Рубрика: Ментальное здоровье

Наше мышление не всегда объективно. Иногда мозг по привычке выбирает самые мрачные объяснения, преувеличивает плохое и не замечает хорошего. Психологи называют такие устойчивые ошибки когнитивными искажениями.

Откуда взялось понятие

В 1960-х психиатр Аарон Бек, работая с людьми с депрессией, заметил, что их мысли следуют повторяющимся нелогичным шаблонам. Эти наблюдения легли в основу когнитивной терапии. Позже психиатр Дэвид Бернс, работавший с Беком, популяризировал список искажений в книге «Терапия настроения».

10 распространённых искажений

• Мышление «всё или ничего»: «Если я не сделал идеально, значит, провалился».
• Сверхобобщение: один неудачный случай превращается в «у меня никогда ничего не получается».
• Ментальный фильтр: из десяти комплиментов и одного замечания в голове остаётся только замечание.
• Обесценивание позитивного: «Похвалили? Просто из вежливости».
• Чтение мыслей: «Он не ответил — наверняка обиделся».
• Предсказание будущего: «Собеседование точно пройдёт ужасно».
• Катастрофизация: небольшая проблема мысленно разрастается до трагедии.
• Эмоциональное обоснование: «Я чувствую себя глупо — значит, я глупый».
• Долженствования: жёсткие «я должен», «он обязан», за которыми следуют вина или злость.
• Персонализация: принимать на свой счёт то, что от вас не зависит.

Как с ними работать

Цель — не «думать позитивно», а думать точнее. В когнитивно-поведенческой терапии используют простой алгоритм:

• Заметьте мысль, которая вызвала сильную эмоцию, и запишите её дословно.
• Определите, какое искажение в ней есть.
• Спросите себя: какие факты подтверждают эту мысль, а какие — опровергают?
• Что бы я сказал другу в похожей ситуации?
• Сформулируйте более сбалансированную мысль и заметьте, как меняется эмоция.

Сначала это кажется искусственным, но со временем навык становится автоматическим. Это один из самых изученных инструментов психотерапии депрессии и тревоги.

Важно

Искажения есть у всех — это не признак болезни. Но если мрачные мысли занимают большую часть дня и мешают жить, стоит обратиться к специалисту.

---

Источники

• Beck A. T. Thinking and Depression: I. Idiosyncratic Content and Cognitive Distortions. Archives of General Psychiatry, 1963. https://doi.org/10.1001/archpsyc.1963.01720160014002

Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.

Наше мышление не всегда объективно. Иногда мозг по привычке выбирает самые мрачные объяснения, преувеличивает плохое и не замечает хорошего. Психологи называют такие устойчивые ошибки когнитивными искажениями.

Откуда взялось понятие

В 1960-х психиатр Аарон Бек, работая с людьми с депрессией, заметил, что их мысли следуют повторяющимся нелогичным шаблонам. Эти наблюдения легли в основу когнитивной терапии. Позже психиатр Дэвид Бернс, работавший с Беком, популяризировал список искажений в книге «Терапия настроения».

10 распространённых искажений

• Мышление «всё или ничего»: «Если я не сделал идеально, значит, провалился».
• Сверхобобщение: один неудачный случай превращается в «у меня никогда ничего не получается».
• Ментальный фильтр: из десяти комплиментов и одного замечания в голове остаётся только замечание.
• Обесценивание позитивного: «Похвалили? Просто из вежливости».
• Чтение мыслей: «Он не ответил — наверняка обиделся».
• Предсказание будущего: «Собеседование точно пройдёт ужасно».
• Катастрофизация: небольшая проблема мысленно разрастается до трагедии.
• Эмоциональное обоснование: «Я чувствую себя глупо — значит, я глупый».
• Долженствования: жёсткие «я должен», «он обязан», за которыми следуют вина или злость.
• Персонализация: принимать на свой счёт то, что от вас не зависит.

Как с ними работать

Цель — не «думать позитивно», а думать точнее. В когнитивно-поведенческой терапии используют простой алгоритм:

• Заметьте мысль, которая вызвала сильную эмоцию, и запишите её дословно.
• Определите, какое искажение в ней есть.
• Спросите себя: какие факты подтверждают эту мысль, а какие — опровергают?
• Что бы я сказал другу в похожей ситуации?
• Сформулируйте более сбалансированную мысль и заметьте, как меняется эмоция.

