Медитацию часто советуют как способ поддержать настроение, но под этим словом скрываются очень разные практики. Исследователи из Испании и Франции сравнили два стиля — классическую тренировку внимания и так называемое «самоисследование» — и выяснили, что оба за четыре недели снизили депрессивные симптомы у взрослых без диагноза. При этом механизмы, судя по всему, у них разные. Работа опубликована в журнале Mindfulness.
Что изучали
В рандомизированном исследовании участвовали 147 взрослых жителей Франции, которых набирали через соцсети, университеты и профессиональные сообщества. Людей с психиатрическими диагнозами, тех, кто принимал психотропные препараты, и опытных медитирующих в исследование не включали. Большинство участников — женщины.
Участников случайно распределили на три группы по 49 человек в итоговом анализе:
- медитация сосредоточенного внимания — внимание удерживается на одном объекте, например на дыхании, а отвлечения мягко замечаются;
- медитация самоисследования — светская программа, в которой человек наблюдает, как устроено его «я», и учится не отождествляться с мыслями о себе;
- контрольная группа из листа ожидания.
Программа длилась четыре недели: пять онлайн-занятий в группе по 60 минут и самостоятельная практика по 20 минут пять дней в неделю. Участники не знали, какой именно вид медитации им достался. До и после курса они заполняли опросники о депрессивных симптомах, дисфункциональных установках, ощущении угрозы для самооценки, способности «отступать» от своих мыслей (децентрации) и чувстве связи с людьми и природой.
Что выяснили
- Обе программы снизили депрессивные симптомы и ощущение угрозы для «я» сильнее, чем в контрольной группе; авторы оценивают эффект как умеренный.
- Между собой два стиля медитации по этим показателям надёжно не различались.
- Обе практики усилили децентрацию — умение смотреть на мысли как на мысли, а не как на факты.
- Только медитация внимания уменьшила дисфункциональные установки вроде «если я ошибусь, меня перестанут уважать».
- В группе внимания снижение депрессивных симптомов полностью объяснялось ростом децентрации. Что именно сработало в группе самоисследования, установить не удалось; там выросло чувство связи с людьми и природой, но этот результат исследовательский.
Что это значит
Главный практический вывод: не обязательно искать «единственно правильную» медитацию. Разные подходы могут давать похожий результат, и человек может выбрать тот, который ему ближе. Если хочется понятной техники, подойдёт классическая практика внимания к дыханию. Если интереснее вопросы о себе и своих реакциях, можно попробовать самоисследование.
Стоит помнить, что у медитации бывают и неприятные эффекты, особенно у новичков и при интенсивной практике, — об этом мы писали в статье «У медитации есть побочные эффекты». Медитация — не замена лечению: если подавленность держится неделями, полезно свериться с признаками из материала «Как распознать депрессию» и обратиться к специалисту.
Ограничения
- Участники контрольной группы знали, что не получают помощь, а все данные — самоотчёты, поэтому возможен эффект ожиданий.
- У участников не было диагноза депрессии, их исходные баллы были невысокими — переносить выводы на клиническую депрессию нельзя.
- Обе программы вёл один и тот же инструктор, он же первый автор работы.
- Из листа ожидания выбыли 20 человек, из групп медитации — по 4–5.
- Исследование не было предрегистрировано, отдалённых результатов нет; выборка в основном женская и заинтересованная в медитации.
Если вам сейчас тяжело, вы не обязаны справляться в одиночку. Обратитесь к психологу или врачу. В России работает телефон экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50, детский телефон доверия: 8-800-2000-122. При угрозе жизни звоните 112.
Поделиться статьёй:
Источники
- Stinus C., Berjot S. Preventing Depression through Selflessness: Effects and Mechanisms of Attentional vs. Deconstructive Meditation in a Three-Arm Randomized Controlled Trial. Mindfulness, 2026. https://doi.org/10.1007/s12671-026-02817-7
- Обзор исследования на PsyPost https://www.psypost.org/two-styles-of-meditation-eased-depressive-symptoms-in-a-four-week-trial-possibly-through-different-routes/
Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.
Добавить комментарий