Открыли документ, проверили почту, ответили в мессенджере, вернулись к документу — и забыли, что хотели написать. Жалобы на рассеянность и плохую концентрацию внимания — одни из самых частых среди работающих людей и студентов. Чаще всего за ними стоит не «плохая память», а образ жизни и устройство рабочего дня. Разбираемся, что мешает сосредоточиться и как улучшить концентрацию внимания.
Почему трудно сосредоточиться
- Недосып. Внимание — одна из первых функций, которая страдает от нехватки сна. Американская академия медицины сна и Общество исследований сна рекомендуют взрослым спать 7 часов и больше; шесть часов и меньше эксперты считают недостаточным для сохранения здоровья и безопасности.
- Многозадачность. Мозг не делает два сложных дела одновременно — он быстро переключается, и за каждое переключение платит временем.
- Постоянные уведомления и телефон под рукой.
- Стресс и тревога. Беспокойные мысли занимают ту же «рабочую память», которая нужна для задач. Об этом — в статье «Как перестать накручивать себя».
- Выгорание и переутомление. Хроническая усталость, цинизм и падение продуктивности — признаки эмоционального выгорания.
- Здоровье. Рассеянность бывает симптомом депрессии, СДВГ, нарушений работы щитовидной железы, анемии, побочным эффектом лекарств.
Цена многозадачности
Исследования Джошуа Рубинштейна, Дэвида Мейера и Джеффри Эванса (2001) показали: при каждом переключении между задачами люди теряют время, и чем сложнее задачи, тем больше потери. Отдельное переключение может стоить лишь десятые доли секунды, но при постоянных «прыжках» потери накапливаются. По оценке Мейера, которую приводит Американская психологическая ассоциация, такие мини-блоки могут отнимать до 40% продуктивного времени.
Вывод простой: одна задача за один промежуток времени почти всегда быстрее, чем три задачи «параллельно».
Телефон отнимает внимание, даже когда молчит
В экспериментах Эдриана Уорда и коллег (Техасский университет, 2017) почти 800 человек выполняли задания на внимание и рабочую память. Те, чей телефон лежал в другой комнате, справлялись лучше, чем те, у кого он был на столе, и немного лучше, чем те, у кого он был в кармане или сумке. При этом не имело значения, включён ли телефон и лежит ли он экраном вниз: само его присутствие «оттягивало» часть ресурсов. Сильнее всего эффект проявлялся у людей, наиболее зависимых от смартфона.
Как улучшить концентрацию внимания: 10 советов
- Уберите телефон из поля зрения — лучше в другую комнату — на время важной работы.
- Работайте блоками. Например, 25–50 минут сосредоточенной работы, затем 5–10 минут перерыва. Во время блока — одна задача.
- Отключите уведомления на компьютере и телефоне, оставьте только действительно срочные. Проверяйте почту и мессенджеры в заранее выбранное время.
- Начинайте день с самой сложной задачи, пока внимание свежее, а рутину оставляйте на вторую половину дня.
- Сформулируйте следующий шаг. «Написать отчёт» рассеивает, «написать введение к отчёту» — фокусирует. О том, почему мы откладываем дела, — в статье «Почему мы прокрастинируем».
- Высыпайтесь. Стабильный режим сна даёт больше, чем любые «тренажёры для мозга». Советы — в материале «Как наладить сон без таблеток».
- Двигайтесь. Короткая прогулка или разминка в перерыве помогает «перезагрузиться» лучше, чем лента соцсетей.
- Ведите список «на потом». Если во время работы всплывает посторонняя мысль, запишите её и вернитесь к задаче.
- Тренируйте внимание медитацией. Практика осознанности — это, по сути, упражнение на возвращение внимания. Начать можно с нашей инструкции «Медитация для начинающих».
- Следите за базовыми вещами: вода, регулярная еда, проветривание, умеренный кофеин без злоупотребления во второй половине дня.
Рассеянность или СДВГ?
Проблемы с концентрацией у взрослых не всегда означают синдром дефицита внимания. О СДВГ можно думать, если трудности с вниманием, организованностью и импульсивностью были с детства, проявляются в разных сферах жизни (работа, дом, отношения) и серьёзно мешают. Подробнее — в статье «СДВГ у взрослых». Диагноз ставит психиатр, самодиагностика по тестам из интернета не заменяет обследование.
Как организовать рабочее место для концентрации
- Оставьте на столе только то, что нужно для текущей задачи.
- Закройте лишние вкладки и программы; для работы с текстами помогает полноэкранный режим.
- Если вокруг шумно, используйте наушники с тихой однообразной музыкой или шумом без слов.
- Договоритесь с коллегами или домашними о «тихих часах», когда вас не отвлекают без срочной причины.
- Работайте при хорошем естественном освещении и регулярно проветривайте помещение.
Мифы о внимании
- «Я хорошо работаю в режиме многозадачности». Ощущение продуктивности при многозадачности обманчиво: потери на переключение просто незаметны.
- «Концентрацию можно быстро прокачать специальными играми». Тренажёры улучшают навык в самих упражнениях, но перенос на реальную работу ограничен. Сон, режим и организация среды дают больше.
- «Кофе решает проблему». Кофеин временно повышает бодрость, но не заменяет сон, а поздний кофе может ухудшить ночной отдых и внимание на следующий день.
- «Рассеянность — черта характера, с этим ничего не поделать». Чаще всего внимание заметно улучшается при изменении привычек и условий работы.
Отдых тоже работает на концентрацию
Внимание — ресурс, который расходуется в течение дня. Поэтому лучшие «упражнения для концентрации» часто выглядят как отдых. Короткие перерывы без экрана — посмотреть в окно, пройтись по коридору, сделать несколько медленных вдохов — помогают вернуться к задаче свежим. Полноценный выходной без рабочих чатов снижает накопленное утомление. А отпуск, проведённый с телефоном в руке и постоянной проверкой почты, восстанавливает гораздо хуже. Если вы замечаете, что к вечеру не можете прочитать и пары страниц, это сигнал не «собраться», а пересмотреть нагрузку и режим. Хроническое переутомление постепенно превращается в выгорание, и тогда восстановление занимает недели и месяцы.
Когда обращаться к специалисту
Обратитесь к врачу, если рассеянность появилась внезапно или быстро нарастает; если она сопровождается забывчивостью, которая мешает быту, головными болями, слабостью или изменениями веса; если на фоне проблем с концентрацией у вас подавленное настроение, тревога или ощущение полного истощения дольше двух недель. Терапевт поможет исключить телесные причины, а психотерапевт или психиатр — депрессию, тревожное расстройство, выгорание или СДВГ.
Поделиться статьёй:
Источники
- Rubinstein J.S., Meyer D.E., Evans J.E. Executive Control of Cognitive Processes in Task Switching. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 2001;27:763–797. Обзор APA: https://www.apa.org/topics/research/multitasking
- Ward A.F., Duke K., Gneezy A., Bos M.W. Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2017. DOI: 10.1086/691462. https://doi.org/10.1086/691462
- Пресс-релиз Техасского университета (McCombs School of Business) https://news.mccombs.utexas.edu/?p=439
- AASM и SRS. Seven or more hours of sleep per night: a health necessity for adults (2015). https://prnewswire.com/news-releases/seven-or-more-hours-of-sleep-per-night-a-health-necessity-for-adults-300091550.html
Материал подготовлен редакцией «Новости психологии» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.
Добавить комментарий