Сначала это кажется искусственным, но со временем навык становится автоматическим. Это один из самых изученных инструментов психотерапии депрессии и тревоги.

Важно

Искажения есть у всех — это не признак болезни. Но если мрачные мысли занимают большую часть дня и мешают жить, стоит обратиться к специалисту.

---

Источники

• Beck A. T. Thinking and Depression: I. Idiosyncratic Content and Cognitive Distortions. Archives of General Psychiatry, 1963. https://doi.org/10.1001/archpsyc.1963.01720160014002

Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.

Хроническая бессонница — это когда трудности со сном возникают минимум три ночи в неделю на протяжении трёх месяцев и мешают днём. Многие в такой ситуации тянутся к снотворному. Но существует метод, который рекомендуют как первую линию лечения, — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И).

Что говорят исследования

Американская коллегия врачей в клиническом руководстве 2016 года рекомендует КПТ-И как первоначальное лечение хронической бессонницы у взрослых. Метаанализ 2015 года в журнале Annals of Internal Medicine показал, что после КПТ-И люди засыпали в среднем примерно на 20 минут быстрее, время бодрствования среди ночи сокращалось почти на 30 минут, а эффективность сна росла почти на 10%. В отличие от снотворных, эффект сохраняется и после окончания курса.

Из чего состоит КПТ-И

• Контроль стимулов. Кровать — только для сна и интимной близости. Если не удаётся уснуть минут за 20, лучше встать, заняться чем-то спокойным при приглушённом свете и вернуться, когда появится сонливость.
• Ограничение времени в постели. Звучит парадоксально, но лежать в кровати нужно примерно столько, сколько вы реально спите. Это повышает «давление сна», и сон становится глубже и непрерывнее. Затем время постепенно увеличивают.
• Постоянное время подъёма — каждый день, включая выходные.
• Работа с мыслями. Многие лежат и думают: «Если не усну, завтра всё провалю». Такие мысли усиливают возбуждение. КПТ-И учит их замечать и пересматривать.
• Гигиена сна: прохладная тёмная спальня, меньше кофеина после обеда, отказ от алкоголя как «снотворного», меньше экранов перед сном.
• Расслабление: дыхательные упражнения и мышечная релаксация вечером.

Что можно попробовать самостоятельно

Начните с двух шагов: фиксированное время подъёма и правило «не лежать без сна дольше 20 минут». Ведите дневник сна: когда легли, когда уснули, сколько раз просыпались. Через пару недель станет видно, сколько вы на самом деле спите.

Ограничение времени в постели лучше проводить под руководством специалиста: в первые недели оно может временно усилить сонливость днём. Не стоит садиться за руль, если вы чувствуете сильную сонливость.

Когда идти к врачу

Если вы храпите и просыпаетесь с ощущением нехватки воздуха, если ноги «не находят места» по вечерам, если бессонница сопровождается подавленностью или сильной тревогой, — стоит обратиться к врачу: за нарушением сна могут стоять другие состояния, которые требуют отдельного лечения.

---

Источники

• Trauer J. M. et al. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26054060/
• Qaseem A. et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016. https://doi.org/10.7326/M15-2175

Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.

Слово «выгорание» стало модным, и его часто используют для любой усталости. Но у выгорания есть чёткое определение, и важно отличать его от обычного утомления и от депрессии.

Что такое выгорание по определению ВОЗ

В 2019 году Всемирная организация здравоохранения включила выгорание в Международную классификацию болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) — но не как болезнь, а как «профессиональный феномен». Это синдром, возникающий из-за хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться. ВОЗ выделяет три признака:

• Истощение — ощущение, что сил нет совсем, даже после отдыха.
• Растущая дистанция от работы, негатив и цинизм по отношению к ней.
• Снижение профессиональной эффективности — кажется, что ничего не получается.

Эта трёхчастная модель восходит к работам психолога Кристины Маслач, которая изучает выгорание с 1970-х годов.

