Бояться высоты, пауков или уколов — нормально: страх защищает нас от опасности. Но иногда он становится настолько сильным, что человек отказывается от перелётов, не может сдать анализ крови или неделями избегает подвала. Тогда речь может идти о фобии — одном из самых распространённых тревожных расстройств. Хорошая новость: фобии хорошо поддаются лечению, иногда даже за несколько встреч с психотерапевтом.
Что такое фобия
В Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) специфическая фобия описана как выраженный, стойкий страх или тревога перед определёнными предметами или ситуациями, который несоразмерен реальной опасности. Встреча с объектом страха (или даже мысль о ней) почти всегда вызывает тревогу, поэтому человек старается этого избегать или терпит с сильным напряжением. Чтобы поставить диагноз, симптомы должны сохраняться несколько месяцев и заметно мешать жизни.
Главное отличие от обычного страха — масштаб. Многим неприятны змеи, но человек с фобией может отказаться от поездки на дачу, потому что «там могут быть змеи».
Насколько часто встречаются фобии
По данным Всемирных обследований психического здоровья ВОЗ (почти 125 тысяч человек в 22 странах), специфическая фобия хотя бы раз в жизни бывает у 7,4% людей, а в течение года — у 5,5%. Женщины страдают примерно вдвое чаще мужчин. Фобии обычно начинаются рано: медианный возраст появления — 8 лет. При этом лечение получает меньше четверти тех, у кого фобия была в последний год.
Какие бывают фобии
Специфические фобии принято делить на несколько групп:
- Животные: пауки, змеи, собаки, насекомые, птицы.
- Природная среда: высота, гроза, вода, темнота.
- Кровь, уколы, травмы: страх вида крови, инъекций, медицинских процедур. Особенность этого типа — человек может упасть в обморок из-за резкого падения давления.
- Ситуации: полёты, лифты, закрытые помещения, тоннели, мосты, вождение.
- Другие: страх рвоты, удушья, громких звуков, костюмированных персонажей.
Отдельно выделяют социальное тревожное расстройство (страх оценки окружающих) и агорафобию (страх мест, откуда трудно выбраться или где не придут на помощь). О первом мы подробно писали в статье о социальной тревожности.
Симптомы фобии
При встрече с объектом страха срабатывает реакция «бей или беги»:
- сердцебиение, учащённое дыхание, ощущение нехватки воздуха;
- дрожь, потливость, слабость в ногах, тошнота;
- головокружение, чувство нереальности происходящего;
- сильное желание немедленно уйти;
- тревога заранее — за дни или недели до перелёта или визита к врачу.
Иногда страх достигает силы панической атаки. Что делать в таком случае, мы разбирали в материале «Панические атаки: что делать во время приступа».
Почему возникают фобии
Единой причины нет — обычно сочетается несколько факторов:
- Неприятный опыт: укус собаки, застревание в лифте, болезненная процедура.
- Наблюдение и рассказы: ребёнок перенимает страх родителя, который панически боится пауков, или наслушался страшных историй.
- Наследственность и темперамент: склонность к тревожности частично передаётся генетически.
- Эволюционная «готовность»: людям легче научиться бояться того, что было опасно для предков (высоты, змей), чем, например, розеток.
Многие люди не могут вспомнить, с чего начался их страх, — это нормально и не мешает лечению.
Почему избегание только усиливает страх
Избегание приносит мгновенное облегчение, и мозг запоминает: «уйти — значит спастись». В итоге страх не проверяется реальностью и со временем может распространяться на всё новые ситуации. Именно поэтому самый эффективный метод лечения построен на обратном — на постепенной встрече со страхом.
Как лечат фобии
Экспозиционная терапия — основной метод с самой сильной доказательной базой. Вместе с психотерапевтом человек составляет «лестницу страха» — от самых лёгких ситуаций к самым трудным — и шаг за шагом поднимается по ней: сначала смотрит на фотографию паука, потом на паука в банке и так далее. Тревога в каждой ситуации постепенно снижается, а мозг получает новый опыт: «я справился, ничего страшного не произошло». Метаанализ 33 рандомизированных исследований показал, что методы на основе экспозиции дают большой эффект по сравнению с отсутствием лечения и превосходят плацебо и другие виды терапии.
