Деперсонализация и дереализация: симптомы, причины и что делать

«Будто я смотрю на себя со стороны», «как будто живу во сне», «мир словно за стеклом» — так люди описывают деперсонализацию и дереализацию. Эти состояния пугают, но в большинстве случаев они не означают ни «схождения с ума», ни потери контроля. Разберёмся, что это такое, почему возникает и когда нужна помощь специалиста.

Что такое деперсонализация и дереализация

Деперсонализация — ощущение отчуждённости от себя: своих мыслей, чувств, тела или действий. Человек может чувствовать себя «роботом», наблюдателем собственной жизни, замечать, что эмоции будто приглушены, а голос звучит чужим.

Дереализация — ощущение нереальности окружающего мира. Предметы кажутся плоскими, ненастоящими, далёкими, люди — как декорации, всё воспринимается словно через туман или стекло.

Важная особенность: при обоих состояниях человек понимает, что это ощущение, а не реальность. Критика сохранена — этим деперсонализация отличается от психоза.

Насколько это распространено

Кратковременные эпизоды очень часты. По данным систематического обзора, хотя бы однажды в жизни их переживают от 26 до 74% людей, а во время травмирующих событий — от 31 до 66%. Это нормальная защитная реакция психики на сильный стресс, усталость или испуг.

Когда такие ощущения становятся стойкими или повторяются и мешают жить, говорят о расстройстве деперсонализации-дереализации. В Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) оно относится к диссоциативным расстройствам. По обзору 2022 года, им страдает около 1–2% людей в общей популяции, а среди пациентов психиатрических служб доля значительно выше.

Это опасно? Можно ли «сойти с ума»

Самый частый страх людей с деперсонализацией — что это начало психоза или шизофрении. Однако сама деперсонализация к психозу не ведёт. Ключевое отличие — сохранённое понимание: человек знает, что мир реален, просто ощущает его иначе. При психозе такой критики обычно нет. Тем не менее, если ощущения сопровождаются голосами, необычными убеждениями или резкими изменениями поведения, нужна очная консультация психиатра.

Симптомы

• Чувство, что вы наблюдаете за собой со стороны или «из-за кадра».
• Эмоциональное онемение: события не вызывают привычных чувств.
• Ощущение, что тело или его части чужие, изменились в размере.
• Мир кажется ненастоящим, плоским, «как в фильме», цвета и звуки — приглушёнными или, наоборот, слишком резкими.
• Искажённое чувство времени: недавнее кажется давним и наоборот.
• Тревожные мысли: «Я схожу с ума?», «Это никогда не пройдёт?»

Как долго это длится

Кратковременный эпизод может длиться от нескольких минут до нескольких часов и проходит сам, когда стресс снижается. При расстройстве симптомы бывают постоянными или волнообразными и сохраняются месяцами и даже годами. Часто они то усиливаются, то ослабевают в зависимости от уровня тревоги, сна и нагрузки. Многие люди отмечают значительное улучшение при лечении сопутствующей тревоги и при работе с психотерапевтом.

Причины и триггеры

Единой причины нет. Чаще всего эпизоды связаны с сильной тревогой и стрессом. Они нередко сопровождают панические атаки, генерализованное тревожное расстройство, депрессию и ПТСР. По обзорам, особенно часто они встречаются у людей, переживших насилие в отношениях.

Среди других триггеров — хронический недосып, сильное утомление, употребление каннабиса и других психоактивных веществ. Иногда похожие симптомы бывают при эпилепсии, мигрени и других неврологических состояниях, поэтому при впервые возникших или необычных симптомах важно обследоваться.

Почему тревога усиливает деперсонализацию

Деперсонализация часто возникает как «выключатель» в ответ на перегрузку. Но затем сам симптом начинает пугать: человек тревожно проверяет себя («Я всё ещё чувствую себя странно?»), избегает ситуаций и прислушивается к ощущениям. Чем больше страха, тем сильнее отстранённость — получается замкнутый круг. Поэтому работа с тревогой — ключ к выходу из него.