Чем выгорание отличается от депрессии

Выгорание по определению связано с работой: в отпуске или в выходные человеку обычно становится легче. При депрессии подавленность, потеря интереса и удовольствия охватывают все сферы жизни. Но граница размыта: затяжное выгорание может перерасти в депрессию, поэтому важно не затягивать.

Откуда берётся выгорание

Маслач и Лайтер описывают шесть зон несоответствия между человеком и работой: чрезмерная нагрузка, недостаток контроля, недостаточное вознаграждение (не только деньги, но и признание), разрушенное сообщество в коллективе, ощущение несправедливости и конфликт ценностей. Выгорание — это не личная слабость, а результат того, как устроена работа.

Как восстановиться

• Признайте проблему. Попытки «собраться и дотянуть» обычно усугубляют истощение.
• Определите главный источник. Нагрузка? Отсутствие контроля? Несправедливость? От этого зависит, что менять.
• Обсудите с руководителем перераспределение задач, сроков или зону ответственности.
• Восстановите границы: время без рабочих чатов, полноценные выходные, отпуск без ноутбука.
• Верните базу: сон, движение, нормальное питание, общение вне работы.
• Ищите смысл и признание: что в работе для вас по-настоящему ценно?
• Обратитесь к психологу, если состояние не улучшается после отдыха, появились признаки депрессии или тревоги.

Важно помнить

Отпуск помогает временно, но если причины остаются прежними, выгорание возвращается. Устойчивое восстановление почти всегда требует изменений в самой работе или в отношении к ней.

---

Источники

• ВОЗ. Burn-out an «occupational phenomenon»: International Classification of Diseases, 2019 https://www.who.int/news-room/detail/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases
• Maslach C., Leiter M. P. Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 2016. https://doi.org/10.1002/wps.20311

Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.

Тревога — нормальная реакция на неопределённость и угрозу. Она помогает собраться перед экзаменом или важной встречей. Проблемы начинаются, когда тревога становится постоянной, непропорциональной ситуации и мешает жить. По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2023 году тревожными расстройствами страдали около 470 миллионов человек — это самые распространённые психические расстройства в мире. При этом помощь получает лишь примерно каждый четвёртый из тех, кому она нужна.

Как понять, что тревоги слишком много

ВОЗ называет характерные признаки: сильное беспокойство или страх, которые держатся месяцами; трудности с концентрацией и принятием решений; раздражительность, напряжение, беспокойство; телесные симптомы — сердцебиение, потливость, дрожь, тошнота, проблемы со сном; ощущение надвигающейся беды. Часто человек начинает избегать ситуаций, которые вызывают тревогу, и его жизнь постепенно сужается.

1. Медленное дыхание

Когда мы тревожимся, дыхание становится частым и поверхностным. Сознательное замедление — например, вдох на 4 счёта и выдох на 6 — помогает переключить нервную систему в режим восстановления. ВОЗ включает дыхательные и релаксационные техники в рекомендации по самопомощи.

2. Прогрессивная мышечная релаксация

Поочерёдно напрягайте на 5 секунд и расслабляйте группы мышц: стопы, икры, бёдра, живот, руки, плечи, лицо. Метод учит замечать разницу между напряжением и расслаблением и снимает телесную составляющую тревоги.

3. Регулярное движение

Крупный зонтичный обзор 2026 года в British Journal of Sports Medicine показал, что физические упражнения заметно снижают тревогу, причём работают разные виды — аэробные, силовые, йога. Даже короткие ежедневные прогулки — хорошее начало.

4. Режим сна и еды

Нерегулярный сон и пропущенные приёмы пищи усиливают телесные симптомы тревоги. ВОЗ советует держать постоянный режим и питаться сбалансированно.

5. Меньше алкоголя и кофеина

Алкоголь даёт кратковременное облегчение, но на следующий день тревога часто возвращается сильнее. ВОЗ рекомендует сократить или исключить алкоголь. Избыток кофеина тоже может провоцировать сердцебиение и беспокойство.

6. Осознанность

Несколько минут ежедневной практики внимательности помогают замечать тревожные мысли, не погружаясь в них. Начинать стоит с коротких сессий — о том, почему, мы рассказывали в статье о побочных эффектах медитации.

