Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, — один из самых изученных видов психотерапии в мире. Её рекомендуют клинические руководства при депрессии, тревожных расстройствах, бессоннице и многих других проблемах. Рассказываем простыми словами, как устроена КПТ, чем она отличается от других подходов, как проходит курс и чего от него ждать.
Что такое когнитивно-поведенческая терапия
КПТ — это структурированная, ограниченная по времени форма психотерапии, в центре которой связь между мыслями, эмоциями, телесными ощущениями и поведением. Основная идея: на наше состояние влияет не только само событие, но и то, как мы его истолковываем. Если после неудачной встречи человек думает «я всё испортил, я никому не нужен», он почувствует грусть и стыд, скорее всего избегнет следующих встреч — и это закрепит убеждение. Терапевт помогает заметить такие автоматические мысли, проверить их на реалистичность и постепенно поменять поведение.
Подход вырос из работ психиатра Аарона Бека и психолога Альберта Эллиса в 1960-х годах и с тех пор развивался вместе с поведенческой терапией. Сегодня под общим названием КПТ объединяют целую семью методов.
Основные принципы КПТ
- Работа «здесь и сейчас». Прошлое учитывается, но основное внимание уделяется тому, что поддерживает проблему сегодня.
- Сотрудничество. Клиент и терапевт вместе формулируют цели и обсуждают, что помогает, а что нет.
- Структура. У каждой встречи есть план, а у курса — понятные задачи и критерии успеха.
- Домашние задания. Между сессиями человек ведёт дневник мыслей, пробует новые действия, тренирует навыки.
- Проверка гипотез. Убеждения рассматриваются как предположения, которые можно проверить на опыте, — так называемые поведенческие эксперименты.
Какие техники используют в КПТ
Набор инструментов зависит от проблемы, но чаще всего встречаются:
- Дневник мыслей. Ситуация — автоматическая мысль — эмоция — альтернативная, более взвешенная мысль. Это базовый способ научиться замечать когнитивные искажения.
- Когнитивная реструктуризация. Поиск доказательств «за» и «против» мысли, взгляд со стороны, оценка реальной вероятности худшего исхода.
- Поведенческая активация. При депрессии человек постепенно возвращает в жизнь приятные и значимые занятия, даже если пока «не хочется».
- Экспозиция. При тревоге, фобиях и панических атаках человек постепенно и безопасно сталкивается с тем, чего боится, и мозг убеждается, что катастрофы не происходит.
- Экспозиция с предотвращением реакции. Основной метод при ОКР: встреча с навязчивой мыслью без выполнения ритуала.
- Навыки решения проблем, релаксация, работа со сном. Например, КПТ бессонницы (КПТ-И) — отдельная доказательная программа.
При каких проблемах помогает КПТ
Всемирная организация здравоохранения называет когнитивно-поведенческую терапию среди эффективных психологических методов лечения депрессии — наряду с поведенческой активацией, межличностной психотерапией и терапией решения проблем. Британский институт NICE включает КПТ в рекомендации по лечению депрессии у взрослых.
Крупный обзор Стефана Хофманна и коллег (2012), который проанализировал 106 метаанализов, пришёл к выводу, что доказательная база КПТ сильная, особенно при тревожных расстройствах. Наиболее убедительные данные получены для:
- тревожных расстройств — генерализованной тревоги, социальной тревожности, паники;
- соматоформных расстройств;
- булимии;
- проблем с контролем гнева;
- общего стресса.
КПТ также применяют при ПТСР, бессоннице, хронической боли, расстройствах пищевого поведения, а в сочетании с лекарствами — при биполярном расстройстве и шизофрении.
Насколько эффективна КПТ при депрессии
Один из самых масштабных анализов — метаанализ Пима Куйперса и коллег в журнале World Psychiatry (2023), включивший 409 испытаний и 52 702 пациента. Его главные выводы:
- КПТ заметно эффективнее, чем обычное наблюдение или лист ожидания (размер эффекта g = 0,79 — это умеренно-большой эффект).
- По сравнению с другими видами психотерапии разница минимальна — то есть КПТ хорошо работает, но не «единственно правильный» метод.
- В краткосрочной перспективе КПТ сопоставима с антидепрессантами, а через 6–12 месяцев результат после КПТ в среднем был лучше, хотя этот вывод подтвердился не во всех дополнительных проверках.