Что делать во время эпизода

• Напомните себе: «Это неприятное, но безопасное состояние, оно связано с тревогой и пройдёт».
• Используйте заземление: назовите 5 вещей, которые видите, 4 — которые слышите, 3 — которых касаетесь.
• Сосредоточьтесь на телесных ощущениях: умойтесь, сожмите в руке предмет, почувствуйте опору под ногами.
• Замедлите дыхание: длинный спокойный выдох помогает снизить возбуждение.
• Переключите внимание на конкретное дело — разговор, прогулку, простую задачу — вместо того чтобы «проверять» своё состояние.

Как снизить частоту эпизодов

• Наладьте сон и режим — недосып один из частых триггеров. Помогут советы из статьи о сне без таблеток.
• Откажитесь от каннабиса и других веществ, ограничьте алкоголь и избыток кофеина.
• Уменьшайте общий уровень тревоги: регулярная физическая активность, дыхательные практики, проверенные методы работы с тревогой.
• Не избегайте жизни из-за симптома: продолжайте встречи, работу, привычные дела.
• Ведите дневник: когда начинаются эпизоды и что им предшествует. Это помогает увидеть закономерности.

Как поддержать близкого с деперсонализацией

• Не обесценивайте: фразы «соберись» или «это всё в голове» не помогают.
• Не спорьте о реальности ощущений и не пугайтесь вместе с человеком — спокойствие окружающих действует успокаивающе.
• Предложите совместные занятия, которые возвращают в «здесь и сейчас»: прогулку, готовку, спорт.
• Поддержите решение обратиться к специалисту и помогите найти врача, если человеку трудно сделать это самому.

Как поставить диагноз

Диагноз ставит психиатр или клинический психолог по беседе и опросникам; специального анализа или снимка, подтверждающего деперсонализацию, нет. Врач уточняет, как давно и как часто возникают симптомы, есть ли тревога, депрессия, травматический опыт, употребление веществ, и при необходимости направляет на неврологическое обследование, чтобы исключить эпилепсию и другие причины.

Как лечат расстройство деперсонализации

Специальных лекарств, одобренных именно для этого расстройства, нет. Основной метод — психотерапия, прежде всего когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): она помогает разорвать круг «симптом — страх — наблюдение за собой — усиление симптома». Если есть сопутствующие тревожное расстройство, депрессия или ПТСР, их лечение часто уменьшает и деперсонализацию. Лекарства при этом может назначить врач-психиатр — для лечения сопутствующих состояний.

Когда обращаться к специалисту

• Эпизоды длятся долго, повторяются или почти не прекращаются несколько недель.
• Состояние мешает работать, учиться, общаться, водить машину.
• Вы избегаете людей и мест из-за страха, что «накроет».
• Есть сопутствующие панические атаки, сильная тревога, подавленность.
• Симптомы появились после травмирующего события или употребления веществ.
• Возникают мысли о самоповреждении или о том, что жить не стоит, — в этом случае нужна срочная помощь.

Начать можно с психотерапевта, психиатра или терапевта, который при необходимости направит к неврологу для исключения других причин.

Если вам сейчас тяжело, вы не обязаны справляться в одиночку. Обратитесь к психологу или врачу. В России работает телефон экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50, детский телефон доверия: 8-800-2000-122. При угрозе жизни звоните 112.

---

Источники

• Hunter E. C. M., Sierra M., David A. S. The epidemiology of depersonalisation and derealisation. A systematic review. Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15022041/
• Yang J., Millman L. S. M., David A. S., Hunter E. C. M. The Prevalence of Depersonalization-Derealization Disorder: A Systematic Review. Journal of Trauma & Dissociation, 2022. DOI: 10.1080/15299732.2022.2079796. https://doi.org/10.1080/15299732.2022.2079796
• Depersonalization-Derealization Disorder: Etiological Mechanism, Diagnosis and Management (обзор, PMC). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11910194/

Материал подготовлен редакцией «Новости психологии» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.