7. Когнитивно-поведенческая терапия

Это основной метод психотерапии тревожных расстройств, рекомендованный ВОЗ. КПТ помогает распознавать и пересматривать тревожные мысли и постепенно, шаг за шагом, возвращаться в избегаемые ситуации (экспозиция). Метаанализ плацебо-контролируемых исследований подтверждает её эффективность. Обычно курс занимает от 8 до 20 встреч.

Когда обращаться к специалисту

Если тревога держится неделями, мешает работе, учёбе или отношениям, если появились панические атаки или вы начали избегать привычных мест, — это повод обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру. Тревожные расстройства хорошо поддаются лечению. ВОЗ отмечает, что при необходимости врач может назначить антидепрессанты, а вот успокоительные из группы бензодиазепинов обычно не рекомендуются для длительного приёма из-за риска зависимости.

Если вам сейчас тяжело, вы не обязаны справляться в одиночку. Обратитесь к психологу или врачу. В России работает телефон экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50, детский телефон доверия: 8-800-2000-122. При угрозе жизни звоните 112.

---

Источники

• ВОЗ. Тревожные расстройства: информационный бюллетень https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders
• Carpenter J. K. et al. Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety, 2018. https://doi.org/10.1002/da.22728
• Munro N. R. et al. Effect of exercise on depression and anxiety symptoms: umbrella review. British Journal of Sports Medicine, 2026. https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-110301

Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.

«Ненавижу понедельники» — шутка, знакомая всем. Исследование учёных из Гонконгского университета показывает, что тревога, связанная с началом недели, может иметь вполне измеримые последствия для организма.

Что изучали

Профессор Тарани Чандола и коллеги проанализировали данные более 3500 пожилых людей из Английского лонгитюдного исследования старения (ELSA). Среди участников были и работающие, и пенсионеры. Уровень стресса оценивали по кортизолу в волосах — этот способ показывает накопленное воздействие гормона стресса примерно за два месяца.

Что выяснили

• У людей, испытывающих тревогу по понедельникам, кортизол в волосах был на 23% выше, чем у тех, кто тревожился в другие дни недели.
• Эффект наблюдался не только у работающих, но и у пенсионеров — то есть «понедельничная» тревога может сохраняться даже после окончания карьеры.
• Лишь четверть эффекта объяснялась тем, что по понедельникам люди тревожатся чаще. Остальное — тем, что тревога в понедельник сильнее сказывается на организме.

Почему это важно

Длительно повышенный кортизол связан с нарушением работы гормональной системы стресса и, возможно, с рисками для сердца. Авторы рассматривают это как один из вероятных биологических мостов между стрессом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Что можно сделать

• Планировать понедельник мягче: не ставить на утро самые неприятные дела.
• Заканчивать пятницу коротким списком задач на понедельник — это снижает неопределённость.
• Оставлять в воскресенье вечер для спокойного занятия вместо проверки рабочей почты.
• Если тревога перед началом недели постоянная и сильная, это повод задуматься о нагрузке и, возможно, поговорить со специалистом.

Ограничения

Исследование наблюдательное и касается пожилых людей в Англии. Связь с сердечными болезнями в нём напрямую не изучалась.

---

Источники

• Chandola T., Ling W., Rouxel P. Are anxious Mondays associated with HPA-axis dysregulation? A longitudinal study of older adults in England. Journal of Affective Disorders, 2025. https://doi.org/10.1016/j.jad.2025.119611
• Пресс-релиз на ScienceDaily https://www.sciencedaily.com/releases/2025/07/250706230309.htm

Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.

Медитацию обычно представляют как безопасный способ успокоиться и снизить стресс. Исследование, опубликованное в журнале Clinical Psychological Science, напоминает: как и у любой мощной практики, у неё бывают нежелательные эффекты.

Что изучали

Психолог Николас Ван Дам из Мельбурнского университета и коллеги опросили почти 900 взрослых в США — от новичков до опытных практиков. Выборку подбирали так, чтобы она отражала типичного американского медитирующего. Участники заполняли список из 30 возможных эффектов и отмечали, насколько каждый был сильным, приятным или неприятным и мешал ли жить.

