Зависть знакома почти каждому: коллегу повысили, у подруги свадьба мечты, у знакомого новая машина — и внутри что-то неприятно сжимается. Это чувство принято стыдить, поэтому в нём редко признаются даже себе. Но психологи изучают зависть как обычную человеческую эмоцию, у которой есть понятные причины и которая может работать как во вред, так и на пользу. Разберёмся, что это такое и как с ней обращаться.
Что такое зависть
Американские психологи Ричард Смит и Сон Хи Ким в известном обзоре исследований определяют зависть как неприятную, часто болезненную эмоцию, в которой смешаны чувство собственной неполноценности, враждебность и обида. Она возникает, когда мы замечаем у другого человека или группы что-то желанное, чего нет у нас: успех, внешность, отношения, статус, способности.
Важно отличать зависть от ревности. Зависть — это ситуация «двоих»: у него есть, у меня нет. Ревность — ситуация «троих»: страх потерять то, что уже есть, из-за соперника. О ревности мы подробно писали в статье «Ревность в отношениях».
«Белая» и «чёрная» зависть
В русском языке давно говорят о «белой» и «чёрной» зависти, и наука подтверждает это деление. Нидерландские исследователи Нильс ван де Вен, Марсель Зеленберг и Рик Питерс в 2009 году показали, что существуют два разных переживания:
- Доброкачественная (белая) зависть вызывает желание «подтянуться»: стать лучше самому, научиться, добиться похожего.
- Злокачественная (чёрная) зависть вызывает желание «опустить» другого: умалить его успех, навредить его репутации, порадоваться его неудаче.
Интересно, что различие обнаружилось не только в Нидерландах, где для двух видов зависти есть отдельные слова, но и в США и Испании, где слово одно. То есть люди переживают эти состояния по-разному, даже если называют одинаково.
Почему мы завидуем
Зависть связана с социальным сравнением — естественной склонностью оценивать себя, глядя на других. Сильнее всего мы завидуем тем, кто похож на нас: коллегам, одноклассникам, друзьям, а не миллиардерам и звёздам. И особенно — в тех областях, которые важны для нашей самооценки.
Усиливают зависть:
- Неустойчивая самооценка. Когда ценность себя зависит от достижений, чужой успех воспринимается как угроза. Подробнее — в статье «Низкая самооценка: признаки, причины и как её повысить».
- Ощущение несправедливости. Если кажется, что другой получил что-то незаслуженно, зависть быстрее становится враждебной.
- Ощущение, что изменить ничего нельзя. Когда кажется, что догнать невозможно, зависть чаще «чернеет».
- Усталость, стресс, неудачи. В трудный период чужое благополучие ранит сильнее.
Зависть и соцсети
Соцсети превратились в постоянную витрину чужих лучших моментов. В исследовании Филиппа Вердайна и коллег 2015 года (Journal of Experimental Psychology: General) пассивное пролистывание Facebook — без общения и публикаций — снижало эмоциональное благополучие, и происходило это именно через усиление зависти. Связь сохранялась с учётом активного использования соцсетей и живого общения.
Практический вывод: если после ленты вам становится хуже, дело может быть не в количестве времени, а в том, как вы пользуетесь сетью. Об этом мы писали в материале о соцсетях и тревоге.
Зависть в дружбе и в паре
Парадоксально, но сильнее всего мы порой завидуем самым близким. Друг детства, брат или сестра, партнёр — это люди, с которыми мы сравниваем себя чаще всего, потому что начинали «с одной стартовой линии». Успех подруги может одновременно радовать и задевать, и это не делает вас плохим человеком.
В паре зависть возникает, когда один партнёр быстрее растёт в карьере, больше зарабатывает или получает больше внимания окружающих. Если об этом молчать, чувство превращается в колкости, обесценивание и соперничество. Помогает честный разговор без обвинений: «Я рад за тебя, но мне сейчас тяжело, потому что у меня самого не получается». Такое признание обычно сближает, а не разрушает отношения, и даёт партнёру возможность поддержать.
