, но и отношение к ошибкам. Помогает несколько простых правил:
- хвалите усилия и стратегию («ты долго не сдавался»), а не только оценку или результат;
- рассказывайте о своих ошибках и о том, как вы с ними справились;
- не делайте любовь и одобрение условными: ребёнок должен знать, что ценен и при плохой оценке;
- оставляйте время для занятий, где нет оценок и соревнования.
Лечится ли перфекционизм
Перфекционизм — не диагноз, а черта, но с ним можно работать. Лучше всего изучена когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), направленная именно на перфекционизм. Метаанализ 15 рандомизированных исследований с участием 912 человек показал, что такая терапия — и очная, и в формате самопомощи по руководству — заметно снижает перфекционизм, особенно страх ошибок, а также уменьшает симптомы депрессии, тревоги и расстройств пищевого поведения.
Когда обращаться к специалисту
Стоит обратиться к психологу или психотерапевту, если:
- стремление к идеалу мешает работать или учиться: вы постоянно не укладываетесь в сроки или избегаете задач;
- вы чувствуете хроническую усталость, напряжение, не можете отдыхать без чувства вины;
- у вас держатся подавленность, тревога, нарушения сна или аппетита — признаки, которые могут указывать на депрессию или тревожное расстройство;
- появились навязчивые проверки, ритуалы, жёсткие ограничения в еде;
- самокритика становится невыносимой, появляются мысли о самоповреждении или о том, что жить не стоит, — в этом случае важно обратиться за помощью сразу.
Перфекционизм формируется годами, поэтому не стоит ждать, что он исчезнет за неделю. Но каждый раз, когда вы позволяете себе «достаточно хорошо», вы делаете шаг к более спокойной и свободной жизни.
Если вам сейчас тяжело, вы не обязаны справляться в одиночку. Обратитесь к психологу или врачу. В России работает телефон экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50, детский телефон доверия: 8-800-2000-122. При угрозе жизни звоните 112.
Поделиться статьёй:
Источники
- Curran T., Hill A. P. Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 2019, 145(4), 410–429. https://doi.org/10.1037/bul0000138
- Limburg K., Watson H. J., Hagger M. S., Egan S. J. The relationship between perfectionism and psychopathology: a meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, 2017, 73(10), 1301–1326. https://doi.org/10.1002/jclp.22435
- Galloway R., Watson H., Greene D., Shafran R., Egan S. J. The efficacy of randomised controlled trials of cognitive behaviour therapy for perfectionism: a systematic review and meta-analysis. Cognitive Behaviour Therapy, 2022, 51(2), 170–184. https://doi.org/10.1080/16506073.2021.1952302
Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.
Добавить комментарий