Что выяснили

• Почти 60% хотя бы раз сталкивались с одним из эффектов из списка.
• Около 30% переживали что-то сложное или неприятное: тревогу, ощущение отделённости от тела, панические атаки, навязчивые воспоминания, связанные с травмой.
• У 9% эти эффекты мешали повседневной жизни.
• Чаще с трудностями сталкивались люди, у которых в предыдущий месяц были психологические проблемы, а серьёзные нарушения — те, кто ездил на интенсивные ретриты с долгими периодами молчания.

Значит ли это, что медитировать опасно

Нет. Сам автор подчёркивает: выводы не означают, что медитации нужно избегать. Небольшой дискомфорт может быть частью процесса — например, когда вы впервые замечаете накопившееся напряжение. Но если переживания сильно мешают жить, к этому нужно относиться серьёзно.

Как практиковать безопасно

• Начинайте с коротких сессий по 5–10 минут.
• Если у вас есть опыт травмы, депрессии или тревожного расстройства, лучше выбирать практики под руководством опытного инструктора или психотерапевта.
• Не начинайте с многодневных молчаливых ретритов.
• Если во время практики становится заметно хуже, остановитесь: откройте глаза, переключитесь на ощущения в стопах, на звуки вокруг.

Ограничения

Исследование не доказывает, что медитация вызывает проблемы: возможно, люди в сложном состоянии чаще к ней обращаются. Для ответа нужны долгосрочные наблюдения.

---

Источники

• Van Dam N. T., Targett J., Davies J. N., Burger A., Galante J. Incidence and Predictors of Meditation-Related Unusual Experiences and Adverse Effects in a Representative Sample of Meditators in the United States. Clinical Psychological Science, 2025. https://doi.org/10.1177/21677026241298269
• Пресс-релиз на ScienceDaily https://www.sciencedaily.com/releases/2025/11/251105050730.htm

Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.

Родители часто ворчат, когда подросток спит в выходные до обеда. Исследование учёных из Орегонского университета и Медицинского университета SUNY Upstate предлагает взглянуть на это иначе.

Что изучали

Учёные проанализировали данные общенационального обследования здоровья США (NHANES) за 2021–2023 годы. Молодые люди 16–24 лет рассказывали, во сколько обычно ложатся и встают в будни и в выходные, а также о своём эмоциональном состоянии. Исследователи рассчитали, сколько сна участники «добирают» в выходные по сравнению с буднями.

Что выяснили

Те, кто отсыпался в выходные, значительно реже сообщали о депрессивных симптомах. Их риск был на 41% ниже, чем у тех, кто не добирал сон.

Почему так

В подростковом возрасте внутренние часы смещаются: организму естественно ложиться и вставать позже. Ранние уроки и вечерние нагрузки приводят к хроническому недосыпу, а он тесно связан с настроением. Выходные дают возможность хотя бы частично восполнить дефицит.

Что делать родителям

• Не воспринимайте долгий сон в выходные как лень — скорее всего, организм восполняет дефицит.
• При этом не стоит позволять сдвигать режим на 3–4 часа: это усложнит подъём в понедельник. Разумный ориентир — на 1–2 часа позже обычного.
• Главная цель всё же — 8–10 часов сна каждую ночь. Помогают договорённости о гаджетах за час до сна и спокойный вечерний ритуал.
• Если ребёнок подолгу грустит, раздражается, теряет интерес к любимым делам, недосып может быть лишь частью картины. Стоит поговорить с ним и обратиться к специалисту.

Ограничения

Сон и настроение оценивались по самоотчётам, а исследование показывает связь, а не доказывает, что дополнительный сон защищает от депрессии.

---

Источники

• Carbone J. T., Casement M. D. Weekend catch-up sleep and depressive symptoms in late adolescence and young adulthood: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey. Journal of Affective Disorders, 2026. https://doi.org/10.1016/j.jad.2025.120613
• Пресс-релиз на ScienceDaily https://www.sciencedaily.com/releases/2026/01/260106224623.htm

Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.

Морщины, болезни, ощущение, что время уходит, — тревога о старении знакома многим. Исследователи из Нью-Йоркского университета проверили, может ли сама эта тревога отражаться в биологии организма.