- Сочетание КПТ и лекарств эффективнее, чем только лекарства.
- Даже самопомощь по программам КПТ без сопровождения специалиста давала эффект, хотя и меньший.
Как проходит курс КПТ
Обычно всё начинается с одной-двух диагностических встреч: терапевт расспрашивает о проблеме, о том, когда и как она проявляется, и вместе с клиентом формулирует цели. Затем идут регулярные сессии — чаще всего раз в неделю по 45–60 минут. Типичный курс при депрессии или тревожном расстройстве занимает несколько месяцев, но точный срок зависит от проблемы и её тяжести. На каждой встрече обсуждают домашнее задание, разбирают трудные ситуации и пробуют новый навык. Ближе к концу курса много внимания уделяют профилактике рецидива: человек учится быть «собственным терапевтом».
КПТ проводят индивидуально, в группах, онлайн и в формате цифровых программ. Для многих людей важно, что метод даёт понятные инструменты, которыми можно пользоваться и после окончания терапии.
КПТ и другие подходы: чем отличается
В отличие от психоанализа и психодинамической терапии, КПТ меньше сосредоточена на детских переживаниях и бессознательных конфликтах и больше — на текущих мыслях и действиях. От поддерживающего консультирования её отличают структура и активная роль клиента. К «третьей волне» КПТ относят терапию принятия и ответственности (ACT), диалектико-поведенческую терапию (ДБТ, часто применяется при пограничном расстройстве личности), когнитивную терапию на основе осознанности и схема-терапию.
Мифы о КПТ
- «Это просто позитивное мышление». Нет: цель — не заменить плохие мысли хорошими, а сделать мышление более реалистичным и гибким.
- «КПТ игнорирует чувства и прошлое». Эмоции — ключевая часть работы, а прошлый опыт помогает понять, откуда взялись глубинные убеждения.
- «Можно справиться по книжке». Самопомощь действительно работает при лёгких проблемах, но при выраженной депрессии, ОКР или ПТСР нужен специалист.
Как попробовать элементы КПТ самостоятельно
- Когда настроение резко падает, запишите: что произошло, что вы подумали, что почувствовали (и насколько сильно по шкале от 0 до 100).
- Спросите себя: какие есть доказательства этой мысли? Что бы я сказал другу в такой ситуации? Каков самый вероятный, а не самый страшный исход?
- Составьте список небольших приятных или полезных дел и запланируйте одно-два на каждый день.
- Если вы чего-то избегаете из-за тревоги, разбейте это на маленькие шаги и начните с самого лёгкого. Подробнее — в нашей статье о методах борьбы с тревогой.
Как выбрать специалиста по КПТ
Спросите психотерапевта или психолога о его образовании и подготовке именно в КПТ, о том, как он будет оценивать прогресс и сколько примерно займёт курс. Хороший специалист объясняет, что и зачем вы делаете, и вместе с вами формулирует измеримые цели. Если через 6–8 встреч нет никаких изменений, это повод обсудить план лечения.
Когда обращаться к специалисту
Стоит обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру, если тревога, подавленность, навязчивые мысли или проблемы со сном держатся больше двух недель, мешают работе, учёбе и отношениям, если вы начали избегать привычных дел или употреблять алкоголь, чтобы справиться. Ознакомьтесь и с признаками депрессии. Если появляются мысли о смерти или самоповреждении, обращайтесь за помощью немедленно — в таких случаях нужна срочная очная помощь, а не самостоятельные упражнения.
Если вам сейчас тяжело, вы не обязаны справляться в одиночку. Обратитесь к психологу или врачу. В России работает телефон экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50, детский телефон доверия: 8-800-2000-122. При угрозе жизни звоните 112.
Поделиться статьёй:
Источники
- Cuijpers P., Miguel C., Harrer M. и др. Cognitive behavior therapy vs. control conditions, other psychotherapies, pharmacotherapies and combined treatment for depression: a comprehensive meta-analysis including 409 trials with 52,702 patients. World Psychiatry, 2023. https://doi.org/10.1002/wps.21069
- Hofmann S. G., Asnaani A., Vonk I. J. J. и др. The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 2012. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1
- ВОЗ. Депрессия: информационный бюллетень. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
- NICE. Depression in adults: treatment and management (NG222). https://www.nice.org.uk/guidance/ng222
Материал подготовлен редакцией «Новости психологии» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.
Добавить комментарий