«Я недостаточно хорош», «у других получается, а у меня нет», «меня не за что любить» — так звучит низкая самооценка изнутри. Она мешает просить о повышении, строить отношения, пробовать новое. Хорошая новость в том, что самооценка — не врождённая и не застывшая черта. Разбираемся, что это такое, откуда берутся проблемы и что помогает её укрепить.
Что такое самооценка
Самооценка — это общее отношение человека к самому себе: насколько он считает себя ценным, достойным уважения и способным справляться с жизнью. Это не то же самое, что уверенность в конкретных навыках. Можно знать, что вы отлично водите машину, и при этом в целом считать себя «никчёмным».
Здоровая самооценка — это не ощущение превосходства над другими. Это спокойное принятие себя вместе с сильными и слабыми сторонами. Человек с устойчивой самооценкой может признать ошибку, не обрушивая на себя волну стыда, и выслушать критику, не чувствуя, что рушится мир.
Как меняется самооценка с возрастом
Крупный метаанализ Ульриха Орта и коллег из Бернского университета объединил 331 долгосрочное исследование с участием 164 868 человек в возрасте от 4 до 94 лет. Картина получилась такой:
- с 4 до 11 лет самооценка растёт;
- с 11 до 15 лет держится примерно на одном уровне;
- до 30 лет заметно растёт и продолжает расти до 60;
- пик приходится примерно на 60 лет, затем уровень держится до 70, слегка снижается до 90 и заметнее — после.
Этот рисунок оказался похожим у мужчин и женщин, в разных странах и поколениях. Вывод обнадёживающий: в среднем с годами люди относятся к себе лучше, а значит, самооценка способна меняться.
Признаки низкой самооценки
- Постоянная самокритика и внутренний голос, который замечает только промахи.
- Трудно принимать комплименты: кажется, что вас хвалят из вежливости.
- Сравнение себя с другими не в свою пользу.
- Страх ошибки и отказ от новых задач «на всякий случай».
- Сложно говорить «нет» и отстаивать свои интересы.
- Успехи объясняются везением, неудачи — собственной «неполноценностью».
- Сильная зависимость от одобрения окружающих.
Некоторые из этих черт пересекаются с синдромом самозванца и перфекционизмом — о них у нас есть отдельные статьи.
Откуда берётся низкая самооценка
Единой причины нет. Обычно складываются несколько факторов:
- детский опыт: постоянная критика, сравнения с другими детьми, любовь «за достижения», пренебрежение или насилие;
- травля в школе или на работе;
- болезненные отношения, где партнёр обесценивает и унижает;
- длительные неудачи, потеря работы, хронические болезни;
- особенности темперамента и склонность к тревоге.
Британский психолог Мелани Феннелл описала, как низкая самооценка поддерживает сама себя. Глубинное убеждение («я хуже других») порождает правила («нельзя ошибаться», «надо всем угождать»). Когда возникает риск их нарушить, появляется тревога, и человек либо избегает ситуации, либо перестраховывается. В итоге у него нет шанса убедиться, что он справляется, — и убеждение только крепнет.
Самооценка и психическое здоровье
Низкая самооценка — не диагноз, но она тесно связана с эмоциональным благополучием. Метаанализ Юлии Совисло и Ульриха Орта, объединивший 77 долгосрочных исследований о депрессии и 18 — о тревоге, показал: низкая самооценка предсказывает последующую депрессию заметнее, чем депрессия — последующее снижение самооценки. С тревогой связь двусторонняя и примерно одинаковая в обе стороны. Авторы осторожны: это корреляции, но они дают основания считать низкую самооценку фактором уязвимости.
При этом стойкая убеждённость в собственной никчёмности может быть и симптомом депрессии. Подробнее о её признаках — в статье «Как распознать депрессию».
Как повысить самооценку: что работает
Лучше всего изучены методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Систематический обзор и метаанализ Колубински и коллег (2018) объединил 8 исследований и пришёл к выводу, что программы КПТ, основанные на модели Феннелл, могут быть эффективны при низкой самооценке. Лучшие результаты давали еженедельные занятия, хотя исследований пока немного. Многие приёмы из КПТ можно попробовать самостоятельно.
1. Замечайте внутреннего критика
Записывайте самокритичные мысли: в какой ситуации возникли, что вы почувствовали. Уже само наблюдение создаёт дистанцию: «это мысль, а не факт». Полезно знать типичные ловушки мышления — обобщения, чтение мыслей, «всё или ничего».
2. Проверяйте мысли на реалистичность
Спросите себя: какие есть доказательства «за» и «против»? Что бы я сказал другу в такой же ситуации? Цель не в том, чтобы заменить «я ужасен» на «я прекрасен», а в том, чтобы найти более точный и справедливый взгляд.
3. Ведите список сильных сторон
Каждый день записывайте 2–3 вещи, которые у вас получились или которые вы в себе цените, — даже мелочи. Это тренирует внимание замечать не только промахи.
4. Проводите поведенческие эксперименты
Если вы уверены, что «если откажу коллеге, меня возненавидят», попробуйте вежливо отказать в мелочи и посмотрите, что произойдёт на самом деле. Новый опыт меняет убеждения сильнее любых уговоров.
5. Относитесь к себе с сочувствием
Представьте, как бы вы поддержали близкого человека, и скажите это себе. Доброжелательность к себе не делает человека ленивым — она помогает спокойнее переносить неудачи и пробовать снова.
6. Заботьтесь о базовом
Сон, движение и общение с людьми, рядом с которыми вам хорошо, напрямую влияют на настроение и на то, как вы себя оцениваете. Сократите время с теми, кто регулярно вас обесценивает.
7. Ставьте маленькие достижимые цели
Ощущение «я могу» растёт из опыта. Разбивайте большие задачи на шаги и отмечайте каждый выполненный.
Как поддержать близкого с низкой самооценкой
Не спорьте с ним в духе «да ты что, ты замечательный!» — это часто воспринимается как вежливость. Конкретная и честная обратная связь работает лучше: «Мне понравилось, как ты объяснил это на встрече». Поддерживайте его попытки пробовать новое и не высмеивайте ошибки.
Когда обращаться к специалисту
Стоит обратиться к психологу или психотерапевту, если:
- низкая самооценка мешает работе, учёбе или отношениям;
- вы годами избегаете важных для вас дел из-за страха неудачи;
- самокритика сопровождается постоянной тоской, потерей интереса, нарушениями сна или аппетита;
- вы оказались в отношениях, где вас унижают или контролируют;
- появляются мысли о том, что жить не стоит.
В последнем случае не откладывайте: обратитесь к врачу или позвоните на телефон доверия. Работа со специалистом, особенно в формате КПТ, помогает изменить глубинные убеждения о себе, а не только справиться с отдельными ситуациями.
Если вам сейчас тяжело, вы не обязаны справляться в одиночку. Обратитесь к психологу или врачу. В России работает телефон экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50, детский телефон доверия: 8-800-2000-122. При угрозе жизни звоните 112.
Поделиться статьёй:
Источники
- Orth U., Erol R. Y., Luciano E. C. Development of self-esteem from age 4 to 94 years: A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 2018. https://doi.org/10.1037/bul0000161
- Sowislo J. F., Orth U. Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 2013. https://doi.org/10.1037/a0028931
- Kolubinski D. C. и др. A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem. Psychiatry Research, 2018. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2018.06.025
Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.
Добавить комментарий