Что изучали

Учёные проанализировали данные 726 женщин из американского проекта MIDUS. Участницы рассказывали, насколько они беспокоятся о потере привлекательности, проблемах со здоровьем и о том, что станут слишком взрослыми для рождения детей. По анализам крови исследователи оценили биологический возраст с помощью эпигенетических часов — показателей, которые по химическим меткам на ДНК определяют скорость старения организма.

Что выяснили

• У женщин с более сильной тревогой о старении эпигенетическое старение шло быстрее.
• Сильнее всего с ускоренным старением была связана тревога о здоровье.
• Беспокойство о внешности и о возможности иметь детей значимой связи не показало.

Важная деталь

Когда учёные учли привычки — курение и употребление алкоголя, — связь перестала быть статистически значимой. Это значит, что тревога, вероятно, влияет на организм не напрямую, а через поведение: люди в хроническом напряжении чаще курят, пьют, хуже спят и меньше заботятся о себе.

Что это значит

Практический вывод скорее обнадёживающий: беспокойство само по себе не приговор, а важнее то, как мы с ним справляемся. Если мысли о старении вызывают сильную тревогу, полезно направлять её в действия, которые действительно помогают: регулярные обследования, движение, хороший сон, отказ от курения. А если тревога мешает жить, с ней можно работать вместе с психологом.

Ограничения

Данные собраны в один момент времени, поэтому нельзя сказать, что чему предшествует. Изучались только женщины в США.

---

Источники

• Rodrigues M., Bather J. R., Cuevas A. G. Aging anxiety and epigenetic aging in a national sample of adult women in the United States. Psychoneuroendocrinology, 2026. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2025.107704
• Пресс-релиз на ScienceDaily https://www.sciencedaily.com/releases/2026/02/260225081205.htm

Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.

Врачи давно советуют больше двигаться при плохом настроении, но насколько это действительно работает? Австралийские исследователи собрали самую полную на сегодня картину и опубликовали её в British Journal of Sports Medicine.

Что изучали

Это «зонтичный» обзор — анализ уже существующих метаанализов. В части о депрессии объединили данные 800 исследований с участием 57 930 человек от 10 до 90 лет. В части о тревоге — 258 исследований и 19 368 человек от 18 до 67 лет. Учитывались только рандомизированные контролируемые испытания.

Что выяснили

• Физические упражнения давали умеренное снижение симптомов депрессии и небольшое-умеренное снижение тревоги.
• Все изученные виды нагрузки работали так же или лучше, чем лекарства и разговорная терапия, — независимо от возраста и пола.
• При депрессии лучше всего помогала аэробная нагрузка (ходьба, бег, плавание, велосипед), особенно под руководством инструктора или в группе.
• При тревоге хорошо работали и аэробные, и силовые, и практики вроде йоги, и смешанные программы. Особенно полезными могут быть короткие программы до 8 недель с невысокой интенсивностью.
• Сильнее всего эффект проявлялся у молодых людей 18–30 лет и у женщин после родов.

Как применить

Не нужно ставить рекорды: умеренная регулярная нагрузка — уже лекарство. Хороший старт — 30 минут быстрой ходьбы три-пять раз в неделю. Групповые занятия добавляют общение и поддержку, которые сами по себе полезны для настроения.

Важно: если вы уже лечитесь от депрессии или тревоги, не отменяйте лекарства и терапию самостоятельно. Спорт — отличное дополнение, а решения о лечении стоит принимать вместе с врачом.

Ограничения

В разных работах по-разному определялись интенсивность и длительность программ, а данных для разных этапов жизни было относительно немного.

Если вам сейчас тяжело, вы не обязаны справляться в одиночку. Обратитесь к психологу или врачу. В России работает телефон экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50, детский телефон доверия: 8-800-2000-122. При угрозе жизни звоните 112.

---

Источники

• Munro N. R., Teague S., Somoray K. et al. Effect of exercise on depression and anxiety symptoms: systematic umbrella review with meta-meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2026. https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-110301
• Пресс-релиз на ScienceDaily https://www.sciencedaily.com/releases/2026/02/260213020412.htm

Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.