Кошмары время от времени снятся почти всем. Но если страшные сны повторяются неделями, человек боится засыпать, а днём чувствует себя разбитым, речь может идти о кошмарном расстройстве. По данным Американской академии медицины сна (AASM), им страдают около 4% взрослых. Хорошая новость: это расстройство хорошо поддаётся лечению, причём основной метод не требует таблеток.
Что такое ночные кошмары
Кошмар — это яркий, подробный сон с сильными негативными эмоциями: страхом, ужасом, гневом, стыдом. Обычно сюжет связан с угрозой жизни, безопасности или самооценке. Кошмары чаще возникают во второй половине ночи, в фазе быстрого сна (REM). Человек, проснувшись, быстро приходит в себя и обычно хорошо помнит сон.
Кошмары важно отличать от ночных страхов (парасомний), которые чаще бывают у детей: при них ребёнок кричит, садится в кровати, но плохо реагирует на окружающих и утром ничего не помнит.
Когда кошмары становятся расстройством
Кошмарное расстройство диагностируют, когда страшные сны повторяются регулярно и вызывают выраженный дистресс или нарушают жизнь. Типичные признаки:
- кошмары снятся часто — например, несколько раз в неделю;
- после пробуждения трудно снова уснуть;
- появляется страх засыпания, человек оттягивает отход ко сну;
- днём — сонливость, усталость, тревога, трудности с концентрацией;
- кошмары не объясняются только приёмом лекарств или веществ.
Почему снятся кошмары
- Стресс и тревога. Периоды перегрузки, переезды, конфликты часто сопровождаются тревожными снами. О связи тревоги и снов мы писали в материале «Тревога и негативные сны».
- Травма. Повторяющиеся кошмары — один из ключевых симптомов посттравматического стрессового расстройства.
- Недосып и сбитый режим. После недосыпа быстрый сон «наверстывается» и бывает особенно интенсивным.
- Лекарства и вещества. Некоторые антидепрессанты, препараты от давления, отмена алкоголя или снотворных могут усиливать сновидения.
- Другие расстройства. Депрессия, тревожные расстройства, апноэ сна.
Как избавиться от ночных кошмаров: репетиция образов
В позиционном документе AASM (2018) единственным методом, получившим статус «рекомендован» и для кошмарного расстройства, и для кошмаров при ПТСР, стала терапия репетиции образов (Imagery Rehearsal Therapy, IRT). Её идея проста: изменить сюжет повторяющегося сна и «отрепетировать» новую версию наяву.
Как это выглядит в упрощённом виде:
- Выберите один повторяющийся кошмар, лучше начать не с самого тяжёлого.
- Запишите его кратко, а затем придумайте, как изменить сюжет — любым способом: финал, место действия, появление помощника, превращение угрозы во что-то нейтральное.
- Запишите новую версию подробно, в настоящем времени.
- Каждый день по 10–20 минут представляйте новый сценарий в деталях — в спокойной обстановке, не обязательно перед сном.
- Через несколько недель частота и интенсивность кошмаров обычно снижаются.
Если кошмары связаны с тяжёлой травмой, работать с ними лучше вместе с психотерапевтом: воспоминания могут быть слишком болезненными для самостоятельной работы.
Другие методы лечения
Согласно тому же документу AASM, при кошмарном расстройстве могут применяться когнитивно-поведенческая терапия, терапия экспозиции, релаксации и переписывания (ERRT), прогрессивная мышечная релаксация, систематическая десенсибилизация, гипноз и некоторые другие методы. Из лекарств врач может рассмотреть, например, празозин; при этом клоназепам и венлафаксин для лечения кошмарного расстройства эксперты не рекомендуют. Любые препараты назначает только врач.
Что можно сделать уже сегодня
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время, спите не меньше 7 часов.
- Уберите за час до сна новости, фильмы ужасов и напряжённые разговоры.
- Ограничьте алкоголь: он нарушает структуру сна и во второй половине ночи может усиливать сновидения.
- Освойте простую технику расслабления — дыхание с удлинённым выдохом или мышечную релаксацию.
- Если проснулись от кошмара, включите мягкий свет, встаньте, выпейте воды, переключитесь на спокойное занятие и вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
- Вечером выделите 10 минут на то, чтобы записать тревожные мысли, — так им меньше места ночью.
Больше советов о здоровом сне — в статье «Как наладить сон без таблеток».
Кошмары у детей
У детей кошмары встречаются чаще, чем у взрослых, и обычно это часть нормального развития: ребёнок учится справляться со страхами, и сны отражают этот процесс. Помогает спокойный вечерний ритуал, ночник, любимая игрушка и разговор днём — можно вместе нарисовать сон и «дорисовать» ему хороший конец (это детский вариант той же репетиции образов). Ругать ребёнка или высмеивать страх не стоит. О возрастных страхах мы подробно писали в статье «Детские страхи». К врачу стоит обратиться, если кошмары очень частые, ребёнок боится ложиться спать неделями или страшные сны начались после пугающего события.
Мифы о ночных кошмарах
- «Кошмары предсказывают будущее». Нет данных, что сны предсказывают события. Чаще они отражают текущие переживания и состояние нервной системы.
- «Если не вспоминать кошмар, он пройдёт». Избегание часто закрепляет страх. Наоборот, спокойная работа с сюжетом, как в методе репетиции образов, помогает.
- «Кошмары — это всегда признак серьёзной болезни». Отдельные страшные сны нормальны. Повод для беспокойства — частота, дистресс и влияние на дневную жизнь.
- «Снотворное решит проблему». Некоторые препараты могут даже усиливать сновидения при отмене. Лекарства назначает только врач, а основная рекомендованная помощь — психологическая.
Кошмары после травмы
После тяжёлых событий — аварии, нападения, военных действий, потери близкого — кошмары часто повторяют пережитое почти буквально. Если такие сны держатся больше месяца, сопровождаются навязчивыми воспоминаниями днём, избеганием всего, что напоминает о случившемся, постоянной настороженностью и вздрагиванием от резких звуков, это может быть признаком посттравматического стрессового расстройства. В этом случае работать нужно не только со снами, но и с самой травмой: доказанную эффективность имеют психотерапевтические методы, сфокусированные на травме. Хорошая новость в том, что при лечении ПТСР кошмары обычно тоже ослабевают. Не стоит пытаться «заглушить» тяжёлые сны алкоголем — это ухудшает и сон, и общее состояние.
Когда обращаться к специалисту
Обратитесь к врачу-сомнологу, психиатру или психотерапевту, если кошмары снятся чаще раза в неделю и держатся месяц и дольше; если вы боитесь засыпать; если сны связаны с пережитой травмой; если днём появилась сильная сонливость, тревога или подавленность. Отдельный повод для визита к врачу — громкий храп с остановками дыхания, резкие движения во сне или кошмары, появившиеся после начала приёма нового лекарства.
Поделиться статьёй:
Источники
- American Academy of Sleep Medicine. Position Paper for the Treatment of Nightmare Disorder in Adults. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2018;14(6):1041–1055. DOI: 10.5664/jcsm.7178. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29852917/
- AASM, Sleep Education: Treating nightmare disorder in adults. https://sleepeducation.org/treating-nightmare-disorder-adults/
Материал подготовлен редакцией «Новости психологии» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.
Добавить комментарий