Гнев — нормальная человеческая эмоция. Он сигнализирует, что нарушены наши границы, интересы или чувство справедливости, и даёт энергию, чтобы что-то изменить. Проблемы начинаются, когда злость вспыхивает слишком часто, слишком сильно или выходит в форме крика, оскорблений и разрушенных отношений. Разберёмся, откуда берутся вспышки гнева и как научиться ими управлять.
Почему мы злимся
Гнев обычно возникает, когда мы воспринимаем ситуацию как несправедливую, угрожающую или мешающую нашим целям. Важно слово «воспринимаем»: одно и то же событие может разозлить одного человека и оставить равнодушным другого. Многое зависит от того, как мы его истолковываем.
Сильнее злиться нас заставляют:
- усталость, недосып и голод — они снижают способность сдерживать импульсы;
- хронический стресс и перегрузка — когда ресурсы на нуле, мелочь становится «последней каплей»;
- скрытые чувства — за гневом часто прячутся обида, страх, стыд, бессилие;
- ловушки мышления — «он сделал это назло», «всегда», «никогда», чтение мыслей. Подробнее о них — в статье о когнитивных искажениях;
- алкоголь и другие вещества, которые ослабляют самоконтроль;
- усвоенные в детстве модели — если в семье конфликты решались криком, это кажется нормой.
Что происходит в теле
Гнев — реакция «бей или беги». Учащаются пульс и дыхание, напрягаются мышцы, становится жарко, сжимаются челюсти и кулаки. В этот момент мышление сужается, и способность взвешивать последствия падает. Поэтому решения, принятые «на пике», мы так часто потом жалеем. Хорошая новость: телесные признаки — это ранний сигнал, по которому можно успеть себя остановить.
Когда гнев становится проблемой
- вы злитесь часто и сильно, а потом долго не можете успокоиться;
- вспышки непропорциональны поводу;
- вы кричите, оскорбляете, ломаете вещи, угрожаете или применяете силу;
- из-за гнева страдают отношения с партнёром, детьми, коллегами;
- вы подавляете злость, но она прорывается — в язвительности, саботаже, головных болях;
- после вспышек приходят стыд и вина, но всё повторяется.
Как успокоиться во время вспышки
Эти приёмы рекомендует, в частности, Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS):
- Поймайте ранние сигналы. Жар, напряжение, сжатые зубы — повод остановиться, пока гнев не набрал силу. Помогает навык осознанности.
- Возьмите паузу. Посчитайте до десяти, выйдите из комнаты, скажите: «Мне нужно несколько минут, вернусь к разговору позже».
- Дышите медленно. Медленный вдох и ещё более длинный выдох, несколько циклов подряд — это успокаивает тело.
- Подвигайтесь. Быстрая прогулка, пробежка, любая физическая нагрузка помогают сбросить напряжение.
- Не принимайте решений на пике. Не отправляйте сообщения и письма, пока не остыли.
Как управлять гневом в долгосрочной перспективе
- Ведите дневник гнева. Записывайте, что произошло, что вы подумали, что почувствовали и что сделали. Через пару недель станут видны ваши «триггеры».
- Проверяйте мысли. «Он специально» — а есть ли другие объяснения? «Это катастрофа» — насколько это будет важно через неделю?
- Говорите о себе, а не о другом. «Я злюсь, когда меня перебивают, мне важно договорить» вместо «Ты вечно меня не слушаешь».
- Решайте проблему, а не воюйте. Если ситуация повторяется, обсудите её в спокойный момент и ищите конкретные договорённости.
- Снижайте общий уровень стресса. Сон, физическая активность, отдых. Не «гасите» злость алкоголем — это усиливает проблему.
- Поговорите с кем-то. Обсуждение ситуации с человеком, который в ней не участвует, помогает взглянуть на неё со стороны.
Выплёскивать или подавлять: мифы о гневе
Популярный совет «выпусти пар» — побей подушку, покричи, разбей тарелку — обычно не работает. Исследования агрессии показывают, что такие действия скорее поддерживают возбуждение и злость, чем снимают их. Лучше помогают способы, которые успокаивают тело: медленное дыхание, расслабление мышц, спокойная прогулка.
Но и постоянно подавлять гнев — не выход. Невыраженная злость копится и прорывается позже, иногда в виде пассивной агрессии, раздражительности или напряжения в теле. Здоровый путь — третий: заметить гнев, успокоиться и затем спокойно сказать о том, что вас задело, и о том, что вам нужно.
Ещё один миф — «гнев всегда плох». На самом деле он может быть полезен: подсказывает, где нарушены ваши границы, и даёт силы отстоять важное. Цель управления гневом — не перестать злиться совсем, а выражать злость так, чтобы не разрушать себя и отношения.
Гнев в отношениях
В паре и в семье гнев особенно разрушителен, если превращается в критику личности, презрение или оборону. Исследования Джона Готтмана показывают, что сам конфликт не опасен — опасно то, как его ведут. О четырёх привычках, которые разрушают отношения, мы писали в статье о ссорах в паре. Если же злость перерастает в угрозы, унижение или физическое насилие, это уже не просто «вспыльчивый характер» — нужна помощь специалиста, а пострадавшей стороне — безопасность.
Отдельно стоит сказать о родителях. Срываться на ребёнка после тяжёлого дня — частая ситуация, и одна вспышка не делает вас плохим родителем. Важно потом восстановить контакт: успокоиться, извиниться за крик и объяснить, что злость была не на ребёнка как человека. Так дети учатся на вашем примере, что с сильными чувствами можно справляться без разрушений.
Помогает ли психотерапия
Да, и это хорошо изучено. Метаанализ Майкла Сейни (2009) объединил 96 исследований и 139 оценок эффекта для девяти видов психологической помощи — от когнитивно-поведенческой терапии и тренинга навыков до релаксации и психодинамических подходов. В среднем лечение давало заметный эффект: стандартизированная разница средних составила 0,76. Эффективность различалась в зависимости от метода и, например, от количества сессий и того, работали ли специалисты по проверенному протоколу.
Программы управления гневом обычно сочетают индивидуальные консультации, групповые занятия и техники КПТ. Они могут длиться от одного дня до пары месяцев.
Когда обращаться к специалисту
- вы не справляетесь с гневом сами, а советы не помогают;
- вы ведёте себя агрессивно или жестоко по отношению к близким, детям, животным;
- гнев приводит к проблемам на работе или с законом;
- вместе со вспышками вы замечаете стойкую подавленность, тревогу, проблемы со сном дольше двух недель;
- вы используете алкоголь или другие вещества, чтобы справиться со злостью.
Обратиться можно к психологу, психотерапевту или психиатру. Если вы сами страдаете от чужой агрессии, важно не оставаться с этим наедине и искать поддержку у близких, специалистов и профильных служб.
Если вам сейчас тяжело, вы не обязаны справляться в одиночку. Обратитесь к психологу или врачу. В России работает телефон экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50, детский телефон доверия: 8-800-2000-122. При угрозе жизни звоните 112.
Поделиться статьёй:
Источники
- Saini M. A Meta-analysis of the Psychological Treatment of Anger: Developing Guidelines for Evidence-Based Practice. Journal of the American Academy of Psychiatry and the Law, 2009; 37(4): 473–488. https://jaapl.org/node/7480
- NHS. Anger. https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/anger/
Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.
Добавить комментарий