Полезно также помнить, что в близких отношениях успех одного — это ресурс для обоих. Когда вы воспринимаете себя командой, достижения партнёра или друга перестают быть угрозой.
Чем опасна зависть
Сама по себе эмоция не опасна — это сигнал. Проблемы начинаются, когда она становится хронической:
- портит отношения с близкими и коллегами;
- подпитывает злорадство и сплетни;
- обесценивает собственные достижения;
- связана с чувством стыда, тревогой и подавленностью;
- может подталкивать к импульсивным тратам и рискованным решениям «чтобы не хуже других».
Как перестать завидовать: 8 практических шагов
- Признайте чувство. Скажите себе: «Я сейчас завидую». Подавленная зависть не исчезает, а превращается в раздражение и цинизм.
- Спросите, чего вы на самом деле хотите. Зависть точно указывает на значимые для вас ценности. Завидуете путешествиям коллеги — возможно, вам не хватает новизны и отдыха, а не именно Бали.
- Переведите зависть в «белую». Вместо «почему ему, а не мне» спросите «что он сделал, чему я могу научиться?». Белая зависть мотивирует, если цель кажется достижимой.
- Поставьте маленькую реалистичную цель. Один конкретный шаг на этой неделе снижает чувство беспомощности.
- Помните про «закулисье». Вы видите чужой результат, но не цену, сомнения и неудачи, которые за ним стоят.
- Сравнивайте себя с собой. Где вы были год назад? Что уже удалось? Записывайте свои достижения, даже небольшие.
- Наведите порядок в ленте. Отпишитесь от аккаунтов, после которых стабильно чувствуете себя хуже, и замените пассивное листание живым общением.
- Практикуйте благодарность и сорадование. Искренне поздравить человека бывает трудно, но это постепенно ослабляет враждебность.
Что делать, если завидуют вам
Если вы чувствуете чужую зависть, не стоит оправдываться за успех или его скрывать. Помогают скромность без самоуничижения, открытость о трудностях на пути к результату и готовность поделиться опытом. Когда люди видят не только результат, но и усилия и промахи на пути к нему, им проще воспринимать ваш успех как достижимый, а не как несправедливость. Если же зависть оборачивается травлей или клеветой, устанавливайте личные границы и при необходимости дистанцируйтесь.
Когда обращаться к специалисту
Стоит поговорить с психологом или психотерапевтом, если:
- мысли о чужом успехе навязчивы и мешают работать, спать, радоваться;
- зависть сопровождается стойкой подавленностью, ощущением собственной никчёмности или безнадёжности;
- вы замечаете, что желаете людям зла или вредите им;
- из-за зависти разрушаются отношения с близкими;
- не получается остановить сравнение себя с другими, несмотря на усилия.
Хроническая зависть часто связана с низкой самооценкой, перфекционизмом или депрессией, и с этим хорошо работают современные методы психотерапии, например когнитивно-поведенческая терапия и терапия, сфокусированная на сострадании.
Поделиться статьёй:
Источники
- Smith R. H., Kim S. H. Comprehending envy. Psychological Bulletin, 2007, 133(1), 46–64. DOI: 10.1037/0033-2909.133.1.46 https://scholars.uky.edu/en/publications/comprehending-envy/
- van de Ven N., Zeelenberg M., Pieters R. Leveling up and down: The experiences of benign and malicious envy. Emotion, 2009, 9(3), 419–429. https://repository.tilburguniversity.edu/items/2a96534b-4cec-4018-811b-ef111b0444cd
- Verduyn P. et al. Passive Facebook usage undermines affective well-being: Experimental and longitudinal evidence. Journal of Experimental Psychology: General, 2015, 144(2), 480–488. DOI: 10.1037/xge0000057 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25706656/
Материал подготовлен редакцией «Новости психологии» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.
Добавить комментарий