Лечение за один сеанс. Для многих фобий разработан формат интенсивной экспозиции продолжительностью до трёх часов (One-Session Treatment), который сочетает постепенное приближение к объекту страха, пример терапевта и разбор пугающих мыслей. Исследования в целом подтверждают его эффективность.
Виртуальная реальность помогает, когда реальную ситуацию трудно воспроизвести, например при страхе полётов или высоты.
Когнитивно-поведенческая терапия дополняет экспозицию работой с катастрофическими мыслями («лифт обязательно сорвётся»). Подробнее о таких ловушках мышления — в статье о когнитивных искажениях.
Лекарства для лечения специфических фобий обычно не считаются основным методом. Иногда врач может назначить препарат на короткий срок, но успокоительные «на всякий случай» могут закреплять избегание.
Что можно сделать самостоятельно
- Отслеживайте, чего именно вы избегаете, и запишите это списком.
- Составьте лестницу из 8–10 шагов от самого лёгкого к самому трудному.
- Двигайтесь постепенно и оставайтесь в ситуации, пока тревога заметно не снизится, — не убегайте на пике.
- Повторяйте упражнения регулярно, лучше несколько раз в неделю.
- Используйте медленное дыхание с удлинённым выдохом, чтобы снизить телесное напряжение.
- Не ругайте себя за страх: фобия — не слабость характера.
При страхе крови и уколов полезен приём «напряжения мышц»: несколько раз по 10–15 секунд напрягайте мышцы рук, ног и туловища, чтобы поддержать давление и снизить риск обморока.
Фобии у детей
Многие детские страхи — темноты, собак, громких звуков — возрастные и проходят сами. Повод насторожиться — если страх держится месяцами, сопровождается истериками, слезами, «замиранием» и мешает ребёнку ходить в сад, гулять или спать. Не стоит заставлять ребёнка резко встречаться со страхом или, наоборот, полностью ограждать его — лучше обсудить план со специалистом.
Когда обращаться к специалисту
Стоит записаться к психологу, психотерапевту или психиатру, если:
- страх мешает работе, учёбе, отношениям или заботе о здоровье (например, вы откладываете важные анализы или лечение зубов);
- вы постоянно перестраиваете жизнь, чтобы избежать объекта страха;
- появляются панические атаки;
- к страху присоединяются подавленность, бессонница или желание «заглушить» тревогу алкоголем;
- самостоятельные попытки не помогают.
Фобии — одно из самых хорошо изученных расстройств, и с ними действительно можно справиться. Чем раньше начать, тем проще.
Если вам сейчас тяжело, вы не обязаны справляться в одиночку. Обратитесь к психологу или врачу. В России работает телефон экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50, детский телефон доверия: 8-800-2000-122. При угрозе жизни звоните 112.
Поделиться статьёй:
Источники
- Wardenaar K. J., Lim C. C. W., Al-Hamzawi A. O. и др. The cross-national epidemiology of specific phobia in the World Mental Health Surveys. Psychological Medicine, 2017; 47(10): 1744–1760. DOI: 10.1017/S0033291717000174 https://doi.org/10.1017/S0033291717000174
- Wolitzky-Taylor K. B., Horowitz J. D., Powers M. B., Telch M. J. Psychological approaches in the treatment of specific phobias: a meta-analysis. Clinical Psychology Review, 2008; 28: 1021–1037. DOI: 10.1016/j.cpr.2008.02.007 https://doi.org/10.1016/j.cpr.2008.02.007
- One-session treatment of specific phobias: a detailed description and review of treatment efficacy. Behavior Therapy, 2008; 39(3): 207–223. DOI: 10.1016/j.beth.2007.07.003 https://doi.org/10.1016/j.beth.2007.07.003
- ВОЗ. Тревожные расстройства: информационный бюллетень https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders
Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.
Добавить комментарий