Короткие серые дни, темнота утром и вечером — и вот уже трудно вставать, тянет на сладкое, ничего не радует. У кого-то это лёгкая осенняя хандра, а у кого-то — сезонное аффективное расстройство (САР), или сезонная депрессия. Это настоящая депрессия, которая возвращается в одно и то же время года и хорошо поддаётся лечению. Разбираемся, как её распознать и что помогает.
Что такое сезонная депрессия
Сезонная депрессия — это тип депрессии, который повторяется по сезонам. Чаще всего она начинается осенью или зимой и отступает весной и летом. Реже встречается «летний» вариант, когда симптомы появляются в тёплое время года. Главное отличие от обычной депрессии — чёткая связь с временем года, которая повторяется из года в год.
Симптомы сезонной депрессии
По данным Британской национальной службы здравоохранения (NHS), для сезонной депрессии характерны:
- стойко пониженное настроение и потеря интереса к тому, что обычно радует;
- чувство вины, безнадёжности или собственной никчёмности;
- раздражительность, беспокойство, трудности с концентрацией;
- повышенный аппетит и тяга к еде, часто к углеводам;
- усталость, сонливость и более долгий сон, чем обычно;
- в тяжёлых случаях — мысли о самоповреждении или самоубийстве.
У некоторых людей ранней весной или летом бывают периоды необычно высокой энергии. Это важно сообщить врачу: иногда такая смена состояний указывает на биполярное расстройство, и тогда лечение подбирают иначе.
Сезонная депрессия или осенняя хандра?
Чуть больше спать и реже выходить из дома зимой — нормально. О депрессии стоит думать, когда симптомы держатся большую часть дня почти каждый день, мешают работе, учёбе и отношениям, а не просто делают жизнь чуть менее приятной. Ещё один признак — повторяемость: по данным NHS, диагноз могут поставить, если симптомы депрессии появляются в одно и то же время года два года подряд или дольше. Подробнее о том, как отличить депрессию от плохого настроения, — в статье «Как распознать депрессию».
Почему возникает сезонная депрессия
Точная причина неизвестна. Главная гипотеза связывает её с недостатком дневного света. Свет влияет на выработку мелатонина, который регулирует сон, и серотонина, связанного с настроением, аппетитом и сном. Когда света мало, мелатонина может вырабатываться больше, а серотонина — меньше. Кроме того, недостаток утреннего света может сбивать внутренние часы организма.
Риск, вероятно, выше у людей, чьи близкие родственники страдали депрессией, и у тех, кто живёт в северных широтах с коротким световым днём зимой — а это большая часть России.
Как лечат сезонную депрессию
Диагноз ставит врач: он расспрашивает о настроении, сне и питании в разное время года и может предложить заполнить опросник. Основные варианты лечения:
- Психотерапия, прежде всего когнитивно-поведенческая (КПТ). Она помогает замечать мрачные мысли и планировать приятные и полезные дела, даже когда не хочется.
- Антидепрессанты — их назначает только врач. Иногда их начинают принимать заранее, до ожидаемого начала симптомов.
- Светотерапия — ежедневное сидение у яркой лампы, имитирующей дневной свет. Многим людям она помогает, но NHS считает доказательства её эффективности пока недостаточными. Если решите попробовать, сначала посоветуйтесь с врачом: метод подходит не всем — например, при некоторых заболеваниях глаз или при приёме лекарств, повышающих чувствительность к свету. NHS советует выбирать лампу не менее 10 000 люкс без ультрафиолета и следовать инструкции производителя.
Многим людям лечение нужно каждую зиму, чтобы симптомы не вернулись. В этом нет ничего страшного: зная свой «сезон риска», можно готовиться к нему заранее.
Что можно сделать самому
- Ловите дневной свет. Старайтесь выходить на улицу каждый день, особенно в первой половине дня. Даже пасмурный день светлее любого комнатного освещения. Дома и на работе садитесь поближе к окну.
- Двигайтесь. Регулярная физическая активность помогает при депрессии, а прогулка днём даёт и движение, и свет. Об этом — в материале «Спорт помогает при депрессии и тревоге».
- Держите режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, не сидите в смартфоне перед сном. Подробнее — в статье «Как наладить сон без таблеток».
- Не отказывайтесь от привычных дел и встреч. Сохраняйте контакт с друзьями и близкими, даже если хочется спрятаться под плед. Планируйте небольшие приятные события на зиму.
- Осторожно с алкоголем. Он временно заглушает плохое настроение, но ухудшает сон и усиливает депрессию.
- Следите за собой. Отмечайте в дневнике или приложении настроение и сон. Так проще заметить, когда состояние начинает ухудшаться, и заранее включить привычные меры.
- Снизьте нагрузку на тёмные месяцы. Если есть возможность, не планируйте на декабрь–февраль самые трудные проекты и переезды.
Как поддержать близкого
Если вы видите, что человек рядом каждую зиму «гаснет», не обесценивайте его состояние фразами вроде «всем сейчас тяжело». Предложите вместе прогуляться днём, помогите с бытовыми делами и мягко предложите обратиться к врачу, если симптомы мешают жить.
Когда обращаться к специалисту
- вы подозреваете у себя сезонную депрессию и симптомы держатся дольше двух недель;
- стало трудно работать, учиться или справляться с домашними делами;
- диагноз уже поставлен, но лечение не помогает;
- периоды упадка сменяются периодами необычно высокой энергии и сниженной потребности во сне;
- появились мысли о самоповреждении или нежелании жить — в этом случае нужна срочная помощь.
Начать можно с терапевта в поликлинике, психиатра или психотерапевта. Сезонная депрессия — не слабость и не лень, а состояние, которое хорошо поддаётся лечению.
Если вам сейчас тяжело, вы не обязаны справляться в одиночку. Обратитесь к психологу или врачу. В России работает телефон экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50, детский телефон доверия: 8-800-2000-122. При угрозе жизни звоните 112.
Поделиться статьёй:
Источники
- NHS. Seasonal affective disorder (SAD): overview. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/overview/
- National Institute of Mental Health. Seasonal Affective Disorder (брошюра). https://infocenter.nimh.nih.gov/sites/default/files/publications/seasonal-affective-disorder.pdf
Материал подготовлен редакцией «Психология+» на основе опубликованных исследований и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию специалиста.
Добавить комментарий