Медитация для начинающих: как начать и что говорят исследования

Медитация давно перестала быть экзотикой: её советуют при стрессе, тревоге и проблемах со сном, а приложений для практики — сотни. Но новичку легко запутаться: как правильно сидеть, сколько минут нужно, что делать с мыслями, которые не уходят? В этой статье — что говорят исследования о пользе медитации, простые техники для первых шагов и предостережения, о которых стоит знать.

Что такое медитация

Медитация — это группа практик, в которых человек намеренно тренирует внимание и осознанность. Чаще всего начинающим предлагают медитацию осознанности (майндфулнесс): внимание сосредотачивают на том, что происходит в настоящий момент, — дыхании, ощущениях в теле, звуках, — и замечают мысли и чувства, не оценивая их.

Главная цель — не «очистить голову», а научиться замечать, куда ушло внимание, и мягко возвращать его обратно. Каждое такое возвращение и есть упражнение, как повторение в спортзале.

Есть ли польза: что говорят исследования

Один из самых цитируемых анализов — систематический обзор и метаанализ Мадхава Гоял и коллег в журнале JAMA Internal Medicine (2014). Авторы отобрали 47 клинических испытаний с участием 3515 человек. Программы медитации осознанности давали умеренное по доказательности улучшение при тревоге (величина эффекта 0,38 через 8 недель), депрессии (0,30) и боли (0,33). Эффекты небольшие и сопоставимы с действием других активных методов, но не равны нулю.

Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH) в обзоре данных отмечает:

• при тревоге и депрессии программы осознанности в анализе 2018 года работали лучше, чем отсутствие лечения, и сравнимо с доказательными методами терапии; при этом данные о долгосрочном эффекте противоречивы;
• при проблемах со сном практики осознанности в одном из анализов улучшали качество сна сильнее, чем просветительские программы, и примерно так же, как КПТ и физические упражнения;
• при хронической боли результаты смешанные, а качество многих исследований низкое.

Вывод: медитация — полезный инструмент самопомощи и дополнение к лечению, но не замена психотерапии или лекарств.

Как начать медитировать: пошаговая инструкция

• Выберите время. Лучше всего — одно и то же каждый день: утром после пробуждения или вечером перед сном. Регулярность важнее длительности.
• Начните с 5 минут. Этого достаточно, чтобы привыкнуть. Постепенно можно увеличить время до 10–20 минут.
• Сядьте удобно. На стуле, подушке или диване — подходит любая устойчивая поза с прямой, но не напряжённой спиной. Можно лечь, если вы не засыпаете.
• Закройте глаза или опустите взгляд на пол перед собой.
• Сосредоточьтесь на дыхании. Замечайте, как воздух входит и выходит, как поднимается живот или грудь. Дышать «правильно» не нужно — просто наблюдайте.
• Когда мысли уводят в сторону — а это будет происходить постоянно, — отметьте про себя «думаю» и спокойно верните внимание к дыханию. Это не ошибка, а суть упражнения.
• Завершите практику мягко: сделайте несколько глубоких вдохов, откройте глаза, отметьте, как вы себя чувствуете.

Простые техники для начинающих

• Счёт дыханий. Считайте выдохи от 1 до 10, затем начинайте снова. Если сбились — возвращайтесь к единице без раздражения.
• Сканирование тела. Медленно переводите внимание от пальцев ног к макушке, замечая ощущения: тепло, напряжение, покалывание. Хорошо подходит перед сном.
• Медитация звуков. Просто слушайте звуки вокруг, не называя и не оценивая их.
• Осознанная прогулка. Идите медленнее обычного и замечайте, как стопа касается земли. Подходит тем, кому трудно сидеть неподвижно.
• Мини-пауза «три вдоха». В течение дня остановитесь и сделайте три медленных вдоха, обращая внимание на ощущения. Это помогает в стрессовой ситуации.

Частые трудности и как с ними справиться

«Я не могу остановить мысли». И не нужно. Мысли — нормальная работа мозга. Навык состоит в том, чтобы замечать их и возвращаться, а не в том, чтобы их не было.

«Мне скучно или я засыпаю». Попробуйте медитировать сидя, с открытыми глазами, в другое время суток или выберите практику в движении.

«Не чувствую эффекта». Изменения обычно накапливаются постепенно. В большинстве исследований программы длились около 8 недель. Записывайте, как вы спите и как реагируете на стресс, — так легче заметить разницу.

«Нет времени». Даже 3–5 минут в день или несколько коротких пауз полезнее, чем час раз в месяц.

Можно использовать приложения или аудиозаписи с голосом инструктора — для начала так проще. Если хотите заниматься в группе, спросите о подготовке и опыте ведущего.

Есть ли у медитации побочные эффекты

Обычно медитация считается безопасной, но не для всех и не всегда. По данным NCCIH, в обзоре 2020 года около 8% участников исследований сообщали о негативных эффектах практики — чаще всего о тревоге и подавленности; это сопоставимо с частотой таких эффектов при психотерапии. Подробнее об этом — в нашей статье «У медитации есть побочные эффекты».

Будьте осторожнее, если у вас ПТСР или тяжёлые травматические переживания: долгое молчаливое сосредоточение на теле может поднимать болезненные воспоминания. В таких случаях лучше начинать с коротких практик с открытыми глазами и под руководством специалиста. Если во время медитации становится заметно хуже — прервите практику, это нормально.

Медитация при тревоге, стрессе и депрессии

Медитация может стать частью заботы о себе наравне со сном, движением и общением. Но если тревога или подавленность мешают жить, одной медитации недостаточно. Существуют программы, которые сочетают практики осознанности с психотерапией — например, когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT), которую применяют для профилактики повторных эпизодов депрессии. О том, как разные стили медитации влияют на депрессивные симптомы, мы писали в статье «Медитация и депрессия: два стиля практики помогли за 4 недели». Другие научно обоснованные способы снизить тревогу собраны в материале «Как справиться с тревогой: 7 методов».

Когда обращаться к специалисту

Обратитесь к психологу, психотерапевту или врачу, если:

• тревога, плохое настроение или бессонница длятся больше двух недель и мешают работе, учёбе, отношениям;
• во время или после медитации появляются паника, ощущение нереальности происходящего, навязчивые тяжёлые воспоминания;
• вы используете медитацию, чтобы откладывать визит к врачу по поводу физических или психических симптомов;
• появляются мысли о том, что жить не хочется, или о причинении себе вреда — в этом случае нужна помощь как можно скорее.

Медитация не заменяет лечение, но хорошо дополняет его. Если вы проходите терапию или принимаете лекарства, расскажите специалисту о своей практике — так вы сможете вместе выбрать подходящий формат.

Если вам сейчас тяжело, вы не обязаны справляться в одиночку. Обратитесь к психологу или врачу. В России работает телефон экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50, детский телефон доверия: 8-800-2000-122. При угрозе жизни звоните 112.

---

Источники

• Goyal M. et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 2014; 174(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/
• NCCIH. Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety

Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.